Kreatin Wirkung im Sport: Was Kreatin im Körper bewirkt

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert wird und dort als kurzfristiger Energiespeicher dient. Die Kreatin Wirkung im Körper beruht darauf, dass zusätzliches Kreatin die intramuskulären Kreatin- und Phosphokreatinspeicher erhöht.

Der Körper produziert Kreatin selbst in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf. Bei einer Nahrungsergänzung steigt die Konzentration im Muskel über das übliche Maß hinaus an, wodurch mehr Substrat für die schnelle Energiebereitstellung zur Verfügung steht.

Im Sport zeigt sich die Kreatin Wirkung vor allem bei kurzen, hochintensiven Belastungen, also genau dort, wo das ATP-Kreatinphosphat-System die Hauptenergiequelle darstellt.

Die International Society of Sports Nutrition bezeichnet Kreatin-Monohydrat in ihrem Positionspapier als eines der wirksamsten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, wenn es um die Steigerung der Kapazität für hochintensive Belastung und den Aufbau fettfreier Muskelmasse geht (1).

Praktisch äußert sich die Kreatin Wirkung im Sport unter anderem in:

• höherer maximaler Kraft bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben
• verbesserter Sprintleistung bei wiederholten kurzen Sprints
• schnellerer Erholung zwischen aufeinanderfolgenden hochintensiven Belastungssätzen
• leicht erhöhter fettfreier Körpermasse im Rahmen von Krafttraining

Für Kraftsportler, Ballsportler und Athleten mit Sprint- oder Sprunganforderungen ist die Kreatin Wirkung damit besonders praxisrelevant, da genau diese Belastungsmuster vom vergrößerten Phosphokreatin-Speicher profitieren.

Wie schnell sich die Kreatin Wirkung bemerkbar macht, hängt vom gewählten Einnahmeprotokoll ab. Bei einer klassischen Ladephase mit etwa 20 Gramm pro Tag, verteilt auf mehrere Einzeldosen, sind die Muskelkreatinspeicher bereits nach 5 bis 7 Tagen weitgehend gesättigt.

Wird stattdessen von Beginn an eine niedrigere Erhaltungsdosis von etwa 3 bis 5 Gramm täglich eingenommen, wird derselbe Sättigungsgrad erreicht, allerdings erst nach etwa 3 bis 4 Wochen (2). Der Effekt tritt in diesem Fall langsamer, aber ebenso zuverlässig ein.

Spürbare Leistungsveränderungen im Training können individuell unterschiedlich ausfallen. In der Regel kann man erste Veränderungen bereits nach 1 bis 2 Wochen konsequenter Einnahme spüren.

Bis sich diese Effekte auch in Form von zusätzlicher Muskelmasse oder messbarem Kraftzuwachs niederschlagen, vergehen meist mehrere Wochen strukturiertes Training, da Kreatin Wirkung von der Trainingsqualität abhängt und nicht als eigenständiger Muskelaufbau-Mechanismus.

Die Kreatin Wirkung auf Kraft und Muskelaufbau gehört zu den am besten untersuchten Anwendungsgebieten des Nahrungsergänzungsmittels. Zahlreiche Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining im Vergleich zu einem Placebo zu größeren Kraftzuwächsen führen kann.

Unter anderem berichten Übersichtsarbeiten von Branch sowie Lanhers und Kollegen signifikante Vorteile für die Kraftentwicklung der oberen und unteren Extremitäten. In einer Analyse fiel der Kraftzuwachs bei der Beinpresse unter Kreatin im Durchschnitt um mehr als 11 Kilogramm höher aus als unter Placebo (3-5).

Nach aktuellem Kenntnisstand beruht die Kreatin Wirkung nicht auf einer direkten anabolen Wirkung. Stattdessen gehen Forschende davon aus, dass Kreatin die Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Belastungen unterstützen kann.

Dadurch können häufig mehr Wiederholungen, ein höheres Trainingsgewicht oder ein größeres Trainingsvolumen erreicht werden. Über Wochen und Monate kann dieser zusätzliche Trainingsreiz den Muskelaufbau begünstigen.

