Was tun bei Muskelkater? Von Regeneration bis Sauerkirschen

Was tun bei Muskelkater? Nach einem intensiven Training kennt fast jeder dieses Gefühl: Die Muskeln fühlen sich schwer an und jede Bewegung erinnert an die Belastung vom Vortag. Damit der Körper sich optimal erholen kann, sind vor allem die Grundlagen der Regeneration entscheidend: Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine sinnvoll gesteuerte Trainingsbelastung. Doch auch Kirschsaft bei Muskelkater gewinnt zunehmend an Bedeutung. 

In diesem Beitrag erfährst du, was bei Muskelkater wirklich sinnvoll ist, welche Maßnahmen die Erholung unterstützen können und warum die Montmorency-Sauerkirsche als ergänzende Strategie für Sportler immer stärker in den Fokus rückt.

Wer nach einer intensiven Trainingseinheit am nächsten Tag jede Bewegung spürt, kennt das typische Gefühl von Muskelkater. Doch hinter diesem unangenehmen Ziehen steckt ein natürlicher Prozess: Der Körper reagiert auf ungewohnte Belastungen und startet Anpassungsprozesse in der Muskulatur.

Dabei handelt es sich nicht um einen klassischen Muskelschaden, sondern um eine normale Reaktion auf intensive oder neue Trainingsreize. Fachsprachlich wird dieser verzögert auftretende Muskelschmerz als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet. Was genau dahinter steckt, erfährst du in diesem Beitrag.

Typischerweise macht sich Muskelkater 12 bis 24 Stunden nach der Belastung bemerkbar und erreicht nach ein bis drei Tagen seinen Höhepunkt. Ursache sind kleinste strukturelle Veränderungen in den Muskelfasern, die der Körper anschließend repariert und belastbarer wieder aufbaut. Dabei entstehen Entzündungsprozesse, die unter anderem Schmerzrezeptoren empfindlicher machen können (1). Genau an diesen Vorgängen setzt die Forschung zu den möglichen Effekten der Sauerkirsche an.

Wenn du dich fragst, was du bei Muskelkater tun kannst, liegt der wichtigste Ansatz in einer guten Regenerationsstrategie. Dazu gehören vor allem ausreichend Schlaf, eine bedarfsgerechte Ernährung, eine sinnvoll gesteuerte Trainingsbelastung und ergänzende Maßnahmen wie die Sauerkirsche. Welche Rolle Kirschsaft bei Muskelkater spielen kann und wie du ihn in deinen Trainingsalltag integrierst, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Warum wird Kirschsaft bei Muskelkater in der Sportwissenschaft zunehmend untersucht? Der Grund liegt vor allem in den enthaltenen bioaktiven Pflanzenstoffen. Besonders Anthocyane und andere Polyphenole (2) stehen im Fokus der Forschung, da sie an verschiedenen Prozessen beteiligt sein können, die nach intensiver körperlicher Belastung eine Rolle spielen. Auch natürliches Melatonin, das in Sauerkirschen vorkommt, macht die Frucht im Zusammenhang mit Erholung und Schlaf interessant.

Besonders häufig untersucht wird die Montmorency-Sauerkirsche. Sie zählt aufgrund ihres hohen Gehalts an Polyphenolen und Anthocyanen zu den intensiv erforschten Kirschsorten (3, 5). Wissenschaftliche Untersuchungen beschäftigen sich dabei vor allem mit vier Bereichen, die im nachfolgenden näher beschrieben werden.

Nach intensiver körperlicher Belastung setzt der Körper natürliche Anpassungsprozesse in Gang, zu denen auch Entzündungsreaktionen gehören. Diese sind ein wichtiger Teil der Regeneration, können aber gleichzeitig mit Muskelbeschwerden nach dem Training verbunden sein.

