Vitamin-B-Komplex: Was du über die Einnahme wissen musst

Ein Vitamin-B-Komplex ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das alle acht B-Vitamine in einem Präparat vereint. Dazu gehören Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.

Die B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen. Überschüsse scheidet der Körper in der Regel über den Urin aus. Anders als bei fettlöslichen Vitaminen ist deshalb eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig (1). Eine Ausnahme bildet Vitamin B12. Der Körper kann es speichern, vor allem in der Leber, die etwa 1 bis 1,5 mg aufnimmt (2).

Einige Präparate enthalten neben den acht B-Vitaminen weitere Inhaltsstoffe wie Cholin oder Inositol. Diese werden gelegentlich mit den B-Vitaminen in Verbindung gebracht, zählen jedoch nicht zu den acht offiziell anerkannten B-Vitaminen.

Welche Vitamine in welcher Menge enthalten sind, kann sich je nach Produkt deutlich unterscheiden. Deshalb lohnt sich bei der Auswahl ein genauer Blick auf die Zusammensetzung.

Jedes B-Vitamin übernimmt bestimmte Aufgaben im Körper. Einige sind am Energiestoffwechsel beteiligt, andere tragen beispielsweise zur normalen Funktion des Nervensystems oder zur Blutbildung bei.

Die folgende Tabelle zeigt die acht B-Vitamine, eine Auswahl ihrer Funktionen und typische Lebensmittelquellen. Die Funktionsangaben orientieren sich an den zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen der EU (3). Die Lebensmittelquellen basieren auf den Informationsblättern der Gesellschaft für Vitaminforschung (4).

Die Tabelle zeigt, dass B-Vitamine in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen. Wer regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und weitere nährstoffreiche Lebensmittel kombiniert, schafft eine gute Grundlage für die Versorgung. Eine Besonderheit stellt Vitamin B12 dar, das in zuverlässig nutzbarer Form hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt (2).

Die Wirkung eines Vitamin-B-Komplexes ergibt sich aus den Funktionen der enthaltenen B-Vitamine. Dabei übernimmt jedes Vitamin bestimmte Aufgaben im Stoffwechsel. Wichtig ist jedoch die Unterscheidung zwischen der normalen Funktion eines Vitamins im Körper und der Wirkung eines zusätzlich eingenommenen Präparats. Für einzelne B-Vitamine sind verschiedene gesundheitsbezogene Aussagen in der EU zugelassen (5).

B-Vitamine und Energiestoffwechsel

Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (3). 

Sie sind unter anderem an Prozessen beteiligt, durch die der Körper die Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen nutzen kann (5). Anders als diese Makronährstoffe liefern B-Vitamine selbst keine Energie. Vielmehr unterstützen sie die normalen Stoffwechselvorgänge.

Ein Vitamin-B-Komplex ist deshalb nicht mit einem Energielieferanten wie Kohlenhydraten gleichzusetzen.

Können B-Vitamine Müdigkeit und Ermüdung verringern?

Müdigkeit und Erschöpfung gehören zu den häufigsten Gründen, weshalb Menschen zu Vitaminpräparaten greifen.

Tatsächlich tragen sechs der acht B-Vitamine zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Dazu gehören: 

• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B9 (Folat)
• Vitamin B12

Diese Funktionen sind durch zugelassene EU-Health-Claims beschrieben (3). Das bedeutet allerdings nicht, dass die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes automatisch zu mehr Energie oder weniger Müdigkeit führt (5).

Müdigkeit kann zahlreiche Ursachen haben, darunter Schlafmangel, Stress, bestimmte Erkrankungen oder eine unzureichende Nährstoffversorgung. Bestehen entsprechende Beschwerden über längere Zeit, sollte deshalb die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Welche Rolle spielen B-Vitamine für das Nervensystem?

Neben dem Energiestoffwechsel erfüllen verschiedene B-Vitamine wichtige Aufgaben für das Nervensystem. Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B7 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Darüber hinaus sind einzelne B-Vitamine an weiteren Prozessen beteiligt. So tragen Vitamin B6 und Vitamin B12 zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.

Auch für das Immunsystem spielen bestimmte B-Vitamine eine Rolle: Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (3).

Gesunde Menschen können ihren Bedarf an den meisten B-Vitaminen in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Eine zusätzliche Einnahme ist deshalb nicht grundsätzlich notwendig (6).