Als weiterer möglicher Mechanismus wird eine erhöhte Wassereinlagerung innerhalb der Muskelzellen diskutiert. Diese könnte Signalwege beeinflussen, die an der Proteinsynthese beteiligt sind. Für diesen Zusammenhang ist die Evidenz bislang jedoch deutlich schwächer als für die leistungssteigernden Effekte während des Trainings.

Auf Trainingsebene lässt sich die Kreatin Wirkung an mehreren messbaren Parametern festmachen. Sportler berichten und Studien zeigen typischerweise:

Diese Veränderungen wirken auf den ersten Blick klein, summieren sich aber über einen Trainingszyklus von mehreren Monaten zu einem spürbaren Unterschied im Trainingsfortschritt. Der Effekt funktioniert damit weniger als einmaliger „Kraftschub", sondern als kontinuierlicher Multiplikator der Trainingsqualität.

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport und gilt bei gesunden Personen in den empfohlenen Dosierungen als gut verträglich. Die aktuelle Studienlage zu Kreatin Wirkung liefert keine überzeugenden Hinweise auf schädliche Auswirkungen einer kurz- oder langfristigen Einnahme von Kreatin-Monohydrat. Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann die individuelle Verträglichkeit jedoch unterschiedlich sein (1).

Dennoch werden bestimmte mögliche Nebenwirkungen häufig diskutiert:

• Wassereinlagerungen: Kreatin erhöht die Wassermenge innerhalb der Muskelzellen. Dieser physiologische Prozess wird häufig fälschlicherweise als unerwünschte „Aufgeschwemmtheit“ wahrgenommen.
• Nierenfunktion: Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen bei gesunden Personen keine Hinweise auf relevante negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Ein leichter Anstieg des Kreatininwerts im Blut kann durch den veränderten Kreatinstoffwechsel entstehen und muss nicht auf eine eingeschränkte Nierenfunktion hindeuten (7).
• Magen-Darm-Beschwerden: Vor allem bei hohen Einzeldosen, beispielsweise während einer Ladephase, können vereinzelt Verdauungsbeschwerden auftreten. Eine geringere Dosierung oder die Aufteilung der Einnahme auf mehrere Portionen kann die Verträglichkeit verbessern.
• Muskelkrämpfe: Ein ursächlicher Zusammenhang zwischen Kreatin und Muskelkrämpfen konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden.

Für Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sowie für Schwangere liegen derzeit nicht ausreichend Sicherheitsdaten vor. In diesen Fällen ist es sinnvoll, die Einnahme vorab mit ärztlichem Fachpersonal abzuklären.

Wie stark dieser Effekt im Einzelfall ausfällt, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Ausgangswert der Muskelkreatinspeicher: Wer bereits hohe Speicher hat, profitiert weniger stark als jemand mit niedrigem Ausgangswert.
• Ernährungsform: Menschen mit geringer Zufuhr von Fleisch und Fisch haben tendenziell niedrigere Ausgangsspeicher und damit ein größeres Verbesserungspotenzial.
• Muskelfaseranteil: Ein höherer Anteil schnell zuckender Typ-II-Fasern ist mit einem stärkeren Ansprechen auf Kreatin assoziiert (10).
• Körpergewicht und Muskelmasse: Die passende Dosierung orientiert sich am Körpergewicht; zu niedrig dosierte Präparate können den Effekt abschwächen.
• Trainingsstatus: Sportler mit strukturiertem, ausreichend intensivem Training können den vergrößerten Energiepuffer besser in tatsächliche Leistungssteigerung umsetzen als Personen ohne passenden Trainingsreiz.
• Konsequenz der Einnahme: Unregelmäßige Einnahme verhindert die notwendige Sättigung der Muskelspeicher und schwächt den Effekt entsprechend ab.

Nicht jeder Mensch reagiert gleich stark auf eine Kreatin-Supplementierung. In der Forschung wird zwischen Personen mit unterschiedlich ausgeprägten Veränderungen der Kreatinspeicher und Leistungsparameter unterschieden.

