Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für zahlreiche Funktionen unseres Körpers unverzichtbar. Doch welche Mikronährstoffe brauchen wir eigentlich, in welchen Lebensmitteln stecken sie und reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Bedarf zu decken?
In diesem Beitrag erfährst du, welche Mikronährstoffe es gibt, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen und wie du deinen Bedarf möglichst über die Ernährung decken kannst. Außerdem zeigen wir dir, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können und worauf du dabei achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Mikronährstoffe sind essenziell: Zu ihnen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Eine ausgewogene Ernährung als Basis: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und weitere Lebensmittel liefern unterschiedliche Mikronährstoffe.
Der Bedarf ist individuell: Alter, Ernährungsweise und bestimmte Lebensphasen beeinflussen, welche Nährstoffe besonders beachtet werden sollten.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nur in vergleichsweise kleinen Mengen benötigt. Anders als Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern sie keine Energie, übernehmen jedoch zahlreiche wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Zu ihnen zählen Vitamine sowie Mineralstoffe, die wiederum in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden (1, 2).
Der wesentliche Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen liegt somit in ihrer Funktion und der benötigten Menge.
| Makronährstoffe | Mikronährstoffe |
|---|---|
| Kohlenhydrate, Fette und Proteine | Vitamine und Mineralstoffe |
| Liefern Energie | Liefern keine Energie |
| Werden in größeren Mengen benötigt | Werden in kleineren Mengen benötigt |
| Dienen unter anderem als Energiequelle und Baustoffe | Übernehmen vielfältige Funktionen im Stoffwechsel |
Obwohl der Körper Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen benötigt, ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Die meisten müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine: fettlöslich und wasserlöslich
Insgesamt gibt es 13 Vitamine. Sie werden anhand ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt (3):
- Fettlösliche Vitamine: Dazu zählen Vitamin A, D, E und K. Sie können zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und im Körper gespeichert werden.
- Wasserlösliche Vitamine: Hierzu gehören die acht B-Vitamine und Vitamin C. Viele davon werden nur begrenzt gespeichert und müssen deshalb regelmäßig aufgenommen werden. Eine wichtige Ausnahme ist Vitamin B12: Der Körper kann einen größeren Speicher anlegen, sodass Mangelerscheinungen meist erst nach Jahren einer unzureichenden Zufuhr auftreten (4).
Diese Unterscheidung spielt auch bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Rolle. Insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr problematisch sein. Allerdings ist auch bei wasserlöslichen Vitaminen eine Überdosierung durch hoch dosierte Präparate nicht grundsätzlich ausgeschlossen (5).
Mineralstoffe und Spurenelemente
Je nachdem, in welcher Menge sie im Körper vorkommen, unterscheidet man zwischen (6):
- Mengenelementen: Dazu gehören unter anderem Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor.
- Spurenelementen: Hierzu zählen beispielsweise Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer und Mangan.
Während Calcium unter anderem für die Erhaltung normaler Knochen benötigt wird, trägt Eisen beispielsweise zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei (7). Auch Spurenelemente, die nur in sehr geringen Mengen vorkommen, erfüllen somit wichtige Aufgaben.
Gehören sekundäre Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffen?
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten pflanzliche Lebensmittel zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören beispielsweise Carotinoide, Anthocyane und verschiedene Polyphenole.
Pflanzen bilden diese Stoffe unter anderem als Farb-, Duft- oder Abwehrstoffe. Anders als Vitamine und Mineralstoffe gelten sie nicht als essenzielle Mikronährstoffe. Entsprechend gibt es für sie bislang keine allgemeinen Zufuhrempfehlungen (1).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, dass bei pflanzlichen Lebensmitteln insbesondere die Vielfalt ihrer Inhaltsstoffe und das gesamte Ernährungsmuster von Bedeutung sind (8).
