Mitten in der Nacht reißt dich ein stechender Schmerz aus dem Schlaf. Der große Zeh pocht, das Gelenk ist gerötet, jede Berührung scheint unerträglich. Gichtanfälle kommen oft plötzlich und unerwartet.
Die gute Nachricht: Du bist dem nicht hilflos ausgeliefert. Mit der richtigen Ernährung bei Gicht kannst du deinen Harnsäurespiegel positiv beeinflussen und das Risiko für neue Schübe deutlich senken. Und das bedeutet nicht, dass du auf alles verzichten musst.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Die Ernährung bei Gicht kann einen entscheidenden Einfluss auf Beschwerden und die Häufigkeit von Anfällen haben.
Für optimale Ergebnisse solltest du vor allem auf purinarme Lebensmittel setzen.
Interessanterweise zeigen Montmorency-Sauerkirschen ein großes Potenzial, Gichtanfälle zu reduzieren.
Warum die Ernährung bei Gicht den entscheidenden Unterschied macht
Gicht entsteht, wenn der Harnsäurespiegel im Blut dauerhaft erhöht ist. In diesem Fall spricht man von einer Hyperurikämie. Übersteigt dieser Wert 6 mg/dl bei Frauen beziehungsweise 7 mg/dl bei Männern, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern und schmerzhafte Entzündungen auslösen.
Wie häufig Gichtanfälle auftreten, wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Einer der wichtigsten und zugleich am besten beeinflussbaren ist die Ernährung bei Gicht. Insbesondere purinreiche Lebensmittel können den Harnsäurespiegel schnell ansteigen lassen und damit das Risiko für einen erneuten Gichtanfall deutlich erhöhen.
Die gute Nachricht: Mit den richtigen Ernährungsgewohnheiten kannst du selbst aktiv dazu beitragen, deinen Körper zu entlasten. Im Folgenden werden die sechs wichtigsten Tipps vorgestellt, worauf du bei der Ernährung bei Gicht achten solltest.
6 effektive Tipps für die Ernährung bei Gicht
1. Purinarme Lebensmittel bevorzugen
Die tägliche Purinzufuhr sollte 500 mg nicht überschreiten. Während und kurz nach einem Gichtanfall empfehlen Experten sogar nur 200 mg (8).
Purine sind Bestandteile des Erbguts und stecken in nahezu allen Lebensmitteln. Wenn du Nahrung verdaust und Zellen abgebaut werden, entstehen Purine als Abbauprodukt. Der Körper wandelt sie anschließend in Harnsäure um und genau das wird bei Gicht zum Problem.
Je mehr Purine du mit der Nahrung aufnimmst, desto mehr Harnsäure muss dein Körper verarbeiten. Besonders hoch ist der Puringehalt in tierischen Produkten. Laut Studien erhöht jede zusätzliche Fleischportion das Gichtrisiko um bis zu 21 %, weil tierische Zellen besonders purindicht sind (1).
Gut zu wissen: Im Rahmen der Ernährung bei Gicht scheinen pflanzliche Purine aus Spinat, Spargel oder Champignons den Harnsäurespiegel kaum zu beeinflussen. Möglicherweise, weil sie vom Körper anders verstoffwechselt werden als tierische Purine (13).
In dieser Tabelle findest du eine Übersicht über purinreiche Lebensmittel, die du bei der Ernährung bei Gicht besser meidest, und welche purinarmen Alternativen sich besser eignen.
2. Montmorency-Sauerkirschen gezielt einsetzen
Viele Tipps zu Ernährung bei Gicht konzentrieren sich darauf, bestimmte Lebensmittel zu meiden. Dabei gibt es auch Nahrungsmittel, die aktiv einen positiven Einfluss auf den Harnsäurestoffwechsel haben können. Montmorency-Sauerkirschen gehören zu den am intensivsten erforschten Beispielen.
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Montmorency-Kirschen konsumieren, seltener von Gichtanfällen berichten (11). Sie enthalten besonders hohe Mengen an Anthocyanen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Studien auf antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften untersucht werden.
Unsere Empfehlung
Wie du Sauerkirschen sinnvoll in deinen Alltag einbindest:
- Praktische Umsetzung: Frische Sauerkirschen sind sehr sauer und kaum pur genießbar; Produkte wie Saft oder Konzentrat eignen sich daher besser für den Alltag.
- Hochwertige Produkte wählen: Nutze 100 % Sauerkirschsaft oder Konzentrate ohne Zuckerzusatz, um die Wirkung der Anthocyane nicht zu mindern.
