Prébiotiques - Favoriser la santé intestinale grâce aux aliments naturels

Les prébiotiques sont souvent assimilés aux fibres alimentaires ou confondus avec les probiotiques. Pourtant, ces substances remplissent parfois des fonctions très différentes dans le corps humain. Cet article explique la définition des prébiotiques, décrit leurs effets sur le corps humain et présente les aliments riches en prébiotiques.

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des molécules glucidiques, composants des aliments végétaux, qui ne peuvent être digérées. Ni décomposées ni métabolisées dans l'intestin grêle, elles atteignent donc intactes le côlon. Là, elles fermentent et nourrissent les bonnes bactéries intestinales, favorisant leur prolifération (1).

Les prébiotiques sont utilisés de manière sélective par certains micro-organismes. Ils influencent ainsi la flore intestinale ou forment des métabolites pouvant avoir un impact positif sur la santé (2).

Les prébiotiques sont classés parmi les fibres alimentaires, mais toutes les fibres ne sont pas considérées comme prébiotiques. Les fibres non prébiotiques comprennent principalement la cellulose et l'hémicellulose. Bien que ces fibres fassent également partie d'une alimentation saine, elles ont probablement peu d'impact sur la flore intestinale.

Il convient également de distinguer les prébiotiques des probiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent également influencer la composition de la flore intestinale et offrir des bienfaits pour la santé. On les trouve principalement dans les aliments fermentés tels que les produits laitiers (yaourt, beurre, fromage, caillé) (1, 2). Les prébiotiques servent de source de nutriments aux probiotiques et favorisent ainsi leur croissance. Tous deux sont donc importants pour une flore intestinale saine. Leur apport combiné est appelé symbiotique (3).

Quels types de prébiotiques existe-t-il ?

Les prébiotiques sont présents dans de nombreuses sources alimentaires et se présentent sous différentes formes.

Les types de prébiotiques les plus importants sont :

• Inuline et fructo-oligosaccharides (FOS)
  • Les composants naturels des fruits et légumes, des plantes servent à stocker l'énergie
• Galactooligosaccharides (GOS) et lactulose
  • Le GOS est un glucide composé de glucose et de lactose
  • Le lactulose est un sucre synthétique, généralement utilisé pour traiter la constipation
• Oligosaccharides dans le lait maternel

D'autres fibres aux propriétés prébiotiques comprennent les pectines, les bêta-glucanes et l'amidon résistant. L'amidon résistant stimule, entre autres, la production de butyrate, un acide gras à chaîne courte. Le butyrate, également appelé acide butyrique, est une source d'énergie importante pour les cellules du côlon et contribue à d'importantes fonctions physiologiques de l'organisme (4, 5).

Les pommes de terre, les pâtes et le riz sont des glucides riches en amidon, couramment consommés. Leur cuisson produit de l'amidon digestible et peu bénéfique pour le microbiome intestinal. Cependant, lorsqu'ils sont refroidis après cuisson, ils produisent de l'amidon résistant, qui possède des propriétés prébiotiques (4).

Quelles sont les sources de prébiotiques ?

Comme mentionné précédemment, les prébiotiques sont présents dans de nombreux aliments. Le tableau suivant résume les exemples les plus importants.

Sources de prébiotiques (4)

Prébiotiques	source
Inuline et FOS	Racines de chicorée, agave bleu, topinambour, feuilles de pissenlit, ail, poireaux, oignons, blé complet, asperges, artichauts, orge, seigle
GOS	Lait et yaourt de vache, de chèvre, de brebis, lait maternel, pois chiches, haricots, pois, lentilles
Lactulose	Sucre synthétique
Pectines	Pommes, poires, abricots, agrumes
Bêta-glucanes	Avoine, orge, champignons, algues
Amidon résistant	Pois chiches, haricots, pois, lentilles, flocons d'avoine, pommes de terre froides, pâtes froides, riz froid, orge, plantains verts

Quelle est l’importance des prébiotiques en nutrition ?

