Während Goji-Beeren und Acai aus fernen Ländern als Superfoods gefeiert werden, wächst direkt vor unserer Haustür eine Knolle, die in der Forschung intensiv untersucht wird. Rote Bete ist tiefrot, erdig im Geschmack und reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Besonders ihr hoher Nitratgehalt sowie die einzigartigen Pflanzenstoffe Betain und Betanin haben das wissenschaftliche Interesse geweckt.
In diesem Artikel erfährst du, was die Rote Bete so besonders macht, welche Nährstoffe in ihr stecken, wie du sie am besten zubereitest und worauf du bei Verzehr achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Rote Bete liefert wertvolle Mikronährstoffe wie Folsäure, Kalium, Eisen, Mangan sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Besonders der hohe Nitratgehalt ist Gegenstand zahlreicher Studien, vor allem im Bereich Herz-Kreislauf und sportliche Leistung.
Rote Bete kann roh, gekocht, gebacken oder als Saft verzehrt werden. Je nach Zubereitung können sich der Nährstoffgehalt und die Bekömmlichkeit verändern.
Rote Bete: Herkunft
Die Rote Bete, auch rote Rübe oder rote Beete genannt, ist eine Kulturform der Gemeinen Rübe (Beta vulgaris) und gehört zur Familie der Gänsefußgewächse. Sie ist nah verwandt mit: Mangold, Zuckerrübe und Futterrübe.
Die Wurzeln der Pflanze reichen weit zurück. Bereits in der Antike wurde sie im Mittelmeerraum kultiviert, zunächst allerdings vor allem wegen ihrer Blätter. In Deutschland wird Rote Bete vor allem als klassisches Wintergemüse geschätzt. Sie wächst von Frühsommer bis in den Spätherbst, ist gut lagerfähig und passt damit ideal zur saisonalen Küche.
Inhaltsstoffe der Roten Bete
Die Rote Bete ist ein wahres Nährstoffpaket. Ihre Zusammensetzung ist dabei besonders interessant, weil sie sowohl klassische Mikronährstoffe als auch einzigartige Pflanzenstoffe vereint.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Betain und Betanin
Rote Bete enthält zwei besondere Verbindungen, die sie von vielen anderen Gemüsesorten unterscheiden:
- Betain ist eine Aminosäure-Verbindung, die im Körper am Stoffwechsel der Aminosäure Homocystein beteiligt ist. Studien untersuchen den Zusammenhang zwischen Betainaufnahme und verschiedenen Stoffwechselprozessen, insbesondere im Bereich der Leber- und Herzgesundheit.
- Betanin ist das Pigment, das der Knolle ihre charakteristische rote Farbe verleiht. Es gehört zur Gruppe der Betalaine und wird in der Forschung wegen seiner antioxidativen Eigenschaften untersucht (1).
| Nährstoff | Menge pro 100 g | Anteil am Tagesbedarf* |
|---|---|---|
| Energie | ca. 43 kcal | – |
| Wasser | ca. 88 g | – |
| Kohlenhydrate | ca. 9,6 g | – |
| davon Zucker | ca. 6,8 g | – |
| Ballaststoffe | ca. 2,8 g | ca. 9 % |
| Eiweiß | ca. 1,6 g | – |
| Fett | ca. 0,2 g | – |
| Folsäure | ca. 109 µg | ca. 55 % |
| Vitamin C | ca. 5 mg | ca. 5 % |
| Kalium | ca. 325 mg | ca. 16 % |
| Magnesium | ca. 23 mg | ca. 6 % |
| Eisen | ca. 0,8 mg | ca. 6 % |
| Mangan | ca. 0,3 mg | ca. 15 % |
| Nitrat | 100–250 mg (variabel) | – |
| Betain | ca. 130 mg | – |
Rote Bete und Nitrat: Das steckt dahinter
Rote Bete zählt zu den Gemüsesorten mit einem besonders hohen Nitratgehalt. Das sorgt oft für Verunsicherung, weil Nitrat lange Zeit kritisch bewertet wurde. Heute wird jedoch klarer unterschieden.
Entscheidend ist vor allem die Quelle: Nitrat aus Gemüse wird anders eingeordnet als Nitrat aus stark verarbeiteten Lebensmitteln und wird in der Forschung sogar mit potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften in Verbindung gebracht (2).
So wirkt Rote bete auf deinen Körper
Herz-Kreislauf-System ▼
Eines der wichtigsten Forschungsfelder ist der Einfluss auf kardiovaskuläre Gesundheit. Zahlreiche Studien haben untersucht, wie sich der regelmäßige Konsum von Rote-Bete-Saft auf den Blutdruck auswirken kann. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der hohe Nitratgehalt eine positive Rolle bei der Gefäßfunktion spielen und somit zur Senkung des Blutdrucks beitragen könnte (3). Wichtig: Diese Effekte wurden vor allem in Studien mit konzentrierten Saftformen beobachtet, nicht beim gelegentlichen Verzehr von gekochter Bete.