Allerdings gibt es Situationen, in denen einzelne B-Vitamine besondere Aufmerksamkeit erfordern. Ob dafür ein Vitamin-B-Komplex geeignet ist oder ein gezieltes Einzelpräparat sinnvoller wäre, hängt vom individuellen Bedarf ab.

Vitamin-B-Komplex bei veganer Ernährung

Bei veganer Ernährung werden sämtliche tierischen Lebensmittel ausgeschlossen. Dadurch entfällt eine wichtige Quelle für Vitamin B12. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen, die sich vegan ernähren, deshalb eine dauerhafte Vitamin-B12-Supplementation. Zusätzlich sollte die Versorgung regelmäßig überprüft werden (2, 7).

Dafür ist nicht zwangsläufig ein vollständiger Vitamin-B-Komplex erforderlich. Häufig kann ein gezielt dosiertes Vitamin-B12-Präparat ausreichend sein.  Ein Kombinationspräparat kommt insbesondere dann infrage, wenn auch die Versorgung mit weiteren B-Vitaminen berücksichtigt werden soll.

Kinderwunsch und Schwangerschaft

Bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft spielt insbesondere Folat eine wichtige Rolle. Frauen, die schwanger werden möchten, wird empfohlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure einzunehmen. Idealerweise beginnt die Supplementation mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und wird bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt (8). Die Empfehlung stützt sich auf Studien, die die Folsäurezufuhr rund um die Empfängnis untersucht haben (9).

Ein Vitamin-B-Komplex kann grundsätzlich Folsäure enthalten. Allerdings ist nicht jedes Präparat hinsichtlich Dosierung und Zusammensetzung für diese Lebensphase geeignet. Deshalb sollte die Auswahl eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels ärztlich abgestimmt werden.

Einseitige Ernährung, Erkrankungen und Medikamente

Auch eine stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann dazu führen, dass bestimmte B-Vitamine nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Darüber hinaus können einzelne Erkrankungen oder Medikamente die Aufnahme beziehungsweise den Stoffwechsel bestimmter Vitamine beeinflussen.

Ein Beispiel ist Vitamin B12, dessen Aufnahme unter anderem bei bestimmten Erkrankungen des Verdauungstrakts beeinträchtigt sein kann (10). Besteht der Verdacht auf eine Unterversorgung, ist es sinnvoll, die Ursache abzuklären.

Ein Vitamin-B-Komplex kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist keine fetthaltige Mahlzeit erforderlich. Die Einnahme zum Essen kann jedoch die Verträglichkeit verbessern.

Bei der Dosierung solltest du Folgendes beachten:

• Nährstoffmengen prüfen: Die Nährstoffbezugswerte (NRV) auf der Verpackung dienen der Orientierung, entsprechen aber nicht automatisch deinem persönlichen Bedarf (11).

• Mehrfachdosierungen vermeiden: Berücksichtige auch andere Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel.

• Verzehrempfehlung einhalten: Besonders bei Vitamin B6 können langfristig zu hohe Dosierungen problematisch sein.

Wie lange sollte man einen Vitamin-B-Komplex einnehmen?

Die Einnahmedauer hängt vom individuellen Bedarf ab. Während bei veganer Ernährung eine dauerhafte Vitamin-B12-Supplementation notwendig ist (7), kann in anderen Fällen eine zeitlich begrenzte Ergänzung ausreichen. Wichtig: Bei längerer Einnahme sollte regelmäßig geprüft werden, ob die Ergänzung weiterhin sinnvoll ist.

Vitamin-B-Komplex-Präparate werden bei angemessener Dosierung meist gut vertragen. Dennoch können je nach Zusammensetzung und individueller Empfindlichkeit Nebenwirkungen auftreten.

Mögliche Nebenwirkungen im Überblick

• Magenbeschwerden: Besonders bei der Einnahme auf nüchternen Magen kann es zu Übelkeit kommen.

• Vitamin B2: Kann den Urin intensiv gelb färben. Das ist in der Regel harmlos.

• Vitamin B3: Niacin in Form von Nicotinsäure kann Hautrötungen und ein Wärmegefühl auslösen, den sogenannten Flush (12, 13).

• Vitamin B6: Eine langfristig überhöhte Aufnahme kann Nervenschädigungen verursachen, die sich beispielsweise durch Kribbeln oder Taubheitsgefühle äußern (14, 15, 16).