Welche Mikronährstoffe gibt es? Funktionen und Lebensmittel im Überblick
Jeder Mikronährstoff übernimmt bestimmte Aufgaben im Körper. Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl wichtiger Mikronährstoffe, ihre Funktionen und typische Lebensmittelquellen. Die genannten Funktionen orientieren sich an den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (7). Die Lebensmittelquellen basieren auf Informationen des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) und der DGE (3, 6, 9, 10).
| Mikronährstoff | Funktion im Körper | Typische Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Vitamin C | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erhöht die Eisenaufnahme. | Paprika, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli |
| Vitamin D | Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. | Hering, Lachs, Eigelb, bestimmte Pilze; hauptsächlich körpereigene Bildung durch Sonnenlicht |
| Vitamin B12 | Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte |
| Folat | Trägt zu einer normalen Blutbildung und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. | Grünes Blattgemüse, Feldsalat, Grünkohl, Spinat |
| Eisen | Trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. | Fleisch, Linsen, Haferflocken, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne |
| Zink | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. | Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Käse, Fleisch, Nüsse, Samen |
| Kupfer | Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Eisentransport im Körper bei. | Nüsse, Getreideprodukte, grünes Gemüse |
| Magnesium | Trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. | Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mangold |
| Jod | Trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. | Jodiertes Speisesalz, Milchprodukte, Eier, Seefisch |
| Selen | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. | Fisch, Eier, Nüsse, Pilze; Gehalte pflanzlicher Lebensmittel variieren je nach Boden |
Die Tabelle macht deutlich, dass sich Mikronährstoffe auf unterschiedliche Lebensmittelgruppen verteilen. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig.
Gut zu wissen: Auch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann eine Rolle spielen. Vitamin C erhöht beispielsweise die Aufnahme von Eisen (11). Pflanzliche Eisenquellen wie Linsen oder Vollkornprodukte lassen sich deshalb gut mit Paprika oder anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren. Kaffee und schwarzer Tee können dagegen aufgrund bestimmter Pflanzenstoffe die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen, wenn sie direkt zu einer Mahlzeit getrunken werden (9, 12).
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Mikronährstoffe?
Eine gute Mikronährstoffversorgung beginnt bei der täglichen Lebensmittelauswahl. Dabei kommt es weniger auf einzelne vermeintliche Superfoods an als auf die Kombination unterschiedlicher Lebensmittelgruppen.
Mit den folgenden Tipps kannst du deine Ernährung möglichst mikronährstoffreich gestalten.
1. Gemüse und Obst abwechslungsreich auswählen
Gemüse und Obst gehören zu den wichtigsten Quellen für zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (8). Dabei lohnt es sich, verschiedene Sorten zu kombinieren. Paprika und schwarze Johannisbeeren liefern beispielsweise Vitamin C, während grünes Blattgemüse unter anderem Folat enthält (3, 6).
Eine gute Orientierung ist die Vielfalt auf dem Teller: Je bunter und unterschiedlicher die ausgewählten Gemüse- und Obstsorten, desto breiter ist in der Regel das Spektrum der aufgenommenen Inhaltsstoffe.
2. Vollkornprodukte bevorzugen
Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln liefern neben Ballaststoffen verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink (6, 14).
Im Vergleich zu Weißmehlprodukten bleiben bei Vollkornprodukten mehr Bestandteile des Getreidekorns erhalten. Dadurch enthalten sie häufig größere Mengen bestimmter Mikronährstoffe (14).
3. Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind vielseitige Lebensmittel, die unter anderem Eisen, Magnesium, Zink und verschiedene B-Vitamine liefern (6, 13). Sie lassen sich beispielsweise in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Grundlage für pflanzliche Aufstriche verwenden.
Gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Ergänzung des Speiseplans.
4. Nüsse und Samen ergänzen
Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne liefern unterschiedliche Mineralstoffe und weitere Nährstoffe (6). Eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren, beispielsweise als Snack oder als Ergänzung zu Müsli und Salaten (13).
5. Tierische Lebensmittel oder geeignete Alternativen
Fisch, Eier, Milchprodukte und Fleisch liefern ebenfalls wichtige Mikronährstoffe. Dazu gehören unter anderem Vitamin B12, Jod, Eisen und Zink (3, 6).
Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen achten. Bei veganer Ernährung ist insbesondere eine zuverlässige Vitamin-B12-Supplementation notwendig (15).
Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die gesamte Ernährung. Wer unterschiedliche Lebensmittelgruppen regelmäßig miteinander kombiniert, schafft eine gute Grundlage für eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr.
Wann können Versorgungslücken bei Mikronährstoffen entstehen?
Auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann die Zufuhr einzelner Mikronährstoffe zu niedrig ausfallen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ein Mangel vorliegt.
Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte beispielsweise, dass die Zufuhr von Folat, Calcium und Jod sowie bei Frauen von Eisen teilweise unter den Referenzwerten lag (16). Auch europäische Untersuchungen weisen auf mögliche Versorgungslücken hin (17).