Les effets des prébiotiques ont été étudiés dans de nombreuses études. Ils favorisent la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui limite la propagation des bactéries pathogènes ou nocives et inhibe leurs fonctions. Une flore intestinale saine aurait également un effet positif sur d'autres organes du corps (5).

Les effets les plus importants des prébiotiques comprennent :

• Augmentation de la masse bactérienne et du volume des selles
• Production d'acides gras à chaîne courte : butyrate, acétate, propionate
• Inhibition de la croissance des germes pathogènes
• Sensation de satiété améliorée
• Améliorer l'absorption des minéraux
• Amélioration des réactions allergiques (2, 4)

Comment pouvez-vous intégrer davantage d’aliments prébiotiques dans votre alimentation ?

Pour maintenir un bon équilibre de la flore intestinale, la consommation d'aliments prébiotiques est une mesure judicieuse. On trouve des prébiotiques dans de nombreux aliments riches en fibres. Les aliments du tableau ci-dessus, par exemple, sont de bonnes sources de prébiotiques.

En y regardant de plus près, vous remarquerez peut-être que la consommation de certains de ces aliments peut entraîner des troubles digestifs. Bien que les prébiotiques aient un effet positif sur les fonctions physiologiques de l'organisme, ils peuvent être problématiques pour les personnes souffrant déjà de troubles digestifs. C'est pourquoi certains de ces aliments sont évités dans le cadre du régime FODMAP, recommandé pour soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires chroniques de l'intestin.

Bien qu'un régime pauvre en FODMAP puisse soulager les troubles gastro-intestinaux, il peut entraîner une diminution des bactéries intestinales bénéfiques à long terme. Un apport quotidien de cinq à huit grammes de FOS et d'inuline devrait suffire à obtenir des effets positifs sur la flore intestinale sans conséquences désagréables. Pour éviter les effets secondaires désagréables, il est conseillé d'augmenter progressivement cette quantité. En commençant par de petites quantités d'aliments sélectionnés et en les incorporant progressivement à votre alimentation, votre corps pourra s'adapter progressivement (4, 6).

Conclusion

Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui influencent significativement la flore intestinale et l'équilibre de la flore intestinale du gros intestin. On les trouve dans de nombreux aliments sous forme d'inuline, de fructo-oligosaccharides, de galacto-oligosaccharides et d'amidon résistant. Parmi les sources importantes, on trouve la racine de chicorée, l'agave bleu, le topinambour, l'ail, les poireaux, les oignons, l'avoine, les légumineuses, ainsi que les produits laitiers et les yaourts. Les prébiotiques peuvent favoriser la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et combattre les bactéries nocives. Cela peut avoir des effets positifs non seulement sur la santé intestinale, mais aussi sur l'organisme tout entier.

Sources

1. Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Atlas de poche de la nutrition. 8e édition entièrement révisée. Stuttgart, New York : Georg Thieme Verlag ; 2020.
2. Matissek R, Hahn A. Chimie alimentaire. 10e édition révisée et mise à jour. Berlin, Heidelberg : Springer Spektrum ; 2023.
3. Yadav MK, Kumari I, Singh B, Sharma KK, Tiwari SK. Probiotiques, prébiotiques et synbiotiques : des options sûres pour les thérapies de nouvelle génération. Appl Microbiol Biotechnol 2022 ; 106(2) : 505–21. doi : 10.1007/s00253-021-11646-8.
4. Pugliese S. Probiotiques et prébiotiques – Des aliments puissants pour l'intestin : avec de délicieuses recettes. Munich : Riva ; 2018. Disponible à l'adresse : https://ebookcentral.proquest.com/lib/kxp/detail.action?docID=5820187.
5. Kaur AP, Bhardwaj S, Dhanjal DS, Nepovimova E, Cruz-Martins N, Kuča K et al. Prébiotiques végétaux et leur rôle dans l'amélioration des maladies. Biomolécules 2021 ; 11(3). doi : 10.3390/biom11030440.
6. Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Microbiome intestinal : implications profondes sur l’alimentation et les maladies. Nutriments 2019 ; 11(7). doi : 10.3390/nu11071613.