• Biotin (Vitamin B7): Kann bestimmte Laborwerte, etwa Schilddrüsenwerte oder Ergebnisse bestimmter Herzinfarkttests, verfälschen. Informiere deshalb vor Blutuntersuchungen über die Einnahme biotinhaltiger Präparate (18, 19).

Kann man einen Vitamin-B-Komplex überdosieren?

Ja, besonders bei Vitamin B6 ist Vorsicht geboten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare obere Gesamtzufuhr für Erwachsene auf 12 mg täglich festgelegt (17). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel hingegen maximal 0,9 mg pro Tagesportion (14). Beide Werte beziehen sich auf unterschiedliche Bewertungsgrundlagen und sind keine Empfehlungen zur täglichen Einnahme.

Für Vitamin B12 wurde dagegen bislang keine tolerierbare obere Gesamtzufuhr festgelegt (2). Dennoch sollten auch hier höhere Dosierungen nur bei entsprechendem Bedarf eingesetzt werden.

Wichtig: Achte besonders bei einer langfristigen Einnahme auf die Dosierung. Treten ungewöhnliche Beschwerden oder Empfindungsstörungen auf, solltest du die weitere Einnahme ärztlich abklären lassen.

Die acht B-Vitamine übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt und tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Viele davon lassen sich über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen.

Ein Vitamin-B-Komplex kann eine praktische Ergänzung sein, wenn die Versorgung mit mehreren B-Vitaminen besondere Aufmerksamkeit erfordert. Ob ein Kombinationspräparat tatsächlich sinnvoll ist, hängt jedoch von der individuellen Ernährung und dem persönlichen Bedarf ab.

1. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy: A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
2. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
3. Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Konsolidierte Fassung. Sowie: Europäische Kommission. EU-Register der Nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf. Verordnung abrufbar unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX%3A02012R0432-20250820
4. Gesellschaft für Vitaminforschung (GVF). Informationsblätter zu Vitaminen: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin, Folat und Vitamin B12. https://vitaminforschung.org/wissenswertes/informationsblaetter-zu-vitaminen
5. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
6. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig, aber: Auf die Dosis kommt es an! Presseinformation Nr. 01/2013 vom 14.01.2013. https://www.bfr.bund.de/presseinformation/vitamine-und-mineralstoffe-sind-lebensnotwendig-aber-auf-die-dosis-kommt-es-an/
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Vitamin B12. Letzte Änderung: 10.09.2025. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/
8. Verbraucherzentrale Baden-Württemberg. Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere: Marktcheck. Stand: Februar 2020. https://www.verbraucherzentrale-bawue.de/node/46867
9. De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(12):CD007950. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007950.pub3
10. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017;96(6):384-389. PMID: 28925645. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925645/
11. Europäisches Parlament und Rat. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII: Nährstoffbezugswerte. https://gesetze.legal/eu/vo_eu_2011_1169/anhang_xiii
12. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Niacin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-niacin-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
13. Kamanna VS, Ganji SH, Kashyap ML. The mechanism and mitigation of niacin-induced flushing. Int J Clin Pract. 2009;63(9):1369-1377. https://doi.org/10.1111/j.1742-1241.2009.02099.x
14. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Aktualisierung 2024: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stellungnahme Nr. 008/2024 vom 22.02.2024. https://doi.org/10.17590/20240222-141910-0
15. Verbraucherzentrale. Gehirn-Vitamin B6: Braucht es wirklich ein Extra-Präparat? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/gehirnvitamin-b6-braucht-es-wirklich-ein-extrapraeparat-8230
16. Ghavanini AA, Kimpinski K. Revisiting the evidence for neuropathy caused by pyridoxine deficiency and excess. J Clin Neuromuscul Dis. 2014;16(1):25-31. https://doi.org/10.1097/CND.0000000000000049
17. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023;21(5):e08006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
18. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Biotin: Supplemente können Laboruntersuchungen verfälschen. Fragen und Antworten. Stand: 21.05.2026. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/biotin-supplemente-koennen-laboruntersuchungen-verfaelschen/
19. Li D, Radulescu A, Shrestha RT, Root M, Karger AB, Killeen AA, et al. Association of Biotin Ingestion With Performance of Hormone and Nonhormone Assays in Healthy Adults. JAMA. 2017;318(12):1150-1160. https://doi.org/10.1001/jama.2017.13705