Wer bei Zink an Kapseln denkt, übersieht, wie viel davon schon auf dem Teller liegt: in Rindfleisch, Käse, Haferflocken oder Kürbiskernen. Unser Körper kann Zink weder selbst bilden noch in größeren Mengen speichern. Deshalb kommt es darauf an, welche zinkhaltigen Lebensmittel wir regelmäßig essen und wie gut der Körper das Zink daraus aufnimmt.
In diesem Beitrag findest du die besten tierischen und pflanzlichen Zinkquellen. Außerdem erfährst du, wie du die Zinkaufnahme verbessern kannst und wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann.
Das Wichtigste in Kürze
Beliebte Zinkquellen: Austern, Rindfleisch und Hartkäse, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sesam und Haferflocken.
Bioverfügbarkeit: Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten kann die Zinkaufnahme hemmen. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung können den Phytatgehalt reduzieren.
Nahrungsergänzung: Der Zinkbedarf lässt sich meist über die Ernährung decken. Präparate können jedoch in bestimmten Situationen sinnvoll sein.
Zinkhaltige Lebensmittel: Die besten Quellen im Überblick
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink? Die folgenden Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (1). Sie beziehen sich jeweils auf 100 g des genannten Lebensmittels. Bei Fleisch und Hülsenfrüchten gelten die Angaben für den rohen beziehungsweise ungekochten Zustand. Je nach Sorte und Zubereitung können die tatsächlichen Gehalte abweichen.
Tierische Lebensmittel mit viel Zink
| Lebensmittel | Zink pro 100 g | Beispielportion | Zink pro Portion |
|---|---|---|---|
| Europäische Auster | 62,0 mg | – | – |
| Parmesan | 5,9 mg | 20 g | 1,2 mg |
| Rind, Gulasch (Bug) | 5,2 mg | 150 g | 7,8 mg |
| Emmentaler | 4,8 mg | 30 g | 1,4 mg |
| Rinderhackfleisch | 4,2 mg | 150 g | 6,3 mg |
| Schweinefleisch, sehnenfrei | 2,1 mg | 150 g | 3,2 mg |
| Hühnerei | 1,3 mg | 60 g | 0,8 mg |
| Hähnchenbrustfilet | 0,6 mg | 150 g | 0,9 mg |
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink
| Lebensmittel | Zink pro 100 g | Beispielportion | Zink pro Portion |
|---|---|---|---|
| Weizenkeime | 13,8 mg | 15 g | 2,1 mg |
| Kürbiskerne | 6,2 mg | 30 g | 1,8 mg |
| Sesam | 6,0 mg | 15 g | 0,9 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5,8 mg | 30 g | 1,7 mg |
| Cashewkerne | 5,2 mg | 30 g | 1,5 mg |
| Linsen (reif, roh) | 3,7 mg | 60 g | 2,2 mg |
| Haferflocken | 3,6 mg | 60 g | 2,2 mg |
| Kichererbsen (reif, roh) | 2,4 mg | 60 g | 1,4 mg |
| Tofu | 1,5 mg | 150 g | 2,2 mg |
| Weizenvollkornbrot | 1,5 mg | 100 g | 1,5 mg |
Tierisch oder pflanzlich: Wie gut nimmt der Körper Zink auf?
Der Zinkgehalt eines Lebensmittels sagt noch nicht aus, wie viel der Körper davon aufnehmen kann. Entscheidend ist die sogenannte Bioverfügbarkeit, die unter anderem von der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängt.
Zink aus tierischen Lebensmitteln ist häufig besser verfügbar als aus pflanzlichen Quellen (2). Ein wesentlicher Grund dafür ist Phytat, das vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt (3).
Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen. Im Darm kann es Zink binden und dadurch dessen Aufnahme verringern. So enthalten 100 g rohe Linsen mit 3,7 mg fast so viel Zink wie Rinderhackfleisch mit 4,2 mg. Aufgrund ihres Phytatgehalts ist das enthaltene Zink jedoch weniger gut verfügbar (1, 2).