- Kapseln als ideale Alternative: Sauerkirsch-Kapseln enthalten ebenfalls wertvolle Anthocyane und können beispielsweise für Diabetiker*innen eine praktische Option sein.
- Regelmäßigkeit: Über den Tag verteilt oder zu Mahlzeiten konsumiert, können die enthaltenen Anthocyane optimal aufgenommen werden und möglicherweise zur positiven Beeinflussung des Harnsäurestoffwechsels beitragen.
3. Fett in Maßen genießen
Fett an sich ist in der Ernährung bei Gicht nicht das Problem – es kommt auf die Menge an. Wenn der Körper überschüssiges Fett abbaut, entstehen sogenannte Ketonkörper und freie Fettsäuren als Stoffwechselprodukte. Diese konkurrieren in der Niere direkt mit der Harnsäure um denselben Ausscheidungsweg.
Das bedeutet: Je mehr Fett abgebaut wird, desto weniger Harnsäure kann die Niere gleichzeitig ausscheiden, sie verbleibt vermehrt im Blut und der Harnsäurespiegel steigt (4). Rund 30 % deiner täglichen Kalorien dürfen aus Fetten stammen. Keine drastische Einschränkung, aber ein bewusster Umgang mit fettreichen Mahlzeiten macht bei der Ernährung bei Gicht langfristig den Unterschied.
4. Alkohol deutlich reduzieren
Alkohol stellt bei Gicht gleich eine zweifache Herausforderung dar. Erstens wird er in der Leber abgebaut, wobei als Nebenprodukt vermehrt Harnsäure entsteht. Zweitens hemmt Alkohol aktiv die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren.
Bier ist dabei besonders kritisch, weil Bierhefe zusätzlich zu den höchsten Puringehalten überhaupt zählt. Wenn du deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum reduzierst oder ganz darauf verzichtest, ist das eine der wirksamsten Stellschrauben, die du bei der Ernährung bei Gicht drehen kannst.
5. Fruchtzucker im Blick behalten
Fruchtzucker, also Fructose, wird im Körper anders verstoffwechselt als normaler Zucker. Beim Abbau von Fructose in der Leber entsteht als Nebenprodukt direkt Harnsäure. Gleichzeitig hemmt Fructose die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren (2).
Das klingt zunächst beunruhigend, gilt aber vor allem für industriell zugesetzte Fructose in Softdrinks, Limonaden und stark verarbeiteten Süßigkeiten, die häufig mit günstigem Maisstärkesirup gesüßt werden.
Eine Banane oder ein frischer Apfel enthalten zwar ebenfalls Fructose, aber in deutlich geringeren Mengen und eingebettet in Ballaststoffe, die die Aufnahme verlangsamen. Frisches Obst ist bei der Ernährung bei Gicht kein Problem, Softdrinks und Süßigkeiten sollen vermieden werden (3).
6. Normalgewicht anstreben
Übergewicht und Gicht stehen auf mehreren Ebenen in Zusammenhang. Fettgewebe produziert unter anderem entzündungsfördernde Botenstoffe und kann die Nierenfunktion zusätzlich belasten. Beides kann die Harnsäureausscheidung beeinträchtigen. Studien zeigen, dass das Gichtrisiko ab einem BMI über 25 messbar ansteigt (5).
Gleichzeitig kann sich der Harnsäurespiegel mit jeder moderaten Gewichtsreduktion verbessern und auch die Nierenfunktion kann sich positiv entwickeln (6).
Aber Vorsicht: Radikale Diäten sind bei der Ernährung bei Gicht besonders ungünstig. Wird die Energiezufuhr über längere Zeit stark eingeschränkt und der individuelle Grundumsatz nicht gedeckt, reagiert der Körper mit einem ausgeprägten Sparmodus.
In diesem Stoffwechselzustand werden vermehrt Fettreserven mobilisiert. Dabei entstehen unter anderem Ketonkörper, die die Harnsäureausscheidung über die Nieren vorübergehend reduzieren können (7). Strebe eine Reduktion von etwa 1 kg pro Monat an.
Was darf ich bei Gicht essen und was besser nicht?
Eine strikte Verbotsliste für die Ernährung bei Gicht gibt es nicht. Entscheidend ist ein ausgewogenes Verhältnis, nicht ein vollständiger Verzicht. Dennoch lassen sich klare Empfehlungen ableiten, welche Lebensmittel den Harnsäurestoffwechsel eher belasten und welche günstig sind.
