Insulinresistenz: Diese Ernährung kann helfen

Insulinresistenz betrifft immer mehr Menschen in der westlichen Welt und ist Auslöser vieler Krankheiten wie z.B. Diabetes Typ 2. Welche Rolle unsere Ernährung dabei spielt und was Sie gegen eine Insulinresistenz tun können erfahren Sie in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist eine Insulinresistenz?
  • Wie macht sich eine Insulinresistenz bemerkbar?
  • Wie bestimmt man eine Insulinresistenz?
  • Wie kommt es zu einer Insulinresistenz?
  • Welche Folgen hat eine Insulinresistenz?
  • Was ist der Unterschied zwischen einer Insulinresistenz und Diabetes?
  • Kann man eine Insulinresistenz rückgängig machen?
  • Wie soll ich meine Ernährung bei einer Insulinresistenz umstellen?
  • Welche Lebensmittel sollte man bei einer Insulinresistenz meiden?
  • Was kann ich außerdem bei einer Insulinresistenz tun?
  • Fazit

Was ist die Insulinresistenz?

Eine Insulinresistenz ist eine verringerte Antwort der Zellen der Leber, Muskeln und des Fettgewebes auf das Hormon Insulin.

Insulin erfüllt vielfältige Aufgaben im menschlichen Organismus. Zu der wohl bekanntesten Aufgabe des Insulins gehört die Senkung des Blutzuckerspiegels. Insulin schleust Zucker in unsere Zellen ein - hauptsächlich in Leber und Muskeln. Dort verwenden unsere Zellen den Zucker, auch Glukose genannt, um Energie in Form von Adenosintriphosphat herzustellen (ATP). Darüber hinaus wird überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten in Glykogen (Kohlenhydratspeicher) und Fett umgewandelt.

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) in den Beta-Zellen der Langerhans-Inseln produziert. Der Blutzuckerspiegel im Blut wird permanent kontrolliert. 

Wie macht sich eine Insulinresistenz bemerkbar?

Symptome einer Insulinresistenz:

  • trockene Haut
  • Sehstörungen
  • gestörte Wundheilung
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Schwindel 

Wie bestimmt man eine Insulinresistenz?

Hyperinsulinämische-euglykämische Glukose-Clamptechnik.

Es gibt keinen allgemeinen Test für eine Insulinresistenz. Der Goldstandard zur Messung einer Insulinresistenz ist die  hyperinsulinämische-euglykämische Glukose-Clamptechnik. Sie misst wie gut ein Individuum Glukose verstoffwechselt und wie sensitiv die Person gegenüber Insulin ist. Dabei wird die Plasmainsulinkonzentration akut zum Anstieg gebracht durch eine andauernde Infusion von Insulin bei einem Wert von 100 μU/ml aufrechterhalten. Währenddessen wird die Plasmaglukosekonzentration durch eine Glukoseinfusion konstant gehalten. Darüber kann die Insulinsensitivität der Zellen ermittelt werden.

Oraler Glukose-Toleranztest

In der Praxis wird allerdings oft auch ein oraler Glukose-Toleranztest angewendet. Dabei werden zuerst 75 Gramm Glukose (Traubenzucker) verabreicht. Ein und zwei Stunden danach wird der Blutzucker und die Insulinkonzentration im Blut gemessen. Je höher der Insulinwert im Blut ist, desto höher ist die Insulinresistenz. Der orale Glukose-Toleranztest kann in der Regel bei Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner durchgeführt werden. Eine ärztliche Aufsicht ist erforderlich, damit der Test sachgemäß durchgeführt wird. Der Test ist seit 2012 Teil der Mutterschaftsrichtlinien. Damit kann ist der orale Glukosetoleranztest eine Leistung der Gesetzlichen Krankenkassen.

Wie kommt es zu einer Insulinresistenz?

Die genauen Ursachen zur Entstehung einer Insulinresistenz sind aktuell noch Gegenstand der Forschung. Es ist allerdings bekannt, dass eine Insulinresistenz vor allem als Folge einer kohlenhydratreichen Ernährung mit hohem Konsum von Zucker entstehen kann. Dieses Ernährungsverhalten führt zu einem erhöhten Insulinspiegel im Blut, da Lebensmittel mit hohem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Können die Zellen des Körpers nicht genug Insulin aufnehmen, spricht man von einer Insulinresistenz. Die genauen molekularen Ursachen einer Insulinresistenz werden derzeit noch erforscht.

Auch überschüssiges Körperfett und genetische Faktoren spielen allerdings auch eine Rolle. Auch wenig körperliche Bewegung kann das Risiko für eine Insulinresistenz erhöhen. Liegt in der Familienhistorie bereits Diabetes vor, ist das Risiko zusätzlich erhöht. Auch Erkrankungen wie das polyzystische Ovar-Syndrom werden mit einer Insulinresistenz assoziiert. Darüber hinaus spielt auch Ernährung eine wesentliche Rolle bei einer Insulinresistenz. So sind zuckerreiche Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, ein hoher Anteil an Fett und Fruchtzucker in der Ernährung, sowie ein niedriger Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen mit einem erhöhten Risiko für eine Insulinresistenz assoziiert. (1)

Welche Folgen hat eine Insulinresistenz?