Rote Bete im Sport ▼
Auch im Bereich der Sportforschung ist rote Bete ein beliebter Untersuchungsgegenstand. Studien legen nahe, dass nitratreiche Lebensmittel die Sauerstoffeffizienz der Muskulatur beeinflussen können (4). Viele Profi-Athleten setzen daher gezielt auf Rote-Bete-Saft als Teil ihrer Ernährungsstrategie.
Antioxidative Eigenschaften ▼
Die in roter Bete enthaltenen Betalaine werden in Studien mit antioxidativen Effekten in Verbindung gebracht. Solche Verbindungen stehen im Zusammenhang mit dem Schutz vor oxidativem Stress, der in verschiedenen physiologischen Prozessen eine Rolle spielt (5).
Atemwege (COPD) ▼
Im Kontext nitratreicher Gemüsesorten wie roter Bete wird untersucht, ob daraus gebildetes Stickstoffmonoxid Prozesse in den Atemwegen beeinflussen kann. Erste Ansätze beschäftigen sich damit, inwieweit dies auch bei Erkrankungen wie COPD eine Rolle spielen könnte (6).
Kognitive Gesundheit ▼
Auch im Bereich der kognitiven Funktionen wird Nitrat aus Gemüse erforscht. Im Fokus steht die Frage, ob die verbesserte Durchblutung durch Stickstoffmonoxid Prozesse im Gehirn unterstützen könnte. Diese Zusammenhänge sind Gegenstand aktueller Forschung (2).
Zubereitung: So holst du das Beste aus der Roten Bete
Die Rote Bete ist erstaunlich vielseitig. Jede Zubereitungsform hat eigene Vor- und Nachteile, sowohl geschmacklich als auch in Bezug auf den Nährstofferhalt.
Rote Bete roh genießen ▼
Roh entfaltet die rote Bete ihr volles Nährstoffpotenzial. Hitzeempfindliche Vitamine wie Folat und Vitamin C bleiben vollständig erhalten. Geschält und fein geraspelt ist sie eine wunderbare Zutat für Salate. Mit Apfel, Walnüssen, etwas Olivenöl und Zitronensaft entsteht im Handumdrehen ein knackiger Wintersalat.
Tipp: Trage beim Schälen am besten Einweghandschuhe, denn das Betanin färbt Hände und Schneidebretter intensiv.
Rote Bete kochen oder backen ▼
Beim Kochen gehen ein Teil der wasserlöslichen Vitamine in das Kochwasser über. Eine schonendere Alternative ist das Backen im Ofen: Die ungeschälten Knollen einfach in Alufolie wickeln und bei 180 Grad etwa 60 Minuten garen. So bleiben Aroma und ein Großteil der Nährstoffe erhalten. Anschließend lässt sich die Schale mit den Fingern ganz einfach abziehen.
Beim Kochen empfiehlt es sich, die Knollen mit Schale und einem Stück des Strunks ins Wasser zu geben. Das verhindert, dass zu viele Pigmente und Nährstoffe ausbluten.
Rote Bete entsaften ▼
Frisch gepresster Rote-Bete-Saft ist eine konzentrierte Form, in der besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe in flüssiger Form aufgenommen werden können. Ein Slow Juicer eignet sich dabei besser als ein klassischer Zentrifugalentsafter, da er weniger Hitze entwickelt und mehr Saftausbeute liefert.
Tipp: Frisch gepresster Saft ist sehr intensiv. Beginne mit kleinen Mengen (50–100 ml) und kombiniere ihn mit Apfel, Karotte oder Ingwer, um den erdigen Geschmack abzumildern. Wer keine Zeit hat, regelmäßig selbst zu entsaften, kann auf hochwertige Saftkonzentrate zurückgreifen. Sie schmecken nicht nur milder, sondern haben auch einen reduzierten Anteil an Oxalsäure., die eine ideale Alternative bieten.
Vorsicht bei Oxalsäure aus Roter Bete: Das solltest du wissen
Beim Thema Rote Bete fällt früher oder später immer ein Begriff: Oxalsäure. Häufig kursieren dabei stark vereinfachte Aussagen. Mal wird die Knolle als gefährlich dargestellt, mal als völlig unbedenklich. Die Wahrheit liegt, wie so oft, dazwischen.