Ernährungsweise und individueller Bedarf
Bei vegetarischer und veganer Ernährung können insbesondere Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium, Jod, Zink und Selen kritisch sein (18). Da zuverlässig nutzbares Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist bei veganer Ernährung eine Supplementation empfehlenswert (15).
Auch Geschlecht und Lebensphase beeinflussen den Bedarf. So benötigen menstruierende Frauen mehr Eisen als Männer (9). Bei Kinderwunsch wird zudem die Einnahme von 400 µg Folsäure täglich empfohlen, beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels (15).
Eine Besonderheit ist Vitamin D: Seine körpereigene Bildung ist in Deutschland besonders im Winter eingeschränkt, während die Ernährung meist nur geringe Mengen liefert (10, 19).
Lagerung und Zubereitung
Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff oder gehen beim Kochen ins Wasser über (3). Auch Mineralstoffe können ins Kochwasser gelangen (6). Vollkornprodukte enthalten zudem häufig mehr Mikronährstoffe als Weißmehlprodukte (14).
So lassen sich Nährstoffverluste begrenzen:
Gemüse möglichst frisch verwenden.
Schonend dünsten oder dämpfen und Garzeiten kurz halten.
Kochwasser nach Möglichkeit weiterverwenden.
- Rohkost ist jedoch nicht immer besser, da das Garen die Verfügbarkeit bestimmter Pflanzenstoffe verbessern kann (20).
Auch Erkrankungen des Verdauungstrakts und bestimmte Medikamente können die Nährstoffversorgung beeinflussen (21). In solchen Fällen kann eine ärztliche Überprüfung sinnvoll sein (15).
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung kann den Bedarf an vielen Mikronährstoffen decken. Gesunde Erwachsene benötigen deshalb in der Regel keine zusätzlichen Vitamin- oder Mineralstoffpräparate. Allerdings gibt es Situationen, in denen eine gezielte Ergänzung sinnvoll oder sogar ausdrücklich empfohlen ist.
Dazu gehören beispielsweise:
- Vegane Ernährung: Vitamin B12 muss zuverlässig über geeignete Präparate oder entsprechend geeignete angereicherte Produkte ergänzt werden. Eine Supplementation wird ausdrücklich empfohlen.
- Kinderwunsch und Frühschwangerschaft: Die zusätzliche Einnahme von Folsäure wird empfohlen, um die Versorgung in dieser wichtigen Entwicklungsphase sicherzustellen.
- Unzureichende Vitamin-D-Versorgung: Wenn die körpereigene Bildung nicht ausreicht und eine ausreichende Versorgung nicht anderweitig erreicht wird, kann eine Ergänzung sinnvoll sein (10, 15).
- Festgestellte Unterversorgung: Wird ein Nährstoffmangel diagnostiziert, kann eine gezielte Supplementation erforderlich sein.
Worauf solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Nahrungsergänzungsmittel sind in unterschiedlichen Formen erhältlich, beispielsweise als Kapseln, Tabletten, Tropfen oder flüssige Konzentrate.
Welche Darreichungsform geeignet ist, hängt unter anderem von der Dosierung, den enthaltenen Nährstoffen und den persönlichen Vorlieben ab.
Achte insbesondere auf folgende Punkte:
- Dosierung: Die enthaltenen Mengen sollten zum individuellen Bedarf passen.
- Zusammensetzung: Prüfe, welche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind.
- Mehrfache Einnahme: Kombiniere nicht unbedacht mehrere Präparate mit denselben Nährstoffen.
- Individuelle Besonderheiten: Bei Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Anwendung ärztlich abgeklärt werden (15).
Wie kannst du deine Mikronährstoffversorgung überprüfen?
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder brüchige Nägel können auf einen Nährstoffmangel hindeuten, haben jedoch häufig andere Ursachen. Einzelne Symptome reichen deshalb nicht aus, um eine Unterversorgung festzustellen. Ein Ernährungstagebuch und gegebenenfalls eine ärztliche Untersuchung können bei der Einschätzung helfen (22).
Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei, einen Überblick über deine täglichen Essgewohnheiten zu bekommen.
Dafür musst du nicht jede Mahlzeit auf das Gramm genau dokumentieren. Oft reicht es bereits, über mehrere Tage festzuhalten, welche Lebensmittel regelmäßig auf deinem Teller landen.
So gehst du vor:
- Lebensmittel notieren: Schreibe etwa eine Woche lang auf, was du isst und trinkst.