Die in Montmorency-Sauerkirschen enthaltenen Anthocyane werden als möglicher Faktor für die in Studien beobachteten Effekte diskutiert. Untersuchungen zeigen Hinweise darauf, dass Sauerkirschkonzentrat den Verlauf bestimmter Entzündungsmarker nach intensiver Belastung beeinflussen kann (1, 6).

Bei intensiver körperlicher Belastung entstehen vermehrt reaktive Sauerstoffverbindungen. Diese sind Teil normaler Anpassungsprozesse, können bei hoher Belastungsintensität jedoch auch zu einer erhöhten oxidativen Belastung beitragen.

Polyphenole aus Sauerkirschen, insbesondere Anthocyane, besitzen antioxidative Eigenschaften und werden deshalb als möglicher Mechanismus für die beobachteten Effekte auf die Regeneration untersucht (6).

Nach einer intensiven Belastung benötigt die Muskulatur Zeit, um ihre Leistungsfähigkeit wieder vollständig herzustellen. Dabei spielen verschiedene Prozesse wie Muskelreparatur, Entzündungsreaktionen und oxidativer Stress eine Rolle.

Mehrere Studien liefern Hinweise darauf, dass die Einnahme von Montmorency-Sauerkirschkonzentrat die Wiederherstellung der Muskelkraft in den Tagen nach intensiver Belastung unterstützen kann (1, 6).

Während des Schlafs laufen zahlreiche Prozesse ab, die für Erholung, Anpassung und Leistungsfähigkeit wichtig sind. Sauerkirschen enthalte natürliches Melatonin und Tryptophan, die an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind (7).

Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass Montmorency-Sauerkirschsaft die Schlafdauer und Schlafqualität beeinflussen kann. Eine randomisiert-kontrollierte Studie mit Leistungssportlerinnen zeigte nach der Einnahme von Montmorency-Sauerkirschsaft Hinweise auf eine verbesserte Schlafqualität nach intensiver Belastung (8).

Den größten Unterschied macht, wie du deine gesamte Trainingsroutine aufbaust. Die Sauerkirsche ist dabei nur ein Baustein. Diese Übersicht zeigt, worauf es in den drei Phasen ankommt.

1. Belastung strukturiert planen:  Der beste Ansatz, um sehr starken Muskelkater zu vermeiden, ist eine progressive Belastungssteuerung. Erhöhe Trainingsumfang und Intensität nicht zu schnell, sondern gib deiner Muskulatur Zeit, sich an neue Reize anzupassen. 
2. Gründlich aufwärmen: Ein paar Minuten allgemeines Warm-up plus einige leichte Sätze der geplanten Übung bereiten die Muskulatur auf die Belastung vor.
3. In den Tagen davor die Basis legen: Genug Schlaf, ausreichend Eiweiß und eine gute Flüssigkeitsversorgung wirken sich mehr aus als jede Maßnahme kurz vor dem Start.

1. In Bewegung bleiben, aber Belastung anpassen: Leichte Bewegung kann bei Muskelkater sinnvoll sein, da sie die Durchblutung fördert und den Körper aktiv hält. Wähle dafür jedoch eine geringere Intensität oder trainiere andere Muskelgruppen, statt erneut die bereits beanspruchte Muskulatur stark zu belasten.
2. Neue Reize kontrolliert setzen: Ungewohnte Übungen, neue Sportarten oder eine deutlich höhere Trainingsintensität können besonders starken Muskelkater auslösen. Steigere neue Belastungen deshalb schrittweise und gib deinem Körper Zeit, sich daran anzupassen.
3. Bei längeren Einheiten ausreichend versorgen: Dauert eine Trainingseinheit länger, spielen Flüssigkeit und Energiezufuhr eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate können dabei helfen, die Leistungsfähigkeit während der Belastung aufrechtzuerhalten und die anschließende Erholung zu unterstützen.

