Sulforaphan richtig einnehmen: Was ist zu beachten?

Für Sulforaphan gibt es bislang keine offizielle Empfehlung zur täglichen Einnahmemenge. Auch eine allgemein anerkannte Höchstmenge wurde bisher nicht festgelegt. Der Grund: Die wissenschaftlichen Erkenntnisse reichen noch nicht aus, um eine optimale Zufuhr zu bestimmen (1).

Eine erste Orientierung bieten klinische Studien. Darin wurden unterschiedliche Sulforaphan-Mengen untersucht, die meist in Mikromol (µmol) angegeben werden. Zur besseren Vergleichbarkeit lassen sich diese in Milligramm (mg) umrechnen.

Was zeigen die bisherigen Studien?

Eine Auswertung von 84 registrierten Studien ergab, dass am häufigsten Tagesmengen zwischen 18 und 27 mg Sulforaphan in Zeiträumen zwischen 4 und 12 Wochen untersucht wurden (2-6). Einzelne Studien verwendeten jedoch auch niedrigere oder höhere Mengen.

Sulforaphan kommt vor allem in Brokkoli und Brokkolisprossen vor. Allerdings unterscheiden sich die enthaltenen Mengen deutlich. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich ein genauer Blick auf die Zusammensetzung.

Worauf solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Nicht jedes Brokkoli-Präparat liefert automatisch die gleiche Menge an Wirkstoffen. Das zeigt eine Untersuchung der Universität Münster: Bei 14 getesteten Produkten gab es deutliche Qualitätsunterschiede. In drei Präparaten konnte sogar kein Glucoraphanin nachgewiesen werden (7).

Achte deshalb darauf, ob ein Produkt Sulforaphan oder lediglich dessen Vorstufe Glucoraphanin enthält. Entscheidend ist außerdem, wie viel davon tatsächlich in der empfohlenen Tagesportion steckt. Die reine Angabe der Brokkoliextrakt-Menge sagt darüber nur wenig aus.

Brokkoli und Brokkolisprossen enthalten von Natur aus Glucoraphanin, eine Vorstufe von Sulforaphan. Damit daraus Sulforaphan entstehen kann, wird das Enzym Myrosinase benötigt. Dieses wird beispielsweise beim Schneiden oder Kauen von Brokkoli aktiv. Auch bestimmte Darmbakterien können zur Umwandlung beitragen (2, 4).

Wichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln: 10 mg Glucoraphanin sind nicht mit 10 mg Sulforaphan gleichzusetzen. Wie viel Sulforaphan aus Glucoraphanin entsteht, hängt unter anderem von der Enzymaktivität und der individuellen Darmflora ab (12).

Wie viel Sulforaphan dem Körper zur Verfügung steht, hängt nicht nur von der Menge, sondern auch von der Form ab. Entscheidend ist vor allem das Enzym Myrosinase, das die Vorstufe Glucoraphanin in Sulforaphan umwandelt.

• Freies Sulforaphan: Liegt bereits in seiner aktiven Form vor und muss nicht erst umgewandelt werden (11).

• Frische Brokkolisprossen: Enthalten natürliche Myrosinase, die die Bildung von Sulforaphan unterstützt (6, 8).

• Glucoraphanin ohne Myrosinase: Wird mithilfe von Darmbakterien umgewandelt. Wie gut das funktioniert, ist individuell unterschiedlich (4, 12).

• Glucoraphanin mit Myrosinase: Zusätzliche Enzymquellen, etwa Senfsamen, können die Verfügbarkeit von Sulforaphan erhöhen (9, 13).

Gut zu wissen: Starkes Erhitzen kann Myrosinase inaktivieren und dadurch die Sulforaphan-Bildung verringern (14). Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich deshalb ein Blick darauf, ob Sulforaphan, Glucoraphanin oder zusätzlich Myrosinase enthalten ist.

Sulforaphan wird hinsichtlich verschiedener gesundheitlicher Wirkungen untersucht.

Die wichtigsten Forschungsbereiche im Überblick:

• Entgiftungsstoffwechsel: Forschende untersuchen, welchen Einfluss Sulforaphan auf körpereigene Enzyme hat, die am Abbau und an der Ausscheidung bestimmter Stoffe beteiligt sind (15).

• Blutzucker und Stoffwechsel: Studien beschäftigen sich mit Sulforaphan im Zusammenhang mit dem Glukosestoffwechsel. Die bisherigen Ergebnisse sind uneinheitlich (12, 16).