Oxalsäure ist eine natürlich vorkommende organische Säure, die in vielen Pflanzen als sekundärer Pflanzenstoff gebildet wird. Für die Pflanze dient sie unter anderem als Schutz vor Fraßfeinden. Diese kann jedoch im Körper in Verbindung mit Kationen wie Natrium, Magnesium oder Calcium Salze bilden, die etwa 75 % aller Nierensteine ausmachen (7).
Wer sollte Oxalsäure vermeiden?
Für die meisten gesunden Menschen ist der regelmäßige Verzehr von roter Bete in normalen Mengen unproblematisch.
Vorsicht ist jedoch geboten bei:
- Veranlagung zu Nierensteinen: Hier sollte die Oxalsäure generell im Blick behalten werden.
- Chronischen Nierenerkrankungen: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann die Ausscheidung von Oxalsäure beeinträchtigt sein.
- Bestimmten Stoffwechselerkrankungen wie primärer Hyperoxalurie.
- Sehr calciumarmer Ernährung: Calcium bindet Oxalsäure bereits im Darm, fehlt es, wird mehr Oxalsäure ins Blut aufgenommen.
In diesen Fällen ist eine individuelle Abklärung mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sinnvoll. Pauschale Verbote sind selten zielführend, da es immer auf die Gesamtmenge und das individuelle Risikoprofil ankommt.
Rote Bete fermentieren für maximale Wirkung
Fermentation gehört zu den ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Gleichzeitig verändert sie die Eigenschaften eines Lebensmittels oft so deutlich, dass daraus fast ein neues Produkt entsteht. Genau das passiert auch bei Roter Bete. Durch die Fermentation wird sie für viele Menschen besser verträglich und wertvoller.
Was bei der milchsauren Fermentation passiert: Bei der Fermentation übernehmen Milchsäurebakterien wie die Hauptrolle. Sie sind natürlicherweise in der Roten Bete vorhanden und beginnen, den enthaltenen Zucker in Milchsäure umzuwandeln. Dadurch sinkt der pH-Wert, und pflanzliche Zellstrukturen aufgebrochen, Inhaltsstoffe umgewandelt und neue Stoffwechselprodukte gebildet (7, 8).
Warum Fermentation den Oxalsäuregehalt senken kann
Ein besonders relevanter Punkt ist der Einfluss auf die Oxalsäure. Untersuchungen zeigen, dass sich der Oxalsäuregehalt durch milchsaure Fermentation deutlich reduzieren kann (8). Sie bilden Enzyme, die Oxalsäure in andere, besser verträgliche Verbindungen umwandeln.
Was sich durch die Fermentation noch verändert
- Nährstoffe werden besser verfügbar: Durch den Aufschluss der Zellstrukturen können Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Betain oder Betanin leichter aufgenommen werden.
- Bessere Verträglichkeit: Viele empfinden fermentierte Rote Bete als angenehmer für den Magen, weil ein Teil der „Verdauungsarbeit“ bereits von den Bakterien übernommen wurde.
- Milder Geschmack: Die typische erdige Note tritt in den Hintergrund und wird durch eine milde Säure ausgeglichen.
- Die Haltbarkeit verlängert sich: Richtig fermentiert lässt sich Rote Bete über Monate im Kühlschrank aufbewahren, ohne dass klassische Konservierungsstoffe nötig sind.
Unsere Empfehlung
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Rote Bete kaufen und lagern
Beim Kauf lohnt sich ein kurzer genauer Blick: Frische Rote Bete ist fest, glatt und fühlt sich schwer für ihre Größe an. Weiche Stellen, Risse oder eingetrocknete Enden sind Hinweise darauf, dass sie nicht mehr ganz frisch ist. Wenn noch Blattgrün vorhanden ist, sollte es knackig und nicht welk sein. Die Blätter kannst du übrigens ebenfalls verwenden, ähnlich wie Mangold.
Für die Lagerung gilt: kühl, dunkel und möglichst trocken. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Rote Bete in der Regel mehrere Wochen. Entferne das Blattgrün vorher, damit die Knolle weniger Feuchtigkeit verliert. Wenn du größere Mengen lagern möchtest, kannst du sie auch in Sand einschlagen und an einem kühlen Ort aufbewahren. So bleibt sie über längere Zeit hinweg stabil.
Fazit
Rote Bete ist weit mehr als nur ein klassisches Wintergemüse. Mit ihrem einzigartigen Profil aus Folat, Kalium, Mangan, dem hohen Nitratgehalt und den charakteristischen Betalainen gehört sie zu den nährstoffreichsten heimischen Gemüsesorten überhaupt.
