Comment une bonne alimentation renforce votre concentration et vos performances de mémoire

Vous arrive-t-il d'oublier où vous avez laissé vos clés ? Avez-vous déjà oublié le nom d'une personne que vous venez de rencontrer ? Ou avez-vous du mal à vous souvenir du contenu d'une conversation récente ? Ces situations peuvent nous arriver à tous de temps à autre. Avec l'âge, beaucoup constatent que ces « trous de mémoire » deviennent plus fréquents. Des troubles de la mémoire à court terme apparaissent.  

Ce processus n'est peut-être pas entièrement évitable, mais il peut être ralenti. Une étude a examiné des personnes âgées ayant participé à un programme d'amélioration de la mémoire d'une durée de six mois. Ce programme était axé sur des exercices favorisant la mémoire, une activité physique modérée et un apport ciblé de nutriments et de substances vitales spécifiques. Les participants étaient âgés de 65 à 94 ans, avec une moyenne d'âge de 73,6 ans. L'étude a montré une amélioration significative des capacités de mémoire par rapport au groupe témoin. En particulier, la rapidité de réflexion et la prise de décision ont été positivement influencées (1).  

Nutrition pour un cerveau puissant  

Durant la jeunesse, beaucoup considèrent comme acquise leur capacité à penser clairement et rapidement. À l'âge mûr, cependant, cette perspective change. La pensée devient lente, tout comme le corps se raidit. Mais comme pour de nombreux autres signes du vieillissement, ce processus peut être contrecarré par un mode de vie sain. L'alimentation joue un rôle important à cet égard.  

Comment le sucre affecte-t-il la concentration ?  

Le sucre fournit au cerveau l'énergie facilement disponible dont il a besoin pour fonctionner. En fait, le cerveau utilise environ 20 % de l'énergie totale du corps, et le glucose (une forme simple de sucre) est sa source d'énergie privilégiée. Cependant, tous les sucres ne se valent pas. Les sucres simples, comme ceux présents dans les bonbons, les sodas et de nombreux aliments transformés, peuvent provoquer des poussées d'énergie rapides mais brèves, suivies de ce que l'on appelle un « coup de barre ». Ce coup de barre s'accompagne souvent de fatigue, d'irritabilité et d'une diminution de la concentration.  

À court terme, le sucre peut favoriser la concentration, mais cet effet n'est pas durable. De plus, une alimentation trop riche en sucre augmente le risque de maladies comme le diabète (2). Par conséquent, pour une concentration durable, il est essentiel de consommer des aliments riches en sucre.  

Il est plus judicieux de consommer du sucre avec modération et de privilégier les glucides complexes.  

Pourquoi les glucides complexes sont-ils importants pour les performances mentales ?  

Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, sont digérés plus lentement par l'organisme et fournissent un apport continu de glucose. Cette libération lente maintient la glycémie stable et prévient les fluctuations brutales causées par la consommation de sucres simples.  

Une glycémie stable est essentielle pour des performances mentales et une concentration constantes. Consommer des glucides complexes vous aide à éviter les fluctuations énergétiques qui peuvent perturber votre journée. Ces aliments fournissent également des fibres et des nutriments essentiels à la santé globale.  

Comment la consommation de caféine affecte-t-elle la concentration ?  

La caféine est souvent utilisée pour augmenter la vigilance et la concentration. Elle bloque l'action de l'adénosine, un neurotransmetteur favorisant la fatigue, ce qui entraîne une augmentation de l'activité de la dopamine et de la noradrénaline, qui renforcent les sensations de vigilance et d'attention.  

À court terme, la caféine peut améliorer la concentration et le temps de réaction. Cependant, l'effet dépend de la quantité consommée et de la tolérance individuelle. Une consommation excessive de caféine peut provoquer de la nervosité, des troubles du sommeil et une accélération du rythme cardiaque, ce qui nuit à la concentration. En revanche, une consommation modérée, par exemple une ou deux tasses de café par jour, peut avoir un effet positif sur la concentration.  

Les acides gras oméga-3 forment la structure des cellules cérébrales  

Dans une étude de 2017, des chercheurs ont constaté qu'une alimentation riche en légumes, en poisson et en huile d'olive était associée à une réduction du risque de troubles cognitifs. L'un des avantages de cette alimentation est sa forte teneur en oméga-3 (3).  