Empfehlenswert
- Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
- Eier – eine gute Eiweißquelle ohne relevante Purine
- Gemüse wie Gurken, Möhren, Paprika, Salat, Kürbis und Kohlrabi
- Vollkornprodukte als Basis des Speiseplans
- Mageres Geflügel (Pute, Huhn ohne Haut) in Maßen
- Montmorency-Sauerkirschen
Mit Bedacht genießen
- Mageres Rind- oder Wildfleisch (max. 1–2 Portionen pro Woche)
- Lachs und andere fettarme Fischsorten
- Käse ist nahezu purinfrei und gut verträglich, sollte aber nicht fettreich gewählt werden
Weitgehend meiden
- Innereien, Wurst und stark verarbeitetes Fleisch
- Hering, Sardellen, Sprotten
- Bier (auch alkoholfrei) und Hochprozentiges
- Softdrinks, gesüßte Fruchtsäfte, Kakao mit Zucker
- Frittiertes und Fastfood
Ernährung bei Gicht leicht gemacht: Die DASH-Diät
Wer keine Lust hat, ständig Purine zu zählen, findet in der DASH-Diät eine alltagstaugliche Alternative für Ernährung bei Gicht. Diese Ernährungsform orientiert sich in vielen Punkten an der mediterranen Ernährung und wurde ursprünglich zur Unterstützung bei Bluthochdruck entwickelt.
Studien zeigen jedoch, dass sie darüber hinaus mit einer Senkung des Harnsäurespiegels in Verbindung gebracht wird (12). Die DASH-Diät setzt auf naturbelassene, überwiegend pflanzliche Kost:
- Gemüse und Salat als Basis jeder Hauptmahlzeit
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
- Hochwertige Fette wie Olivenöl
- Frisches Obst täglich, mindestens 2 Portionen
- Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen mehrmals pro Woche
- Mageres Fleisch oder Fisch nur 1–2 Mal pro Woche
Meide möglichst stark verarbeitete Lebensmittel im Rahmen der Ernährung bei Gicht. Dazu zählen verarbeitetes und fettreiches Fleisch, Fastfood, Süßigkeiten und salzige Snacks. Achte außerdem auf die Zubereitung: Würze bevorzugt mit Kräutern und verwende Salz nur sparsam.
Was trinken bei Gicht?
Oft unterschätzt, aber wirkungsvoll: Mit der Wahl deiner Getränke kannst du deinen Harnsäurespiegel positiv beeinflussen. Die Nieren sind für die Ausscheidung von Harnsäure entscheidend und sie brauchen dafür ausreichend Flüssigkeit.
Wenn du zu wenig trinkst, erschwerst du deinem Körper buchstäblich, überschüssige Harnsäure loszuwerden. Versuche, täglich 2–3 Liter über den Tag verteilt zu trinken.
Unsere Empfehlung
Fazit
Die richtige Ernährung bei Gicht ist kein Grund zur Sorge, sondern eine Chance. Kein Lebensmittel muss vollständig gestrichen werden. Der Fokus sollte vielmehr auf purinarmer, naturbelassener Kost liegen: Viel Gemüse, Vollkorn, fettarme Milchprodukte und gelegentlich mageres Fleisch oder Fisch.
Wer zusätzlich auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke verzichtet und behutsam auf ein gesundes Körpergewicht hinarbeitet, kann das Risiko von Gichtanfällen deutlich reduzieren. Und wer die Ernährung bei Gicht gezielt ergänzen möchte, findet in Montmorency-Sauerkirschen einen wissenschaftlich vielversprechenden Begleiter.
Unser Experte
Tobias D. Duven
Heilpraktiker
Schwerpunkte:
Autoimmunerkrankungen | Chronic Fatigue Syndrom | High-Performance-Medizin
Ernährung bei Gicht: Was sollte ich nicht essen?
Innereien, Hering, Sardellen, Wurst und fettreiches Fleisch enthalten viele Purine. Auch Bier, Hochprozentiges und zuckerhaltige Getränke erhöhen den Harnsäurespiegel. Diese Lebensmittel sind für eine gesunde Ernährung bei Gicht eher ungünstig.
Welche Lebensmittel enthalten keine Purine?
Fettarme Milchprodukte, Eier und die meisten Gemüsesorten wie Gurken, Möhren, Paprika, Salat, Kürbis und Kohlrabi belasten den Harnsäurespiegel kaum. Sie bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung bei Gicht.