• Gehirn und Nervensystem: Untersucht wird, welche Rolle Sulforaphan bei neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen spielen könnte. Die Studienlage ist bislang begrenzt (17, 18).

• Krebsforschung: Im Mittelpunkt stehen mögliche Zusammenhänge zwischen Sulforaphan und zellulären Prozessen, beispielsweise der Genregulation und Entzündungsreaktionen (19).

• Atemwege und Immunsystem: Studien untersuchen unter anderem Veränderungen bestimmter Immunmarker und biologischer Prozesse in den Atemwegen. Eindeutige gesundheitliche Vorteile wurden bislang nicht nachgewiesen (3, 20).

Wie aussagekräftig sind die Ergebnisse? Viele Studien wurden mit wenigen Teilnehmenden über kurze Zeiträume durchgeführt. Häufig wurden lediglich Blutwerte oder andere Biomarker untersucht, nicht aber konkrete gesundheitliche Verbesserungen.

Sulforaphan gilt daher als interessanter Forschungsgegenstand. Für konkrete gesundheitliche Wirkungen oder eine therapeutische Anwendung fehlen bislang jedoch ausreichend belastbare Nachweise.

Für die Einnahme von Sulforaphan gibt es bislang keine einheitlichen Empfehlungen. Weder eine bestimmte Tageszeit noch die Einnahme zu einer Mahlzeit ist wissenschaftlich ausreichend untersucht.

In Studien wurde Sulforaphan sowohl einmal täglich als auch auf zwei Portionen verteilt eingenommen. Bei einer Aufteilung im Abstand von zwölf Stunden blieben die Sulforaphan-Abbauprodukte im Blut länger nachweisbar (6). Ob dies gesundheitliche Vorteile bietet, ist jedoch unklar.

Die richtige Einnahme hängt auch von der Form ab:

• Kapseln mit Glucoraphanin: Werden entsprechend den Herstellerangaben eingenommen. Die Umwandlung in Sulforaphan kann unter anderem durch Darmbakterien erfolgen (12).

• Frische Brokkolisprossen: Durch gründliches Kauen wird das Pflanzengewebe zerkleinert. Dadurch kann das Enzym Myrosinase die Umwandlung von Glucoraphanin in Sulforaphan ermöglichen (2).

Wie lange sollte Sulforaphan eingenommen werden? Auch zur Einnahmedauer gibt es keine allgemeine Empfehlung. In Studien reichte sie von wenigen Tagen bis zu mehreren Monaten, vereinzelt bis zu einem Jahr (2). Welche langfristigen Auswirkungen eine regelmäßige Einnahme hat, ist noch nicht ausreichend geklärt.

Sulforaphan kann sowohl über Brokkolisprossen als auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Beide Varianten unterscheiden sich vor allem in der enthaltenen Menge und der Verfügbarkeit.

Wichtig bei frischen Brokkolisprossen: Roh verzehrt enthalten sie aktive Myrosinase. Allerdings können rohe Sprossen mit Krankheitserregern belastet sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb, Sprossen vor dem Verzehr ausreichend zu erhitzen (21).

Dabei wird jedoch auch das Enzym Myrosinase inaktiviert. Eine mögliche Alternative ist die Zugabe von etwas Senfpulver nach dem Erhitzen. In einer kleinen Studie konnte dadurch die Aufnahme von Sulforaphan deutlich erhöht werden (9). Ob dies auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist bislang nicht geklärt.

Nicht jedes Sulforaphan-Präparat ist gleich zusammengesetzt. Diese fünf Kriterien helfen dir bei der Auswahl:

• Wirkstoffgehalt: Achte darauf, ob Sulforaphan oder Glucoraphanin enthalten ist und wie viel davon die Tagesdosis liefert. Angaben wie „500 mg Brokkoliextrakt“ allein sind wenig aussagekräftig (7).

• Dosierung: Vergleiche die angegebene Menge mit den in Studien untersuchten Dosierungen. Eine höhere Menge bedeutet nicht automatisch einen größeren Nutzen und kann die Verträglichkeit beeinträchtigen (4).

• Bioverfügbarkeit: Sulforaphan liegt entweder direkt vor oder muss erst aus Glucoraphanin gebildet werden. Enthaltene Myrosinase kann diese Umwandlung unterstützen (11, 13).

• Zusammensetzung: Sulforaphan ist empfindlich und muss in Präparaten entsprechend stabilisiert werden. Achte deshalb auf transparente Angaben zu den Inhaltsstoffen und zur Formulierung (10).