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne, essentiels à l'alimentation. Cependant, la plupart des gens présentent une carence en ces acides gras, leur indice oméga-3 étant bien inférieur à la valeur cible recommandée de 8 % (4). Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, jouent un rôle crucial dans le maintien d'une fonction cérébrale normale.  

Cependant, la qualité de la nourriture est cruciale. Malheureusement, le poisson est souvent contaminé par des métaux lourds. Ces métaux peuvent contribuer au développement de maladies.  

contribuent à des maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (5). Il est donc judicieux de ne pas consommer uniquement du poisson pour couvrir ses besoins en oméga-3, mais de faire preuve de prudence dans ses choix : les gros poissons prédateurs des eaux polluées représentent un problème bien plus grave que les petits poissons des mers propres.  

Vitamines B : Pour renforcer les nerfs  

Les vitamines B sont tout aussi essentielles à la santé de notre cerveau. Ce groupe de huit vitamines hydrosolubles remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Elles soutiennent le système nerveux et interviennent dans des processus qui influencent directement le fonctionnement cérébral, notamment la production de neurotransmetteurs et d'énergie dans les cellules cérébrales.  

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est particulièrement importante pour la santé cérébrale. Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la régulation de l'activité hormonale. Une carence en vitamine B6 peut donc altérer les fonctions cognitives (6).  

Des taux élevés d'homocystéine augmentent également le risque de processus neurodégénératifs (7). L'homocystéine est un produit de dégradation du métabolisme des acides aminés. Les vitamines B6, B9 et B12, en particulier, contribuent au maintien d'un métabolisme normal de l'homocystéine. Cependant, ce processus est complexe et l'implication des autres vitamines B reste incertaine (8).  

Autres nutriments et aliments pour la santé mentale  

La première partie de l'article met en avant les nutriments les plus importants pour la santé cérébrale. Parmi les autres aliments bénéfiques, on peut citer :  

Thé vert : Riche en polyphénols antioxydants, notamment en gallate d'épigallocatéchine (EGCG), le thé vert peut protéger le cerveau du stress oxydatif et améliorer ses fonctions. Des études montrent que le thé vert peut légèrement augmenter l'activité cérébrale et améliorer la mémoire de travail (9). Cependant, les effets sont plutôt à court terme.  

Chocolat noir : Le chocolat noir est riche en flavonoïdes et en antioxydants. Certaines études suggèrent qu’il pourrait légèrement améliorer les fonctions cérébrales (10).  

Baies : Les baies sont riches en antioxydants et peuvent favoriser la santé cérébrale. Les myrtilles, en particulier, ont été associées à un retard du vieillissement cérébral et à une amélioration des fonctions cérébrales (11). Cependant, la qualité des baies est également cruciale. Malheureusement, les myrtilles cultivées sont moins riches en nutriments précieux.  

Quels régimes sont nocifs pour le cerveau ?  

Une alimentation riche en aliments transformés et en sucres simples entraîne un déclin des fonctions cognitives et accélère le déclin mental. Parmi ces aliments figurent la restauration rapide, les sucreries, le pain blanc et les produits ultra-transformés riches en additifs et en conservateurs.  

Une étude publiée en 2012 dans la revue Neurology suggère qu'une consommation élevée de sucre, notamment sous forme de sucre de fruits (fructose), peut avoir un impact direct sur le cerveau. L'étude a révélé que les personnes consommant de grandes quantités de fructose obtenaient de moins bons résultats dans certaines tâches de mémoire et d'apprentissage. Cependant, le fructose ne doit pas être assimilé aux fruits : si les fruits contiennent du fructose, la quantité absolue est faible. Or, le sucre de table contenu dans les bonbons contient 50 % de fructose, ce qui signifie qu'une consommation supérieure à cette quantité peut facilement entraîner une consommation excessive (12).

 

Habitudes de vie pour une bonne santé mentale jusqu'à un âge avancé  

L'alimentation n'est pas la seule clé de la santé cérébrale. D'autres aspects de notre mode de vie peuvent également avoir un impact significatif sur le vieillissement cérébral. Certains d'entre eux peuvent paraître surprenants au premier abord, mais ils sont scientifiquement prouvés :  

Muscles forts – Cerveau fort

Il a été démontré que l'exercice physique est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer les fonctions cérébrales. Une activité physique régulière augmente le flux sanguin, ce qui améliore l'apport d'oxygène et de nutriments au cerveau. De plus, il a été démontré que l'exercice stimule la production de cellules cérébrales et renforce les connexions entre elles (13).  

