Eisenhaltige Lebensmittel: Die besten Quellen im Überblick

Die folgenden Tabellen zeigen den Eisengehalt ausgewählter Lebensmittel pro 100 g (1).

Wichtig: Die Angaben beziehen sich auf rohe beziehungsweise trockene Lebensmittel. Beim Kochen nehmen beispielsweise Linsen Wasser auf, wodurch der Eisengehalt pro 100 g sinkt. Für die tägliche Ernährung ist deshalb auch die übliche Portionsgröße entscheidend.

Tierische Eisenquellen im Überblick

Fleisch, Innereien und Muscheln enthalten Häm-Eisen, das der Körper vergleichsweise gut aufnehmen kann. Besonders hohe Eisenmengen liefern Innereien und bestimmte Meeresfrüchte.

Hinweis für Schwangere: Leber enthält besonders viel Vitamin A. Da eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr in der Schwangerschaft Risiken birgt, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), während der Schwangerschaft auf Leber zu verzichten (2).

Pflanzliche Eisenquellen im Überblick

Auch pflanzliche Lebensmittel können reichlich Eisen liefern. Besonders ergiebig sind Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Tipp für den Alltag: Nicht nur der Eisengehalt pro 100 g zählt, sondern auch die Portionsgröße. Eine Mahlzeit aus 200 g gekochten Linsen, ergänzt durch 30 g Kürbiskerne, liefert beispielsweise rund 5,7 mg Eisen (1).

Spinat gilt seit Jahrzehnten als besonders eisenreich. Tatsächlich enthält roher Spinat 2,1 mg Eisen pro 100 g, gekochter Spinat rund 2,9 mg (1). Damit liefert er zwar Eisen, liegt aber deutlich hinter Sesam (10,0 mg), Kürbiskernen (4,9 mg) und Haferflocken (4,4 mg) (1).

Hinzu kommt, dass Spinat ausschließlich Nicht-Häm-Eisen liefert, das der Körper weniger gut aufnimmt als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln (3). Auch bestimmte Begleitstoffe können die Eisenaufnahme beeinflussen.

Entgegen einer verbreiteten Annahme scheint die enthaltene Oxalsäure dabei jedoch keine wesentliche Rolle zu spielen. Darauf deutet eine Untersuchung hin, die die Eisenaufnahme aus Spinat- und Grünkohlmahlzeiten verglich (6).

Fazit: Spinat ist durchaus eine Eisenquelle, aber kein Spitzenreiter. Für eine abwechslungsreiche Eisenversorgung eignen sich besonders Hülsenfrüchte, Samen und Vollkornprodukte. Kombinierst du sie mit Vitamin C, kannst du die Eisenaufnahme zusätzlich fördern (5).

Auch ohne Fleisch lässt sich der Eisenbedarf über die Ernährung decken. Voraussetzung ist eine abwechslungsreiche Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel, da pflanzliches Nicht-Häm-Eisen weniger gut aufgenommen wird als Häm-Eisen (3, 7).

Besonders geeignete pflanzliche Eisenquellen sind:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Tofu
• Getreide und Pseudogetreide: Haferflocken, Amaranth und Quinoa
• Nüsse und Samen: Sesam, Kürbiskerne, Chiasamen und Cashewkerne

Amaranth enthält beispielsweise 7,1 mg Eisen pro 100 g, Quinoa 3,6 mg und Hirse 2,7 mg (1).

Dass eine bewusste Lebensmittelauswahl wichtig ist, zeigt auch eine Meta-Analyse von 24 Querschnittsstudien: Vegetarisch lebende Erwachsene wiesen im Durchschnitt niedrigere Ferritinwerte auf als Personen mit Fleischkonsum (10). Ferritin ist ein wichtiger Marker zur Beurteilung der Eisenspeicher.

Das bedeutet jedoch nicht, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung zwangsläufig zu Eisenmangel führt. Entscheidend sind die gesamte Eisenzufuhr, die Verfügbarkeit des Eisens und der individuelle Bedarf.

Beispiel für ein eisenreiches Frühstück:

40 g Haferflocken, 30 g Kürbiskerne und 100 g Kiwi liefern zusammen rund 3,4 mg Eisen und 71 mg Vitamin C (1).

