Du trainierst regelmäßig, achtest auf deine Ernährung und willst aus jeder Einheit das Maximum holen? Genau dann lohnt sich ein Blick auf ein Lebensmittel, das im Sport längst kein Geheimtipp mehr ist: Rote Bete. In diesem Beitrag erfährst du, warum Rote Bete im Sport häufig eingesetzt wird und worauf du dabei achten sollst.
Das Wichtigste in Kürze
Rote Bete ist eine der besten natürlichen Quellen für Nitrat, aus dem der Körper Stickstoffmonoxid bilden kann.
Zahlreiche Studien untersuchen den Zusammenhang zwischen Roter Bete im Sport und verschiedenen Parametern der Leistungsfähigkeit sowie der Regeneration.
Mittlerweile setzen immer mehr Leistungssportler:innen auf Rote-Bete-Saftkonzentrate mit reduzierter Oxalsäure.
Rote Bete im Sport: Nitrat im Fokus der Forschung
Rote Bete (Beta vulgaris) wird in der Sport- und Ernährungswissenschaft längst nicht mehr nur als gewöhnliches Gemüse gesehen. Sie enthält zwar wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Magnesium und Natrium, doch besonders interessant ist ein anderer Bestandteil: das enthaltene Nitrat.
Zusätzlich liefert Rote Bete sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören Betalaine, insbesondere Betanin, das für die intensive rote Farbe verantwortlich ist, sowie Polyphenole, die auf ihre potenziellen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht werden.
Durch die besondere Kombination aus Nitrat und bioaktiven Pflanzenstoffen rückt sie zunehmend in den Fokus wissenschaftlicher Betrachtung, sowohl im Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit als auch im sportlichen Kontext (1).
So wirkt Rote Bete bei Sportler:innen
Nach dem Verzehr von Roter Bete wird das enthaltene Nitrat im Körper schrittweise umgewandelt. Zunächst entsteht Nitrit, anschließend kann daraus Stickstoffmonoxid (NO) gebildet werden.
Stickstoffmonoxid ist ein kurzkettiges Signalmolekül, das an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt ist. Dazu zählt unter anderem die Regulation der Gefäßweite, die wiederum mit der Durchblutung und der Blutdruckregulation in Verbindung steht. Darüber hinaus werden Stickstoffmonoxid in der wissenschaftlichen Literatur auch antioxidative sowie entzündungsbezogene Eigenschaften zugeschrieben (3, 7).
Interessant ist dabei, dass die Umwandlung von Nitrat zu Stickstoffmonoxid besonders unter Bedingungen mit geringer Sauerstoffverfügbarkeit und einem eher sauren Milieu begünstigt wird (3). Solche Bedingungen treten beispielsweise in stark arbeitender Muskulatur auf.
Im sportwissenschaftlichen Kontext ist dieser Zusammenhang relevant, da Stickstoffmonoxid an Prozessen beteiligt ist, die die Durchblutung beeinflussen. Vor diesem Hintergrund wird untersucht, ob und in welchem Ausmaß sich über diesen Weg auch Parameter der körperlichen Leistungsfähigkeit beeinflussen lassen.
Rote Bete und die Leistungsfähigkeit: Die Studienlage
Die bisherige Studienlage zu Rote Bete im Sport ist umfangreich, wobei vor allem die Auswirkungen einer erhöhten Nitratzufuhr auf leistungsrelevante Parameter im Fokus stehen.
Die bisherigen Ergebnisse lassen sich dabei in mehreren zentralen Bereichen zusammenfassen:
- Eine moderate Steigerung der maximalen muskulären Leistungsfähigkeit von etwa 5 % bei ausreichender Nitratzufuhr (10)
- Positive Effekte im Krafttraining, unter anderem auf Wiederholungszahl bis zur Erschöpfung, durchschnittliche Leistung und Bewegungsgeschwindigkeit (11)
- Verbesserte kontraktile Eigenschaften der Skelettmuskulatur, insbesondere bei kurzen, intensiven und explosiven Belastungen, gemessen unter anderem anhand von Peak Power Output, Mean Power Output und der Zeit bis zur maximalen Kraftentwicklung (9)
- Hinweise auf eine unterstützte Regeneration, einschließlich einer schnelleren Wiederherstellung der Muskelfunktion nach intensiver Belastung sowie einer geringeren wahrgenommenen Muskelkaterintensität (12)
Wann und wie solltest du Rote Bete im Sport einnehmen
Für sportliche Anwendungen zeigt die Studienlage am deutlichsten Effekte bei der Einnahme von Rote-Bete-Saft etwa 2 bis 2,5 Stunden vor der Belastung. In diesem Zeitraum ist die Umwandlung von Nitrat zu Stickstoffmonoxid besonders aktiv, was die Durchblutung während der Belastung unterstützen kann.