Les exercices de mémoire stimulent les cellules du cerveau

Un autre aspect important du maintien de la santé cognitive est la stimulation mentale. Des exercices de mémoire réguliers ou l'apprentissage de nouvelles compétences contribuent à maintenir le cerveau en forme et à ralentir le déclin des fonctions cérébrales (14). L'entraînement de la mémoire est également une excellente méthode pour améliorer la concentration et la mémoire chez les personnes âgées.  

L’enthousiasme et la curiosité – un engrais pour de nouvelles cellules cérébrales  

Les effets positifs de l'enthousiasme sur la santé cérébrale et l'apprentissage sont inestimables. Selon le professeur Gerald Hüther, neurobiologiste allemand de renom, l'enthousiasme améliore considérablement l'apprentissage.  

Il souligne que l'enthousiasme et le plaisir d'apprendre sont essentiels au développement de notre potentiel intellectuel. Dans ses travaux, il démontre comment le cerveau se transforme et se connecte grâce à l'enthousiasme. Lorsque nous sommes enthousiasmés par quelque chose, les réseaux cérébraux sont activés et renforcés, ce qui améliore l'apprentissage et le traitement de l'information. « Sans enthousiasme, le cerveau humain est fondamentalement dysfonctionnel », explique Hüther. De plus, l'enthousiasme peut engendrer un sentiment accru de bonheur et de satisfaction, ce qui réduit le stress et améliore la santé cérébrale globale.  

Cela souligne l’importance de la passion et de la joie dans l’apprentissage pour la santé de notre cerveau (15).  

Les contacts sociaux favorisent les performances de la mémoire

Les interactions sociales jouent également un rôle important dans la santé cérébrale. Les personnes qui interagissent régulièrement avec les autres présentent un risque moindre de troubles cognitifs et de démence (16).  

Exercices de méditation et de pleine conscience  

Des recherches ont montré que des pratiques régulières de méditation et de pleine conscience peuvent améliorer la concentration, la mémoire et favoriser un état d'esprit plus calme et plus concentré. Ces pratiques sont censées réduire le stress et modifier positivement la structure cérébrale.  

Par exemple, une étude de l’Université Harvard a montré que la méditation de pleine conscience augmente la densité de la matière grise dans le cerveau, en particulier dans les zones associées à l’apprentissage et à la mémoire. (17)  

Un sommeil suffisant  

Le sommeil est essentiel à la santé mentale. Pendant le sommeil, d'importants processus de nettoyage et de réparation se produisent dans le cerveau, et la mémoire est consolidée. La quantité et la qualité du sommeil jouent un rôle important dans les performances cognitives et la santé cérébrale globale. Des chercheurs ont découvert que pendant le sommeil, l'espace glymphatique (l'espace entre les cellules cérébrales) se dilate considérablement, permettant ainsi une sorte de « déchetterie » cérébrale. Ce processus permet au cerveau d'éliminer les déchets neurotoxiques pendant le sommeil (18).

Hydratation du corps et du cerveau  

Une hydratation adéquate est essentielle à la santé et au bien-être général, notamment au bon fonctionnement du cerveau. La déshydratation peut altérer les fonctions cognitives et entraîner des difficultés de concentration, des maux de tête et de la fatigue.

Conclusion

Un cerveau jeune et en bonne santé est encore pleinement fonctionnel. La pensée est rapide et claire. Avec l'âge, cette capacité peut décliner. Nombreux sont ceux qui aspirent à une meilleure concentration et à une meilleure mémoire. Cependant, grâce à une stratégie globale de remise en forme mentale, le déclin mental peut être stoppé. La lucidité peut revenir.  

Certains nutriments sont essentiels à la santé cérébrale jusqu'à un âge avancé. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale, tandis que les vitamines B contribuent à maintenir un taux normal d'homocystéine.  