Die individuelle Reaktion hängt von mehreren Faktoren ab:

• Ausgangswerte der Kreatinspeicher: Wer bereits über hohe Kreatinspeicher verfügt, erreicht durch eine zusätzliche Zufuhr häufig einen geringeren zusätzlichen Effekt.
• Muskelzusammensetzung: Untersuchungen deuten darauf hin, dass Personen mit einem höheren Anteil an Typ-II-Muskelfasern stärker auf Kreatin reagieren können (10).
• Ernährung: Besonders bei Vegetarierinnen und Vegetariern können die Kreatinspeicher aufgrund der geringen Kreatinzufuhr über die Ernährung niedriger sein. Studien zeigen, dass diese Gruppe nach einer Supplementierung teilweise stärkere Veränderungen der Muskelkreatinspeicher und Leistungsparameter aufweist als Personen mit Mischkost (11).

Bleibt der erwartete Effekt aus, liegt das nicht zwangsläufig an einer fehlenden Wirkung von Kreatin. Auch Faktoren wie Dosierung, Einnahmedauer, Training und individuelle Ausgangslage beeinflussen die Reaktion.

Neben Kreatin-Monohydrat werden zahlreiche weitere Formen vermarktet, etwa Kreatin-Ethylester, gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatin-Hydrochlorid oder Kreatin-Citrat. Die Werbeversprechen reichen von besserer Aufnahme bis zu weniger Nebenwirkungen.

Eine kontrollierte Studie zu gepuffertem Kreatin zeigte keine größeren Veränderungen bei Muskelkreatingehalt, Körperzusammensetzung oder Trainingsanpassungen im Vergleich zu klassischem Kreatin-Monohydrat (12). Für die Praxis bedeutet das: Die Kreatin Wirkung ist in erster Linie an eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr von Kreatin gebunden und nicht an eine bestimmte, teurere Verbindungsform. Kreatin-Monohydrat bleibt daher die wissenschaftlich am besten abgesicherte und wirtschaftlichste Wahl.

Rund um dieses Thema halten sich einige hartnäckige Missverständnisse:

• Falsche Erwartung an „sofortigen Muskelaufbau": Kreatin verbessert die Trainingsqualität, ersetzt aber weder Trainingsreiz noch ausreichende Ernährung.
• Verwechslung von Wassereinlagerung und Muskelwachstum: Die anfängliche Gewichtszunahme beruht überwiegend auf intrazellulärem Wasser, nicht auf neuem Muskelgewebe.
• Unregelmäßige Einnahme: Nur eine konstant gesättigte Muskulatur zeigt die volle Kreatin Wirkung.
• Zu geringe Dosierung: Wird die Erhaltungsdosis zu niedrig gewählt oder nicht an das Körpergewicht angepasst, bleibt die Sättigung unvollständig.
• Fehlende Einordnung der Studienlage: Nicht jede vermarktete Kreatinform ist automatisch besser erforscht oder wirksamer als klassisches Monohydrat.

Die Kreatin Wirkung gehört zu den am besten untersuchten Effekten von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Sie beruht auf gut beschriebenen physiologischen Mechanismen im Energiestoffwechsel und zeigt insbesondere im Bereich von Kraft- und Schnellkrafttraining vielversprechende Ergebnisse.

Wichtig ist jedoch, Kreatin Wirkung als Unterstützung und nicht als Ersatz für die Grundlagen des Trainings zu verstehen. Entscheidend für langfristige Fortschritte sind vor allem ein strukturiertes Training, eine ausreichende Erholung und die natürlichen Anpassungsprozesse des Körpers. Eine regelmäßige Einnahme in geeigneter Dosierung kann diese Prozesse ergänzen und unter bestimmten Voraussetzungen dazu beitragen, das Training optimal zu unterstützen.

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198–226.
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–1294.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Ravel A, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–173.
6. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33.
7. de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480–489.
8. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
9. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. J Exerc Nutr. 2018;1(5).Syrotuik DG, 
10. Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610–617.
11. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041.
12. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.