- Portionen festhalten: Ergänze ungefähre Mengen, beispielsweise eine Handvoll Nüsse oder zwei Scheiben Vollkornbrot.
- Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen: Notiere auch, welche Präparate du einnimmst.
- Ernährung überprüfen: Achte darauf, wie regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere nährstoffreiche Lebensmittel vorkommen.
Wann ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll?
Besteht der Verdacht auf einen Nährstoffmangel, kann eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein. Welche Blutwerte bestimmt werden sollten, hängt von den Beschwerden, der Ernährungsweise und möglichen Risikofaktoren ab. Nicht jeder Mikronährstoff lässt sich anhand eines einzelnen Blutwerts zuverlässig beurteilen.
Zudem können verschiedene Faktoren die Ergebnisse beeinflussen. So können beispielsweise Entzündungen den Ferritinwert erhöhen und die Interpretation des Eisenstatus erschweren (22).
Wichtig: Eine gezielte Untersuchung ist meist aussagekräftiger als ein umfangreicher Test auf möglichst viele Nährstoffe. Welche Werte im Einzelfall sinnvoll sind, sollte ärztlich entschieden werden.
Fazit
Mikronährstoffe übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen schafft eine gute Grundlage, um den täglichen Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Dennoch kann es sinnvoll sein, einzelne Nährstoffe genauer im Blick zu behalten. Besonders die Ernährungsweise, das Alter und bestimmte Lebensphasen beeinflussen den individuellen Bedarf. Nahrungsergänzungsmittel können in solchen Situationen eine gezielte Ergänzung sein, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. Entscheidend ist, die eigene Versorgung realistisch einzuschätzen und Präparate bei Bedarf gezielt einzusetzen.
Unser Experte
Dr. Hans-Ulrich Jabs
Facharzt für Innere Medizin
Schwerpunkte:
Präventionsmedizin | Autonome Regulationsmedizin | Ernährungsmedizin
Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen?
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine: Sie liefern Energie und werden in größeren Mengen gebraucht. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe: Sie liefern keine Energie, übernehmen aber wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Davon braucht der Körper nur kleine Mengen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Mikronährstoffe?
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern viele Mikronährstoffe, zum Beispiel Vitamin C in Paprika und Brokkoli oder Magnesium, Eisen und Zink in Hülsenfrüchten. Auch Fisch, Eier und Milchprodukte tragen dazu bei. Entscheidend ist die Abwechslung.
Bei welchen Mikronährstoffen fällt die Zufuhr oft niedrig aus?
Bei Folat, Calcium und Jod lag die mittlere Zufuhr laut Nationaler Verzehrsstudie II unter den Referenzwerten, bei Frauen auch bei Eisen. Eine niedrige Zufuhr bedeutet aber nicht automatisch einen Mangel. Welche Nährstoffe du im Blick behalten solltest, hängt von Ernährungsweise, Alter und Lebensphase ab.
Kann ich meinen Bedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel decken?
Gesunde Erwachsene können ihren Bedarf in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Ausnahmen gibt es zum Beispiel bei veganer Ernährung, wo eine Vitamin-B12-Ergänzung empfohlen wird. Auch bei Kinderwunsch oder einer ärztlich festgestellten Unterversorgung kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Kann eine Überdosierung von Mikronährstoffen schädlich sein?
Ja, vor allem durch hoch dosierte Präparate, und nicht nur bei fettlöslichen Vitaminen. Für Vitamin D liegt die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene bei 100 µg pro Tag: Das ist eine Sicherheitsgrenze, keine empfohlene Dosis. Halte dich deshalb an die Verzehrempfehlung auf der Packung.
Referenzen zum Nachlesen
- Verbraucherzentrale. Glossar: Alles zu Nahrungsergänzungsmitteln von A bis Z. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/glossar-alles-zu-nahrungsergaenzungsmitteln-von-a-bis-z-17783
- Shenkin A. Micronutrients in health and disease. Postgrad Med J. 2006;82(971):559-67. doi: 10.1136/pgmj.2006.047670
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Vitamine. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/vitamine
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Vitamin B12. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/
- European Food Safety Authority (EFSA). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, August 2025. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Mineralstoffe. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/mineralstoffe
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/deu
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Eisen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Vitamin D. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
- Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vollkorn ist die beste Wahl. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/vollkorn/
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- Verbraucherzentrale. Welche Vitaminmangel-Tests sind sinnvoll? Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/welche-vitaminmangeltests-sind-sinnvoll-80117
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