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist. Nach den zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben der EU trägt Eisen unter anderem

• zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin,
• zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (11)*

Wie viel Eisen du täglich benötigst, hängt unter anderem von deinem Alter, Geschlecht und deiner Lebensphase ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt folgende Referenzwerte für Erwachsene (7):

Die Werte beziehen sich auf die empfohlene Eisenzufuhr über die Ernährung. Wie viel davon tatsächlich aufgenommen wird, hängt unter anderem von der Eisenform und der Zusammensetzung der Mahlzeiten ab (4).

Eisenbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an. Die DGE empfiehlt Schwangeren täglich 27 mg Eisen, während der Stillzeit sind es 16 mg (7). Gleichzeitig passt sich der Körper an den erhöhten Bedarf an und kann während der Schwangerschaft mehr Eisen aufnehmen (3).

Ob eine zusätzliche Eiseneinnahme notwendig ist, sollte individuell ärztlich abgeklärt werden. Von einer eigenständigen Supplementierung ohne vorherige Untersuchung ist abzuraten (12, 13).

Eisenbedarf beim Sport

Auch für sportlich aktive Menschen spielt eine ausreichende Eisenversorgung eine wichtige Rolle. Bei intensiven Ausdauerbelastungen kann sich der Eisenstoffwechsel verändern. Unter anderem steigt nach dem Training die Konzentration des Hormons Hepcidin, das die Eisenaufnahme im Darm beeinflusst (14).

Eine Übersichtsarbeit berichtet von Eisenmangel bei etwa 15 bis 35 % der untersuchten Sportlerinnen und 5 bis 11 % der Sportler (14). Wer regelmäßig intensiv trainiert, sollte deshalb auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, lässt sich anhand der individuellen Blutwerte beurteilen.

Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Eisenbedarf in der Regel über Lebensmittel decken. Zusätzliche Eisenpräparate sind deshalb nicht für jeden notwendig. Zu viel Eisen kann sogar gesundheitliche Risiken bergen. 

Denn anders als bei vielen anderen Stoffen kann der Körper überschüssiges Eisen nur in geringen Mengen ausscheiden (4, 13). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, Eisenpräparate nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen (13).

Auch Beschwerden wie Müdigkeit oder Erschöpfung bedeuten nicht automatisch, dass ein Eisenmangel vorliegt. Ob deine Eisenspeicher ausreichend gefüllt sind, lässt sich mithilfe einer Blutuntersuchung feststellen. Dabei wird unter anderem der Ferritinwert bestimmt (10). Anhand der Ergebnisse kann deine Ärztin oder dein Arzt beurteilen, ob du zusätzliches Eisen benötigst.

Eisenhaltige Lebensmittel gibt es sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Besonders hohe Mengen liefern Leber, Sesam, Sojabohnen und Linsen. Aber auch Haferflocken, Kürbiskerne und Tofu sind gute Optionen für den Alltag. Entscheidend ist nicht allein die Eisenmenge, sondern auch, wie gut der Körper sie aufnehmen kann. Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist besser verfügbar als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen. 

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und der Kombination pflanzlicher Eisenquellen mit Vitamin C lässt sich die Eisenaufnahme gezielt unterstützen. Das gilt auch bei vegetarischer und veganer Ernährung. Ob zusätzlich ein Eisenpräparat notwendig ist, sollte dagegen immer individuell und anhand der Blutwerte ärztlich abgeklärt werden.

* Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig

1. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. 2025. doi:10.25826/Data20251217-134202-0
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Risiken erkennen, Schwangere schützen.
3. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Eisen: Pflanzliche Quellen besser als gedacht. In: Mineralstoffe, natürlich gut versorgt.
4. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-7S.
5. Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004;74(6):403-19.
6. Storcksdieck genannt Bonsmann S, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. Eur J Clin Nutr. 2008;62(3):336-41.
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen.
8. Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982;36(2):116-23.
9. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112-9.
10. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1359-74.
11. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.
12. Verbraucherzentrale NRW. Empfehlungen für die Mineralstoffversorgung. Stand August 2024.
13. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Verwendung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln. Stellungnahme 2009, ergänzt 2013.
14. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-78.