Ob roh im Salat, gebacken im Ofen, frisch entsaftet oder fermentiert, jede Zubereitungsform hat ihre eigenen Vorzüge. Wer die wertvollen Inhaltsstoffe regelmäßig und in konzentrierter Form aufnehmen möchte, findet in hochwertigen Rote-Bete-Saftkonzentraten eine alltagstaugliche Alternative zur frischen Knolle. So wird die Rote Bete zu einem festen Bestandteil einer ausgewogenen, Ernährung.
Ist Rote Bete wirklich ein Superfood?
Rote Bete wird häufig als heimisches Superfood bezeichnet, da sie eine hohe Nährstoffdichte aufweist und sowohl Mikronährstoffe als auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Betain und Betanin liefert. Besonders ihr Nitratgehalt steht im Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Rote Bete?
Rote Bete liefert unter anderem Folsäure, Kalium und Antioxidantien. In der Forschung wird sie vor allem im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Funktionen, sportlicher Leistungsfähigkeit und oxidativem Stress untersucht.
Wie viel Rote Bete sollte man täglich essen?
Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht. Übliche Mengen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gelten für gesunde Menschen als unproblematisch. Bei konzentrierten Formen wie Saft wird oft empfohlen, mit kleinen Mengen, 1 Esslöffel, zu starten.
Ist der Nitratgehalt in Roter Bete gefährlich?
Nitrat aus Gemüse wie Roter Bete wird heute anders bewertet als früher. Entscheidend ist die Quelle: Pflanzliches Nitrat wird in Studien teilweise mit positiven Effekten in Verbindung gebracht, insbesondere im Bereich der Gefäßfunktion.
Kann Rote Bete den Blutdruck senken?
Studien deuten darauf hin, dass nitratreiche Lebensmittel wie rote Bete die Gefäßfunktion beeinflussen können. Besonders bei Rote-Bete-Saft wurden in Studien Effekte auf den Blutdruck untersucht.
Ist rohe oder gekochte Rote Bete gesünder?
Roh enthält Rote Bete mehr hitzeempfindliche Vitamine wie Folsäure. Durch das Kochen oder Backen gehen teilweise Nährstoffe verloren, dafür wird sie bekömmlicher. Beide Varianten haben ihre Vorteile.
Enthält Rote Bete Oxalsäure und ist das problematisch?
Ja, Rote Bete enthält Oxalsäure. Für gesunde Menschen ist das meist unproblematisch. Personen mit Neigung zu Nierensteinen oder bestimmten Erkrankungen sollten ihre Aufnahme jedoch im Blick behalten.
Ist Rote-Bete-Saft gesund?
Rote-Bete-Saft ist eine konzentrierte Quelle der Inhaltsstoffe, insbesondere von Nitrat. In Studien wird er häufig im Kontext von Ausdauerleistung und Gefäßfunktion untersucht.
Was bringt fermentierte Rote Bete?
Durch Fermentation kann sich die Verträglichkeit verbessern und der Oxalsäuregehalt reduzieren. Außerdem können Nährstoffe besser verfügbar werden und die Haltbarkeit verlängert sich.
Referenzen zum Nachlesen
- Punia Bangar S, Sharma N, Sanwal N, Lorenzo JM, Sahu JK. Bioactive potential of beetroot (Beta vulgaris). Food Res Int 2022; 158:111556.
- Bondonno CP, Pokharel P, Erichsen DW, Zhong L, Schullehner J, Kyrø C et al. Source-specific nitrate intake and incident dementia in the Danish Diet, Cancer and Health Study. Alzheimers Dement 2025; 21(12):e70995.
- He Y, Liu J, Cai H, Zhang J, Yi J, Niu Y et al. Effect of inorganic nitrate supplementation on blood pressure in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nitric Oxide 2021; 113-114:13–22.
- Esen O, Dobbin N, Callaghan MJ. The Effect of Dietary Nitrate on the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc 2023; 42(4):327–38.
- Olas B. The Cardioprotective Role of Nitrate-Rich Vegetables. Foods 2024; 13(5):691. Verfügbar unter: https://www.mdpi.com/2304-8158/13/5/691.
- Chen M, Chang S, Xu Y, Guo H, Liu J. Dietary Beetroot Juice - Effects in Patients with COPD: A Review. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis 2024; 19:1755–65.
- Soliman NR, Effat BAM, Mehanna NS, Tawfik NF, Ibrahim MK. Activity of probiotics from food origin for oxalate degradation. Arch Microbiol 2021; 203(8):5017–28.
- Mogna L, Pane M, Nicola S, Raiteri E. Screening of different probiotic strains for their in vitro ability to metabolise oxalates: any prospective use in humans? J Clin Gastroenterol 2014; 48 Suppl 1:S91-5.
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