Das bedeutet nicht, dass du auf Vollkorn und Hülsenfrüchte verzichten solltest. Sie liefern selbst Zink und weitere wertvolle Nährstoffe. Außerdem lässt sich ihr Phytatgehalt durch die Zubereitung teilweise reduzieren (3):
- Einweichen: Hülsenfrüchte und Getreidekörner vor dem Kochen mehrere Stunden oder über Nacht einweichen.
- Keimen: Während des Keimens können Enzyme aktiviert werden, die Phytat abbauen.
- Sauerteiggärung: Die Fermentation reduziert den Phytatgehalt im Getreide.
- Auch tierisches Protein kann die Zinkverfügbarkeit aus einer gemischten Mahlzeit verbessern (2).
Tipp für den Alltag: Greife häufiger zu Sauerteigbrot und weiche getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein. Besonders bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung lohnt es sich, auf diese Zubereitungsmethoden zu achten.
Wie viel Zink brauchst du am Tag?
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei (4). Wie viel du täglich benötigst, hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Bei Erwachsenen spielt zusätzlich die Phytatzufuhr eine Rolle.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet deshalb drei Referenzwerte pro Personengruppe (2):
| Personengruppe | Niedrige Phytatzufuhr | Mittlere Phytatzufuhr | Hohe Phytatzufuhr |
|---|---|---|---|
| Frauen ab 19 Jahren | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Männer ab 19 Jahren | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Schwangere, 1. Trimester | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| Schwangere, 2. und 3. Trimester | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Stillende | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Welche Stufe zu dir passt, hängt von deinen Ernährungsgewohnheiten ab (2):
- Niedrig: Wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte, dafür regelmäßig tierisches Protein.
- Mittel: Gemischte Kost mit Vollkorn, Hülsenfrüchten und tierischen Lebensmitteln. Auch eine pflanzliche Ernährung kann dazugehören, wenn Getreide überwiegend als Sauerteigprodukt oder in gekeimter Form verzehrt wird.
- Hoch: Viele ungekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bei gleichzeitig geringer Zufuhr tierischen Proteins.
Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen in Deutschland durchschnittlich 8 mg und Männer 11 mg Zink täglich auf (5).
Zinkhaltige Lebensmittel bei vegetarischer und veganer Ernährung
Wer auf Fleisch verzichtet, lässt eine wichtige Zinkquelle weg und nimmt häufig mehr Phytat über pflanzliche Lebensmittel auf (5). Eine Metaanalyse von 26 Studien zeigte, dass Vegetarier durchschnittlich rund 0,9 mg weniger Zink pro Tag aufnahmen und niedrigere Zinkkonzentrationen im Blut aufwiesen als Menschen mit fleischhaltiger Ernährung. Bei Frauen und Veganern waren die Unterschiede ausgeprägter (6).
Das bedeutet jedoch nicht, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung zwangsläufig zu einem Zinkmangel führt. Entscheidend sind eine ausreichende Zinkzufuhr und die Zubereitung der Lebensmittel.
Besonders geeignet sind Haferflocken, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte und Tofu. Auch Nährhefeflocken können mit rund 8,4 mg Zink je 100 g zur Versorgung beitragen (1). Wer Milchprodukte und Eier isst, kann zusätzlich auf Hartkäse und Eier zurückgreifen.
Laut DGE kann eine vegetarische oder vegane Ernährung je nach Lebensmittelauswahl und Zubereitung mit einer mittleren oder hohen Phytatzufuhr verbunden sein (2). Sauerteigprodukte sowie eingeweichte oder gekeimte Hülsenfrüchte können deshalb besonders sinnvoll sein.
Wann sind Zinkpräparate sinnvoll?
Der tägliche Zinkbedarf lässt sich in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Eine Ergänzung kann jedoch sinnvoll sein, wenn die Zufuhr trotz angepasster Ernährung dauerhaft unzureichend ist, die Aufnahme durch eine Erkrankung beeinträchtigt wird oder ein Zinkmangel ärztlich festgestellt wurde.