Durch die gestörte Aufnahme von Glukose in die Zellen kann es zu einer Überzuckerung (Hyperglykämie) kommen. Die primäre Folge einer Insulinresistenz ist Diabetes mellitus Typ 2. Es wird davon ausgegangen, dass 10 bis 15 Jahre vor Entstehung des Diabetes eine Insulinresistenz vorliegt. Darüber hinaus kann es zu Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, viszeralem Bauchfett, sowie erhöhten Harnsäure- und Entzündungswerten kommen. Bei einer fortschreitenden Insulinresistenz kommt es darüber hinaus auch zur Entstehung eines metabolischen Syndroms und einer Fettleber. (2)

folgen-insulinresistenz

Was ist der Unterschied zwischen einer Insulinresistenz und Diabetes? 

Diabetes und Insulin werden häufig verwechselt oder gleichgestellt. Diabetes ist aber vielmehr eine Folge der Insulinresistenz. Die Insulinresistenz selber ist daher eine Vorstufe des Diabetes. Das heißt: bei einer Insulinresistenz liegt nicht zwangsläufig ein Diabetes vor. Allerdings liegt bei einem Diabetes in der Regel eine Insulinresistenz vor. 

Kann man Insulinresistenz rückgängig machen?

Ja, es besteht in einigen Fällen die Möglichkeit eine Insulinresistenz rückgängig zu machen. Das Ziel ist es die Zellen wieder insulinsensitiv zu machen. Das bedeutet, dass die Zellen Insulin wieder erkennen und aufnehmen. Eine Möglichkeit die Insulinresistenz zu behandeln ist eine Ernährungsumstellung. Bei Übergewicht sollte darüber hinaus eine Gewichtsreduktion angestrebt werden.

Wie soll ich meine Ernährung bei Insulinresistenz umstellen?

Mediterrane Ernährung für die Gewichtsreduktion

Bei vielen insulinresistenten Menschen kann eine Gewichtsreduktion helfen. Diese sollte idealerweise auf Grundlage einer mediterranen Ernährung durchgeführt werden. Diese Ernährungsform ist reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und hochwertigem Protein. Dadurch nehmen wir automatisch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate auf, die sich positiv auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Außerdem hält diese Ernährungsform lange satt, sodass ständige Zwischenmahlzeiten aufgrund eines mangelnden Sättigungsgefühls wegfallen.

Geregelte Mahlzeiten

Sie sollten außerdem darauf achten, dass Sie geregelte Mahlzeiten zu sich nehmen. Durch ständiges snacken wird der Blutzuckerspiegel immer wieder leicht erhöht und Insulin ausgeschüttet. Um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sollten Sie geregelte Mahlzeiten verzehren. Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, wenn Sie snacken, auf gesunde Alternativen zurückzugreifen. Dazu zählen vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie eine Hand Nüsse, eine Gurke oder Tomaten. 

Zusammenfassend:

  • Gewichtsreduktion auf Grundlage einer bilanzierten mediterranen Ernährung
  • Verzicht auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
  • Fokus auf zuckerarmes Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, ballaststoffreiche Lebensmittel

 

Beispiele für Lebensmittel

Haferflocken
Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen und sorgen nicht für einen raschen Anstieg ins Blut, da die Glukose-Moleküle erst aufgespalten werden müssen. Diese liegen bei Haferflocken in Form von komplexen Kohlenhydraten vor. Darüber hinaus sind Haferflocken ballaststoffreich, was sich auch günstig auf die Darmflora auswirkt. Ein ideales Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Blaubeeren

Passend zu den Haferflocken am Morgen: eine Hand voll Blaubeeren. Diese haben nicht nur einen niedrigen glykämischen Index, sie sind auch reich an Polyphenolen und anderen sekundären Pflanzenstoffen. Der geringere Fruchtzuckergehalt macht sie zum idealen Snack für zwischendurch oder als Zutat in Smoothies oder Haferbrei.

 Bittergurke

Eine Studie der Universität Gießen fand heraus, dass sich bei Probanden mit einer Vorstufe von Diabetes der Nüchternblutzuckerspiegel senkte. Die blutzuckersenkenden Eigenschaften und Inhaltsstoffe der Bittergurke werden nun als weiter erforscht. Die Autoren der Studie schlussfolgern, dass die Bittergurke gerade in ärmeren Ländern ein natürliches Mittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels sein könnte, wenn es keinen Zugang zu Medikamenten gibt. (3)

Hülsenfrüchte

Erbsen, Linsen und Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viele Ballaststoffe und halten dadurch lange satt ohne den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen zu lassen. Hülsenfrüchte sollten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich verzehrt werden.

Tees und Wasser

Anstatt auf gezuckerte Drinks sollten Sie auf kalorienfreie Getränke zurückgreifen. Diese beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und versorgen Sie auch mit ausreichend Flüssigkeit. 