De plus, un mode de vie actif, une activité mentale régulière et des interactions sociales sont des éléments essentiels d'une stratégie globale pour la santé cérébrale. Suivre ces recommandations contribuera grandement à maintenir votre concentration et votre mémoire le plus longtemps possible.  

Sources  

1. Rebok, GW, Ball, K., Guey, LT, Jones, RN, Kim, HY, King, JW, ... & Willis, SL (2014). Effets à dix ans de l'essai d'entraînement cognitif avancé pour les personnes âgées autonomes et dynamiques sur la cognition et le fonctionnement quotidien des personnes âgées. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16-24
2. Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, SN, & Forouhi, NG (2015). Consommation de boissons sucrées, de boissons artificiellement sucrées et de jus de fruits et incidence du diabète de type 2 : revue systématique, méta-analyse et estimation de la fraction attribuable à la population. BMJ (éd. recherche clinique), 351, h3576.
3. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. « L'impact du régime méditerranéen sur le fonctionnement cognitif des personnes âgées en bonne santé : revue systématique et méta-analyse. » Adv Nutr. 14 juil. 2017 ; 8(4) : 571-586. doi : 10.3945/an.117.015495.
4. Caito, SW et Aschner, M. (2015). Neurotoxicité des métaux. Dans Handbook of clinical neurology (vol. 131, p. 169-189). Elsevier.
5. Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. « Enquête mondiale sur les acides gras oméga-3, l'acide docosahexaénoïque et l'acide eicosapentaénoïque dans le sang d'adultes en bonne santé. » Nutrients. 19 juil. 2016 ; 8(7). doi : 10.3390/nu8070423
6. « Homocystéine, vitamines B et troubles cognitifs », A. David Smith et al., Annual Review of Nutrition, 2016. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071715-051059
7. Français Yu, JT, Xu, W., Tan, CC, Andrieu, S., Suckling, J., Evangelou, E., Pan, A., Zhang, C., Jia, J., Feng, L., Kua, EH, Wang, YJ, Wang, HF, Tan, MS, Li, JQ, Hou, XH, Wan, Y., Tan, L., Mok, V., Tan, L., ... Vellas, B. (2020). Prévention fondée sur des données probantes de la maladie d'Alzheimer : revue systématique et méta-analyse de 243 études prospectives observationnelles et de 153 essais contrôlés randomisés. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, 91(11), 1201-1209.
8. Kennedy DO (2016). Vitamines B et cerveau : mécanismes, dose et efficacité – Revue. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
9. « Effets du thé vert sur la cognition, l'humeur et les fonctions cérébrales humaines : revue systématique », Phytomedicine, 2017. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711317302216
10. « Polyphénols du cacao et du chocolat noir : de la biologie aux applications cliniques », Frontiers in Immunology, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465250/
11. « Les myrtilles améliorent les biomarqueurs de la fonction cardiométabolique chez les participants atteints du syndrome métabolique – résultats d'un essai contrôlé randomisé en double aveugle de six mois », American Journal of Clinical Nutrition, 2019. https://academic.oup.com/ajcn/article/109/6/1535/5473503
12. Kerti L, Witte AV, Winkler A, Grittner U, Rujescu D, Flöel A. « Des taux de glucose plus élevés sont associés à une mémoire plus faible et à une microstructure hippocampique réduite. » Neurologie. 12 novembre 2013 ; 81(20) : 1746-52. doi : 10.1212/01.wnl.0000435561.00234.ee.
13. « Exercice : 7 bienfaits d’une activité physique régulière », Mayo Clinic, 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
14. « Garder le cerveau vieillissant en pleine forme », Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2019. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
15. Hüther, G. (2019). Le pouvoir des images intérieures : comment les visions transforment le cerveau, les individus et le monde. Vandenhoeck et Ruprecht.
16. « Relations sociales et risque de démence : revue systématique et méta-analyse d’études de cohorte longitudinales », Aging Research Reviews, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956016/
17. Hölzel, BK, Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, SM, Gard, T., & Lazar, SW (2011). La pratique de la pleine conscience entraîne une augmentation de la densité de la matière grise cérébrale régionale. Recherche en psychiatrie : Neuroimagerie, 191(1), 36–43.
18. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, MJ, Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... et Nedergaard, M. (2013). Le sommeil entraîne la clairance des métabolites du cerveau adulte. Sciences, 342(6156), 373-377.