Ob und in welcher Menge ein Präparat notwendig ist, sollte individuell beurteilt werden. Denn auch eine zu hohe Zinkzufuhr kann gesundheitliche Folgen haben.
Wie viel Zink ist zu viel?
Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen zusammen. Für Jugendliche zwischen 15 und 17 Jahren liegt sie bei 22 mg. Über eine gewöhnliche Ernährung werden diese Mengen in der Regel nicht erreicht (5).
Eine langfristig zu hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen. Da Kupfer unter anderem am Eisenstoffwechsel beteiligt ist, kann eine dadurch verursachte Kupferunterversorgung gesundheitliche Folgen haben (5).
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt vor, Nahrungsergänzungsmittel auf höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis zu begrenzen. Ab mehr als 3,5 mg empfiehlt es einen Hinweis, auf weitere zinkhaltige Präparate zu verzichten (7).
Fazit
Ob Rindfleisch, Käse, Haferflocken oder Kürbiskerne: Zink steckt in zahlreichen Lebensmitteln. Entscheidend ist jedoch nicht allein der Zinkgehalt, sondern auch, wie gut der Körper das Spurenelement aufnehmen kann. Besonders bei einer pflanzenbetonten Ernährung lohnt es sich deshalb, auf die Zubereitung von Vollkorn und Hülsenfrüchten zu achten.
Mit einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl lässt sich der tägliche Zinkbedarf in der Regel decken. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht grundsätzlich notwendig und sollten insbesondere bei einem vermuteten Mangel nicht ohne vorherige Abklärung eingenommen werden.
Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zink?
Mit rund 62 mg je 100 g gehören Austern zu den zinkreichsten Lebensmitteln. Alltagstauglicher sind Rindfleisch, Parmesan und Emmentaler. Unter den pflanzlichen Quellen führen Weizenkeime mit 13,8 mg, Kürbiskerne mit 6,2 mg und Sesam mit 6,0 mg je 100 g.
Welches Obst und Gemüse enthält Zink?
Obst und Gemüse enthalten meist nur geringe Zinkmengen. Rohe Pfifferlinge liefern beispielsweise 0,8 mg, Spinat und Brokkoli jeweils rund 0,7 mg Zink je 100 g. Sie tragen zur Versorgung bei, sind allein jedoch keine besonders ergiebigen Quellen.
Welche Nüsse enthalten besonders viel Zink?
Cashewkerne gehören mit rund 5,2 mg Zink je 100 g zu den zinkreichen Nüssen. Eine Portion von 30 g liefert etwa 1,5 mg. Auch Pinienkerne enthalten mit 6,0 mg je 100 g größere Mengen, gehören botanisch allerdings zu den Samen.
Kann ich meinen Zinkbedarf ohne Fleisch decken?
Ja, auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann ausreichend Zink liefern. Gute Quellen sind Weizenkeime, Haferflocken, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Tofu. Da viele pflanzliche Lebensmittel Phytat enthalten, ist es sinnvoll, auf eine abwechslungsreiche Auswahl und geeignete Zubereitungsmethoden zu achten.
Geht Zink beim Kochen verloren?
Zink wird als Mineralstoff durch Hitze nicht zerstört. Allerdings kann sich der Gehalt pro 100 g durch Wasseraufnahme oder Wasserverlust verändern. Außerdem können beim Kochen Zinkmengen in das Kochwasser übergehen.
Referenzen zum Nachlesen
- Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe: Max Rubner-Institut; 2025. doi: 10.25826/Data20251217-134202-0
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Zink. Bonn: DGE. Verfügbar unter: dge.de
- Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol 2015; 52(2):676–84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als solcher, die sich auf die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union L 136 vom 25.05.2012.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Bonn: DGE; Stand 10.09.2025. Verfügbar unter: dge.de
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric 2013; 93(10):2362–71. doi: 10.1002/jsfa.6179
- Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Berlin: BfR. Verfügbar unter: bfr.bund.de
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