Zinc – Pourquoi cet oligo-élément est indispensable

Saviez-vous que le zinc est un véritable allié pour votre santé ? Que ce soit pour un métabolisme efficace, une peau saine ou un système immunitaire fort, il joue un rôle essentiel dans de nombreux processus corporels. Découvrez pourquoi et comment répondre au mieux à vos besoins quotidiens ici.

Les choses les plus importantes en bref

Oligo-élément essentiel : Le zinc est essentiel au système immunitaire, à la santé de la peau et au métabolisme.

Symptômes de carence : Des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, une perte de cheveux ou de la fatigue peuvent indiquer une carence en zinc.

Optimisez votre consommation : privilégiez les aliments tels que le bœuf, les noix et les légumineuses, ou complétez avec des suppléments de zinc de haute qualité si nécessaire.

Qu'est-ce que le zinc ?

C'est un oligo-élément essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions , de la croissance cellulaire à la cicatrisation des plaies, en passant par la défense contre les radicaux libres nocifs . Mais comme notre corps ne peut pas produire de zinc par lui-même, nous devons en consommer régulièrement par l'alimentation. Comme il n'est pas stocké, un apport régulier est crucial (1, 2, 3).

Pourquoi avez-vous besoin de zinc ?

Cet oligo-élément est un nutriment essentiel pour l'organisme et joue un rôle important dans de nombreux domaines. Par exemple :

Pour le système immunitaire : Le zinc contribue au fonctionnement normal de votre système immunitaire.
Pour la peau : Il favorise le maintien d’une peau normale et joue un rôle important dans la cicatrisation des plaies.
Pour le métabolisme : il intervient dans la transformation des glucides, des lipides et des protéines, contribuant ainsi à un métabolisme normal. Il contribue également à un équilibre acido-basique normal.
Pour la protection cellulaire : Il aide à protéger vos cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres.

De quelle quantité de zinc avez-vous besoin quotidiennement ?

Les besoins varient selon l'âge, le sexe et le régime alimentaire. En moyenne, les femmes ont besoin d'environ 7 mg par jour , tandis que les hommes en ont besoin d'environ 11 mg . Les végétaliens et les végétariens doivent veiller particulièrement à consommer suffisamment de zinc, car les aliments d'origine végétale contiennent souvent des phytates , qui peuvent inhiber l'absorption du zinc (1,4).

Couple heureux à la table du petit-déjeuner

Saviez-vous?

Après le fer, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans le corps humain et est présent dans chaque cellule. Sa concentration est particulièrement élevée dans la peau, les cheveux et les cellules immunitaires.

Femme en imperméable jaune sous la pluie

Signes de carence en zinc

Une carence peut se manifester de plusieurs façons, dont voici quelques exemples :

Système immunitaire affaibli et infections fréquentes : Le zinc est essentiel au fonctionnement normal de votre système immunitaire. Une carence peut affaiblir vos défenses immunitaires et vous rendre plus vulnérable aux rhumes, à la grippe ou à d’autres infections. Si vous remarquez que vous tombez malade plus souvent que d’habitude, cela pourrait indiquer une carence en zinc.
Mauvaise cicatrisation : Le zinc favorise la division cellulaire et la guérison après une blessure. Un manque de zinc ralentit la cicatrisation et peut entraîner une inflammation. Si des coupures ou des égratignures mineures mettent anormalement longtemps à cicatriser, c'est un signe avant-coureur à prendre au sérieux.
Chute de cheveux et ongles cassants : C'est un élément essentiel pour des cheveux sains et des ongles forts. Une carence peut entraîner une chute de cheveux, un amincissement des cheveux ou des ongles cassants. Ces symptômes apparaissent généralement progressivement et peuvent avoir d'autres causes ; il est donc important de consulter un médecin.
Fatigue et troubles de la concentration : Une carence en zinc peut altérer votre métabolisme et votre production d’énergie, entraînant une fatigue persistante et des difficultés de concentration. Si vous vous sentez souvent épuisé ou avez du mal à vous concentrer malgré un sommeil suffisant, une carence en zinc pourrait en être la cause (2,3).

IMPORTANT : Si vos symptômes persistent, consultez un médecin. Une carence en zinc peut avoir des conséquences à long terme et nécessite donc un traitement spécifique.

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Les meilleures sources de zinc pour une alimentation quotidienne

Le zinc doit être apporté par l'alimentation, car l'organisme ne peut pas le produire lui-même. On peut l'obtenir à partir d'aliments d'origine animale et végétale. Le bœuf, le porc et le fromage sont d'excellentes sources de zinc d'origine animale . Les alternatives végétales comprennent les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, les noix comme les noix du Brésil et les produits à base de céréales complètes . Ils contiennent naturellement du zinc, mais aussi des phytates, qui peuvent inhiber l'absorption. Si vous suivez un régime végétalien, veillez donc particulièrement à assurer un bon apport et, si nécessaire, à prendre des compléments alimentaires (5).

Faut-il prendre des capsules de zinc comme complément alimentaire ?

Si vous avez du mal à couvrir vos besoins en zinc, les compléments alimentaires peuvent être une bonne solution. Les compléments contenant du bisglycinate de zinc sont particulièrement recommandés, car cette forme est facilement absorbée par l'organisme . Veillez à prendre du zinc entre les repas pour optimiser son absorption (6,7).

Main ouverte tenant une capsule beige clair

Conclusion

Le zinc est essentiel à votre santé. Une alimentation équilibrée, riche en aliments riches en zinc, peut contribuer à combler vos besoins. Une supplémentation peut être bénéfique pour les végétaliens, les végétariens ou les personnes ayant des besoins spécifiques. Apportez à votre corps ce dont il a besoin et profitez des nombreux bienfaits de cet oligo-élément essentiel.

Notre expert

Robert Appuhn

Praticienne alternative, nutritionniste

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Micronutriments | Thérapie orthomoléculaire

Références pour approfondir :

Société allemande de nutrition : Zinc https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/#c3483 (consulté le 10 novembre 2024)
Portail autrichien de la santé publique : Zinc https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/zink.html (consulté le 10 novembre 2024)
Sangeetha, VJ/Sayantani Dutta/JA Moses/C. Anandharamakrishnan : Nutrition du zinc et santé humaine : aperçu et implications, dans : eFood, vol. 3, n° 5, 4 septembre 2022, [en ligne] doi:10.1002/efd2.17.
Société allemande de nutrition : Valeur de référence pour le zinc https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (consulté le 10 novembre 2024)*
DocMedicus Verlag : Zinc https://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel (consulté le 10 novembre 2024)
Gandia, Aucun/Aucun Bour/Aucun Maurette/Aucun Donazzolo/Aucun Duchène/Aucun Béjot/Aucun Houin : Étude de biodisponibilité comparant deux formulations orales contenant du zinc (bis-glycinate de zinc vs gluconate de zinc) après une administration unique à douze femmes volontaires en bonne santé, dans : International Journal For Vitamin And Nutrition Research, vol. 77, n° 4, 1er juillet 2007, [en ligne] doi:10.1024/0300-9831.77.4.243, pp. 243–248.
DiSilvestro, Robert A/Erin Koch/Linda Rakes : Gluconate de zinc ou glycinate de zinc à dose modérément élevée : effets sur le zinc plasmatique et les activités de la superoxyde dismutase érythrocytaire chez les jeunes femmes adultes, dans : Biological Trace Element Research, vol. 168, n° 1, 16 avril 2015, [en ligne] doi:10.1007/s12011-015-0334-3, pp. 11–14.

Le zinc – L’oligo-élément pour la santé et le bien-être