Welches Gemüse ist in der Ernährung bei Gicht geeignet?
Kann man bei Gicht Käse essen?
Ja, Käse ist purinarm. Gouda, Edamer, Mozzarella, Frischkäse oder Hüttenkäse (fettarm) passen gut in eine ausgewogene Ernährung bei Gicht.
Welches Fleisch kann man bei Gicht essen?
Mageres Geflügel, Rind- oder Wildfleisch sind in Maßen erlaubt (1–2 Portionen/Woche, gekocht oder gedünstet). Innereien und Wurst gehören zu den ungünstigen Lebensmitteln bei der Ernährung bei Gicht.
Welches Brot kann man bei Gicht essen?
Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, sättigt lang und entlastet den Stoffwechsel, geeignet für die Ernährung bei Gicht. Weißbrot und zuckerreiche Backwaren sollten möglichst vermieden werden.
Kann ich Pizza bei Gicht essen?
Gelegentlich ja, wenn du dich gut fühlst und dein Gichtanfall länger her ist. Wähle am besten die Gemüsepizza. Fleischbeläge wie Salami oder Thunfisch enthalten viele Purine und sollten in der Ernährung bei Gicht vermieden werden.
Welches Bier darf man bei Gicht trinken?
In der Ernährung bei Gicht sollte Bier nur in Ausnahmefällen und so wenig wie möglich konsumiert werden. Auch alkoholfreies Bier enthält Purine. Alkohol hemmt zusätzlich die Harnsäureausscheidung und erhöht das Risiko für Gichtanfälle.
Welche Getränke sind in der Ernährung bei Gicht erlaubt?
Für die Ernährung bei Gicht sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees die ideale Basis, da sie die Nierenfunktion unterstützen und den Harnsäurespiegel günstig beeinflussen. Auch Sauerkirschsaft ohne Zuckerzusatz kann eine sinnvolle Ergänzung sein.
Sind Bananen bei Gicht erlaubt?
Ja, Bananen sind purinarm. Frisches Obst sollte fest zur Ernährung bei Gicht gehören: mindestens zwei Portionen täglich.
Referenzen zum Nachlesen
- Beate Nicolai, Caroline Kiss (2016): Ernährungstherapie bei Gicht, https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0040-5930/a000772
- Pharmazeutische Zeitung: Vorsicht bei Festen und beim Fasten, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-502009/gicht-vorsicht-bei-festen-und-beim-fasten/
- Zucker im Orangensaft: Neue Studien geben Entwarnung. Saft senkt Gicht-Risiko, https://www.uni-kiel.de/de/universitaet/detailansicht/news/zucker-im-orangensaft-neue-studien-geben-entwarnung-saft-senkt-gicht-risiko
- Hyon K. Choi, Walter Willett, Gary Curhan (2010): Fructose-Rich Beverages and Risk of Gout in Women, https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/186958
- Hyon K. Choi, Karen Atkinson, Elizabeth W. Karton (2005): Obesity, Weight Change, Hypertension, Diuretic Use, and Risk of Gout in Men, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/486491
- Monika Reuss-Borst (2020): Gicht – auch eine Frage des Lebensstils, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-1243-1145.pdf
- Margaret J. Maclachlan, Gerald P. Rodnan: Effects of food, fast and alcohol on serum uric acid and acute attacks of gout, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002934367900058
- Institut für Ernährungsmedizin: Ernährungsempfehlungen bei Hyperurikämie und Gicht: https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/ernaehrungsempfehlung_gicht_2016.pdf
- Dominique R. garrel, M. Verdy, C. Petit Clerc, C. Martin (1991): Milk- and soy-protein ingestion: Acute effect on serum uric acid concentration, https://www.researchgate.net/publication/21154830_Milk-_and_soy-protein_ingestion_Acute_effect_on_serum_uric_acid_concentration
- Hyon K. Choi, Gary Curhan (2007): Coffee, tea, and caffeine consumption and serum uric acid level: the third national health and nutrition examination survey, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530681/
- Yuqing Thang, Tuhina Neogi, Clara Chen, Christine Chaisson, David J. Hunter, Hyon K. Choi (2012): Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023818/
- Sharan K. Rai, Teresa T. Fung, Na Lu, Sarah F. Keller, Gary C. Curhan, Hyon K. Choi: The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487277/
- Hyon K. Choi, Karen Atkinson, Elizabeth W. Karlson, Walter Willett, Gary Curhan (2004): Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa035700
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