Glycin: Was du über die Aminosäure wissen solltest

Glycin ist die kleinste und einfachste der proteinbildenden Aminosäuren. Als Bestandteil von Proteinen kommt sie in zahlreichen Geweben des menschlichen Körpers vor. Besonders reichlich ist Glycin in Kollagen enthalten, einem Strukturprotein des Bindegewebes. Dort sitzt es an jeder dritten Position der Eiweißkette (1).

Glycin zählt zu den nicht essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie selbst herstellen kann. Die körpereigene Bildung erfolgt unter anderem aus der Aminosäure Serin. Zusätzlich nehmen wir Glycin über proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte auf (2, 3). Die Eigenbildung deckt womöglich nicht jeden Bedarf. Die Autoren eines Übersichtsartikels bezeichnen Glycin deshalb als bedingt essenziell (2).

Glycin oder L-Glycin: Gibt es einen Unterschied?

Die meisten Aminosäuren können in zwei räumlichen Formen vorkommen, die als L- und D-Form bezeichnet werden. Glycin bildet hier eine Ausnahme: Aufgrund seiner einfachen Molekülstruktur besitzt es keine solchen spiegelbildlichen Formen (3).

Glycin und das als L-Glycin bezeichnete Produkt sind daher derselbe Stoff. Die Bezeichnung sagt nichts über die Qualität oder Reinheit eines Präparats aus.

Glycin übernimmt verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper. Die Aminosäure ist Bestandteil zahlreicher Proteine und spielt insbesondere beim Aufbau von Kollagen eine Rolle. Darüber hinaus ist Glycin an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und wirkt als Botenstoff im Nervensystem (1, 2).

Doch welche Auswirkungen hat es, wenn Glycin zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird? Wissenschaftler untersuchen dazu verschiedene Bereiche:

• Schlaf: In kleinen Studien wurde untersucht, wie sich Glycin auf die Schlafqualität, die Einschlafzeit und die Müdigkeit am nächsten Morgen auswirkt. Die Ergebnisse liefern erste Hinweise, reichen jedoch nicht aus, um eine gesicherte Wirkung nachzuweisen (4, 5, 6).
• Blutzucker: Eine Untersuchung mit neun gesunden Erwachsenen zeigte Unterschiede im Blutzuckerverlauf nach der gemeinsamen Einnahme von Glycin und Glukose. Ob Glycin den Blutzucker langfristig beeinflusst, ist bislang unklar (7).
• Haut: Glycin ist ein Bestandteil von Kollagen. Studien zur Einnahme von Kollagenpräparaten lassen sich jedoch nicht auf reines Glycin übertragen (8, 9).

Wichtig: Die natürlichen Funktionen von Glycin im Körper sind gut beschrieben. Zu den Effekten der zusätzlichen Einnahme liegen dagegen bislang nicht genügend Studien vor.

Glycin kommt natürlicherweise in vielen proteinreichen Lebensmitteln vor. Die folgende Tabelle zeigt den Glycingehalt ausgewählter Lebensmittel:

Die Werte können je nach Produkt und Zubereitung variieren (10-13). Der Körper stellt Glycin selbst her und nimmt es zusätzlich über die Nahrung auf. Neben der natürlichen Aufnahme über Lebensmittel ist Glycin auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. 

Eine offiziell festgelegte Einnahmeempfehlung für Glycin als Nahrungsergänzungsmittel gibt es bislang nicht. In wissenschaftlichen Studien wurden unterschiedliche Mengen verwendet.

In Untersuchungen zum Schlaf nahmen die Teilnehmenden meist 3 g Glycin vor dem Schlafengehen ein. In einer weiteren Studie wurde eine einmalige Menge von 9 g verwendet, um die kurzfristige Verträglichkeit zu untersuchen (4, 5, 6, 14). Diese Angaben beziehen sich ausschließlich auf die jeweiligen Studien und sind keine allgemeinen Dosierungsempfehlungen.

Glycin als Pulver oder Kapseln?

Glycin ist sowohl als Pulver als auch in Kapselform erhältlich. Pulver lässt sich in Wasser oder andere Getränke einrühren und hat einen leicht süßlichen Geschmack. (3) Kapseln sind dagegen geschmacksneutral und enthalten eine festgelegte Menge Glycin.

Achte bei der Auswahl auf die Zutatenliste, den Glycingehalt und die Verzehrempfehlung des Herstellers.

Glycin kommt natürlicherweise im Körper und in zahlreichen Lebensmitteln vor. Bei der zusätzlichen Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel können jedoch Nebenwirkungen auftreten. In einer kleinen Studie mit 9 g Glycin wurden unter anderem Verdauungsprobleme beobachtet. (14)

Da bisher nur wenige Untersuchungen zur Einnahme über längere Zeit vorliegen, lässt sich die Sicherheit höherer Glycinmengen nicht abschließend beurteilen.

Wer sollte bei der Einnahme vorsichtig sein?

Für bestimmte Personengruppen ist eine zusätzliche Glycineinnahme nicht ausreichend untersucht:

• Schwangere und Stillende: Hier ist vorsichtshalber eine ärztliche Rücksprache ratsam.
• Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen: Eine zusätzliche Einnahme sollte vorher ärztlich abgeklärt werden (2).
• Personen, die Medikamente einnehmen: Eine zusätzliche Einnahme sollte vorher ärztlich besprochen werden.

Glycin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann und die zusätzlich über proteinreiche Lebensmittel aufgenommen wird. Sie ist unter anderem Bestandteil von Kollagen und übernimmt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und Nervensystem.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Glycin insbesondere im Zusammenhang mit Schlaf, Blutzucker und Haut untersucht. Ob eine zusätzliche Einnahme tatsächlich gesundheitliche Vorteile bietet, ist wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt. Auch eine allgemeine Dosierungsempfehlung gibt es derzeit nicht.

Wer Glycin ergänzend einnehmen möchte, sollte auf die empfohlene Verzehrmenge des Herstellers achten und bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.

1. Bhattacharjee A, Bansal M. Collagen structure: the Madras triple helix and the current scenario. IUBMB Life. 2005;57(3):161-72. doi:10.1080/15216540500090710
2. Wang W, Wu Z, Dai Z, Yang Y, Wang J, Wu G. Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. Amino Acids. 2013;45(3):463-77. doi:10.1007/s00726-013-1493-1
3. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701. Corrigendum in: Oxid Med Cell Longev. 2022;2022:9857645. doi:10.1155/2022/9857645
4. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-31. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
5. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75-7. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
6. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061
7. Gannon MC, Nuttall JA, Nuttall FQ. The metabolic response to ingested glycine. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1302-7. doi:10.1093/ajcn/76.6.1302
8. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-61. doi:10.1111/ijd.15518
9. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, et al. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. doi:10.3390/nu15092080
10. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Snacks, pork skins, plain (FDC ID 167961, SR Legacy). Beltsville (MD): USDA; 2019. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167961/nutrients
11. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Soy protein isolate (FDC ID 174276, SR Legacy). Beltsville (MD): USDA; 2019. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174276/nutrients
12. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Lentils, raw (FDC ID 172420, SR Legacy). Beltsville (MD): USDA; 2019. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172420/nutrients
13. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287, SR Legacy). Beltsville (MD): USDA; 2019. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171287/nutrients
14. Inagawa K, Kawai N, Ono K, Sukegawa E, Tsubuku S, Takahashi M. Assessment of acute adverse events of glycine ingestion at a high dose in human volunteers. Seikatsu Eisei. 2006;50(1):27-32. doi:10.11468/seikatsueisei.50.27