• Qualität: Bevorzuge Produkte mit unabhängigen Laborprüfungen. Untersuchungen zeigen, dass sich Brokkoli-Präparate hinsichtlich ihres Wirkstoffgehalts und ihrer Zusammensetzung deutlich unterscheiden können (7).

Sulforaphan wurde in bisherigen Studien überwiegend gut vertragen. Schwere Nebenwirkungen wurden in den genannten Untersuchungen nicht berichtet. Allerdings waren die Studien meist klein und von kurzer Dauer, sodass sich die langfristige Sicherheit noch nicht abschließend beurteilen lässt (11, 12, 17).

Vor allem bei höheren Mengen können Beschwerden auftreten, darunter:

• Übelkeit und Magenbeschwerden

• Sodbrennen

• Ein brennender Geschmack im Mund oder Rachen (4, 10)

Eine allgemein anerkannte Höchstmenge für Sulforaphan gibt es bislang nicht. Auch mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten sind beim Menschen noch unzureichend untersucht (4).

Für wen ist Vorsicht angebracht?

• Bei Medikamenteneinnahme: Mögliche Wechselwirkungen sollten vorab ärztlich abgeklärt werden.

• Bei empfindlichem Magen: Da Magen-Darm-Beschwerden auftreten können, sollte die Verträglichkeit besonders berücksichtigt werden.

• In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Vorerkrankungen: Sulforaphan-Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden.

Sulforaphan ist ein interessanter Pflanzenstoff aus Brokkoli, dessen mögliche gesundheitliche Wirkungen intensiv erforscht werden. Wer auf eine gezielte Sulforaphan-Zufuhr achten möchte, sollte vor allem die Menge, die Form und die Qualität berücksichtigen. Denn ob ein Produkt Sulforaphan direkt oder dessen Vorstufe Glucoraphanin enthält, kann einen deutlichen Unterschied machen.

Eine offizielle Dosierungsempfehlung gibt es bislang nicht. Auch wenn Sulforaphan in Studien überwiegend gut vertragen wurde, sind die langfristigen Auswirkungen einer regelmäßigen Einnahme noch nicht ausreichend untersucht. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Brokkoli und anderen Kreuzblütlern bleibt daher eine gute Grundlage.

1. DGE. Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt mit Potenzial. DGE aktuell 06/2015 vom 09.06.2015. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-06-2015-sps.pdf
2. Saito A, Ishikawa S, Yang K, Sawa A, Ishizuka K. Sulforaphane as a potential therapeutic agent: a comprehensive analysis of clinical trials and mechanistic insights. J Nutr Sci 2025; 14:e65. DOI: 10.1017/jns.2025.10033.
3. Wise RA, Holbrook JT, Criner G et al. Lack of Effect of Oral Sulforaphane Administration on Nrf2 Expression in COPD: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial. PLoS One 2016; 11(11):e0163716. DOI: 10.1371/journal.pone.0163716.
4. Yagishita Y, Fahey JW, Dinkova-Kostova AT, Kensler TW. Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters? Molecules 2019; 24(19):3593. DOI: 10.3390/molecules24193593.
5. Tahata S, Singh SV, Lin Y et al. Evaluation of Biodistribution of Sulforaphane after Administration of Oral Broccoli Sprout Extract in Melanoma Patients with Multiple Atypical Nevi. Cancer Prev Res 2018; 11(7):429-38. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-17-0268.
6. Atwell LL, Hsu A, Wong CP et al. Absorption and chemopreventive targets of sulforaphane in humans following consumption of broccoli sprouts or a myrosinase-treated broccoli sprout extract. Mol Nutr Food Res 2015; 59(3):424-33. DOI: 10.1002/mnfr.201400674.
7. Universität Münster, Institut für Pharmazeutische Biologie und Phytochemie. Broccoli (Inflorescence), NEM-Botanicals [abgerufen am 15.10.2026]. Verfügbar unter: https://www.uni-muenster.de/Chemie.pb/en/forschung/NEM-Botanicals/BrokkoliNEM.html
8. Fahey JW, Holtzclaw WD, Wehage SL et al. Sulforaphane Bioavailability from Glucoraphanin-Rich Broccoli: Control by Active Endogenous Myrosinase. PLoS One 2015; 10(11):e0140963. DOI: 10.1371/journal.pone.0140963.
9. Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L. Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli. Mol Nutr Food Res 2018; 62(18):e1700980. DOI: 10.1002/mnfr.201700980.
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