Die Forscher wissenschaftlicher Studien weisen darauf hin, dass die beobachteten Effekte je nach Form der Nitratzufuhr variieren können. Die stärksten Effekte wurden in der Regel bei der Einnahme von Rote-Bete-Saft beschrieben, gefolgt von einer nitratreichen Ernährung, wobei Nitrat-Salzpräparate am wenigsten effektiv waren
Beachte: Der optimale Einnahmezeitpunkt kann individuell unterschiedlich ausfallen und hängt unter anderem von der jeweiligen Sportart, dem Stoffwechsel sowie der Zielsetzung ab. Auch die individuelle Reaktionsfähigkeit auf nitrathaltige Lebensmittel wird in der Forschung als variabel beschrieben.
4 Tipps für Rote Bete im Sport
Im Training und Wettkampf zählt vor allem die richtige praktische Umsetzung. Die folgenden vier Punkte geben dir eine klare Orientierung.
- Gezielt in Belastungsphasen einsetzen: Nutze Rote-Bete-Saft strategisch vor intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen. Eine dauerhafte Supplementierung ist in der Praxis nicht notwendig und kann im Kontext adaptiver Stoffwechselprozesse an Bedeutung verlieren.
- Timing individuell feinjustieren: Plane die Einnahme etwa 30–150 Minuten vor der Belastung. Teste den idealen Zeitpunkt für die optimale Wirkung bereits im Training aus.
- Achte auf die Qualität der Nitratquelle: Setze auf standardisierte Rote-Bete-Saftkonzentrate mit definiertem Nitratgehalt. Sie liefern eine verlässlichere Dosierung als Pulver oder Kapseln; fermentierte Produkte können zusätzlich durch eine reduzierte Oxalatlast von Vorteil sein.
- Individuelle Verträglichkeit prüfen: Athleten reagieren unterschiedlich stark auf nitrathaltige Interventionen. Daher sollte jede Anwendung zunächst im Trainingskontext validiert werden, bevor sie im Wettkampf eingesetzt wird.
Fazit
Rote Bete gehört zu den am besten untersuchten Lebensmitteln im Sportbereich. Besonders ihr natürlicher Nitratgehalt steht im Mittelpunkt zahlreicher Studien zu Ausdauerleistung, leistungsbezogenen Parametern und Regenerationsprozessen. Auch wenn nicht alle Mechanismen vollständig geklärt sind und die Effekte individuell unterschiedlich ausfallen können, zeigen viele Untersuchungen, dass Rote Bete für sportlich aktive Menschen eine interessante Ergänzung sein kann.
Unsere Expertin
Gabriela Bubanko
Ernährungsberaterin
Schwerpunkte:
Frauengesundheit | Sportwissenschaften
Was ist der Nutzen von Rote Bete im Sport?
Rote Bete im Sport wird vor allem wegen ihres hohen Nitratgehalts eingesetzt, der die Bildung von Stickstoffmonoxid unterstützen und damit leistungsrelevante Prozesse beeinflussen kann.
Wie wirkt Rote Bete im Sport auf die Leistungsfähigkeit?
Studien zu Rote Bete im Sport zeigen mögliche Effekte auf Ausdauer, Kraftausdauer und explosive Leistung, wobei die Ergebnisse individuell variieren können.
Wann sollte man Rote Bete im Sport einnehmen?
Für Rote Bete im Sport wird häufig eine Einnahme etwa 2–2,5 Stunden vor der Belastung empfohlen, da in diesem Zeitraum die Nitratumwandlung besonders aktiv ist.
Welche Form von Rote Bete im Sport ist am effektivsten?
Im Kontext von Rote Bete im Sport zeigen Rote-Bete-Saftkonzentrate mit standardisiertem Nitratgehalt die verlässlichsten Ergebnisse.
Wie lange dauert es, bis Rote Bete im Sport wirkt?
Die Wirkung von Rote Bete im Sport setzt in der Regel innerhalb von 2–3 Stunden nach der Einnahme ein.
Wer profitiert am meisten von Rote Bete im Sport?
Von Rote Bete im Sport profitieren vor allem Athleten in Ausdauer- und hochintensiven Sportarten, wobei die individuelle Reaktion unterschiedlich ausfallen kann.
Muss Rote Bete im Sport täglich eingenommen werden?
Für Rote Bete im Sport ist keine tägliche Einnahme notwendig; oft wird sie gezielt vor intensiven Belastungen eingesetzt.
Referenzen zum Nachlesen
- Punia Bangar S, Sharma N, Sanwal N, Lorenzo JM, Sahu JK. Bioactive potential of beetroot (Beta vulgaris). Food research international (Ottawa, Ont.) 2022; 158:111556. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35840248/.
- Esen O, Dobbin N, Callaghan MJ. The Effect of Dietary Nitrate on the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc 2023; 42(4):327–38.
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18(1):66.
- Tan R, Pennell A, Karl ST, Cass JK, Go K, Clifford T et al. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Back Squat and Bench Press Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023; 15(11).
- Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Adv Nutr 2022; 13(5):1866–81.
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