• Aktiv ausklingen lassen: Lockeres Auslaufen, Radfahren oder ein Spaziergang fördert die Durchblutung und kann das Schmerzempfinden senken, ohne neuen Reiz zu setzen.
• Energiespeicher auffüllen: Eiweiß liefert die Bausteine für die Reparatur, Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf.
• Schlaf priorisieren: Sieben bis neun Stunden gelten als sinnvolle Orientierung für Sportler.
• Kirschsaft bei Muskelkater: Direkt nach der Belastung und über die folgenden Tage eingenommen, trägt er zur besseren Regeneration ein. 

1. Rund um intensive Belastungen einsetzen: Besonders nach ungewohnten oder sehr intensiven Trainingseinheiten sowie Wettkämpfen.
2. Regelmäßig anwenden: Eine kontinuierliche Anwendung rund um intensive Belastungsphasen kann sinnvoller sein als eine einmalige Einnahme.
3. In den Alltag integrieren: Sauerkirschkonzentrat lässt sich unkompliziert mit Wasser verdünnen oder in einen Shake, Smoothie oder Joghurt einrühren.
4. Auf die Qualität des Produkts achten: Wenn du Kirschsaft bei Muskelkater verwendest, solltest du auf Produkte achten, die aus 100 % Montmorency-Sauerkirschen hergestellt werden für die besten Ergebnisse.
5. Als Ergänzung betrachten: Sauerkirschkonzentrat kann gezielte Regenerationsstrategie unterstützen, ersetzt aber nicht die wichtigsten Grundlagen wie Schlaf, eine bedarfsgerechte Ernährung und eine sinnvoll gesteuerte Trainingsbelastung.

Was tun bei Muskelkater? Der wichtigste Hebel bei Muskelkater bleibt eine gute Regenerationsstrategie: ausreichend Schlaf, eine bedarfsgerechte Ernährung und eine sinnvoll gesteuerte Trainingsbelastung geben dem Körper die Grundlage, sich an Trainingsreize anzupassen.

Montmorency-Sauerkirschen können diese Basis möglicherweise ergänzen. Die enthaltenen Polyphenole, insbesondere Anthocyane, werden in Studien im Zusammenhang mit Entzündungsmarkern, der Wiederherstellung der Muskelkraft und der Schlafqualität untersucht.

Referenzen zum Nachlesen:

1. Mansoori S, Dini A, Chai SC. Effects of tart cherry and its metabolites on aging and inflammatory conditions: Efficacy and possible mechanisms. Ageing Res Rev 2021; 66:101254.
2. Fraga CG, Croft KD, Kennedy DO, Tomás-Barberán FA. The effects of polyphenols and other bioactives on human health. Food Funct 2019; 10(2):514–28.
3. Chaovanalikit A, Wrolstad RE. Total Anthocyanins and Total Phenolics of Fresh and Processed Cherries and Their Antioxidant Properties. J Food Sci 2004; 69(1):FCT67–72.
4. Müller S. Kirschen – Süß, köstlich und gesund. Zentrum der Gesundheit 2024 [Stand: 25.06.2024]. Verfügbar unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst-fruechte/kirschen.
5. Blando F, Oomah BD. Sweet and sour cherries: Origin, distribution, nutritional composition and health benefits. Trends Food Sci Technol 2019; 86:517–29.
6. Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021; 31(2):154–67.
7. Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC, Hardeland R, Reiter RJ. Detection and Quantification of the Antioxidant Melatonin in Montmorency and Balaton Tart Cherries (Prunus cerasus). J Agric Food Chem 2001; 49(10):4898–902.
8. Chung J, Choi M, Lee K. Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health 2022; 19(16):10272.
9. McHugh MP. "Precovery" versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Scand J Med Sci Sports 2022; 32(6):940–50. 
10. Gao R, Chilibeck PD. Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis. J Am Coll Nutr 2020; 39(7):657–64. 

Hinweis: Die in diesem Artikel beschriebenen Effekte beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und individuellen Erfahrungsberichten. Ergebnisse können von Person zu Person variieren und sind nicht garantiert. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.