Generell gilt: Essen Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Pilze, Spinat, Rucola und Auberginen. Essen Sie zuckerreiches Obst nur in Maßen. Aufpassen sollten Sie mit Datteln, Rosinen und anderen getrockneten Obstsorten. Diese sind sehr zuckerreich. Blaubeeren, Wassermelonen und Papaya hingegen sind gute Alternativen. 

Welche Lebensmittel sollte man bei Insulinresistenz meiden?

Insgesamt gilt: Meiden sollten wir alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Das heißt Lebensmittel die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dazu gehören Zucker, Weißmehlprodukte, Pommes, weißer Reis, Fruchtsäfte, Limonaden, Cola und sonstige gezuckerte Lebensmittel. Oft essen wir auch aus Gewohnheit oder bei Stress ungesunde Lebensmittel, die sich ungünstig auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Gerade Heißhungerattacken können dazu führen, dass wir gerade von diesen Lebensmitteln viel zu viel unkontrolliert essen. Nicht nur sind diese Lebensmittel in der Regel nährstoffarm, sie sind haben alle einen hohen glykämischen Index.

heißhunger

Wie kann man Heißhungerattacken vermeiden?
Eine Heißhungerattacke kommt oft nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index vor, da diese den Blutzuckerspiegel sehr rapide ansteigen lassen. Dem Körper wird durch den Verzehr dieser Lebensmittel sehr schnell Energie in Form von Traubenzucker bereitgestellt. Vor allem stark zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte können im Verdauungstrakt in kurzer Zeit in ihre kleineren Moleküle runtergebrochen werden. Die Glukose wird in die Zellen durch Insulin aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel anschließend wieder fällt. Was passiert? Der Körper signalisiert, dass der Blutzuckerspiegel wieder niedrig ist und schüttet appetitanregende Hormone aus, die zum Essen anregen. Es kommt zum sogenannten Heißhunger.

Daher gilt: essen Sie lieber ballaststoffreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, für die der Körper zur Verdauung mehr Zeit benötigt. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nicht rasant in die Höhe getrieben. Der Körper bekommt stattdessen über einen längeren Zeitraum konstant Glukose zugeführt. Die Vorteile: man bleibt länger satt und es kommt zu keinen Heißhungerattacken. Dadurch wird der Körper nicht überfordert und schüttet auf einmal große Mengen Insulin aus. Darüber hinaus enthalten diese gesünderen Lebensmittel wie ballaststoffreiches Gemüse und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide mehr Mineralien und Vitamine als Weißmehlprodukte und gezuckerte Lebensmittel. 

Was kann ich außerdem bei einer Insulinresistenz tun?

Bewegung und Sport können zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung helfen eine Insulinresistenz zu verbessern. Durch körperliche Aktivität verbessern sich zahlreiche Stoffwechselparameter, die im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz stehen. Darüber hinaus wirkt sich ein generell gesunder Lebensstil auf die körperliche Gesundheit positiv aus. Am besten integrieren Sie Spaziergänge in Ihren Alltag. Auch die Wahl des Transportmittels zu ihrer Arbeit kann sich positiv auf ihre Bewegungsintensität auswirken.

bewegung

Praktische Tipps: Nehmen Sie zum Beispiel anstatt des Autos ein Fahrrad oder anstatt eines Fahrstuhls das Treppenhaus. Es gibt viele Wege und Möglichkeiten in den Alltag mehr Bewegung zu integrieren. Darüber können Sportarten im Verein oder auch alleine zur körperlichen Aktivität beitragen. Egal ob Joggen, Rudern, Klettern, Volleyball – es kommt lediglich darauf an, dass Sie etwas machen, was Ihnen Spaß macht und wobei Sie sich bewegen.

Fazit

Unter einer Insulinresistenz versteht man eine verringerte Aufnahme der Zellen der Leber, der Muskeln und des Fettgewebes auf das Hormon Insulin. Eine Ernährungsumstellung und Bewegung können helfen eine bestehende Insulinresistenz zu verringern. Gerade bei Übergewicht sollte eine Gewichtsreduktion durchgeführt werden. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform mit viel Gemüse, zuckerarmen Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und hochwertigen Proteinquellen kann im Rahmen einer geplanten Gewichtsreduktion dabei helfen die Zellen wieder empfänglich für Insulin zu machen.

Quellen:

(1) Isganaitis E, Lustig RH (December 2005). "Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity". Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 25 (12): 2451–62. doi:10.1161/01.ATV.0000186208.06964.91. PMID 16166564.
(2) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. 2020 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29939616. 
(3) Krawinkel MB, Ludwig C, Swai ME, Yang RY, Chun KP, Habicht SD. Bitter gourd reduces elevated fasting plasma glucose levels in an intervention study among prediabetics in Tanzania. J Ethnopharmacol. 2018 Apr 24;216:1-7. doi: 10.1016/j.jep.2018.01.016. Epub 2018 Jan 12. PMID: 29339109.
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