Apport, ingrédients et dosage des acides gras oméga-3

Application

Les acides gras oméga-3 remplissent diverses fonctions importantes dans l'organisme humain. Ils contribuent notamment au bon fonctionnement du cerveau, des yeux et du système cardiovasculaire. Composants des membranes cellulaires et précurseurs de divers neurotransmetteurs, ils agissent de diverses manières (1).

En tant qu'acides gras essentiels, les oméga-3 doivent être apportés par l'alimentation, car l'organisme ne peut les produire lui-même (1,2). Pour garantir un apport suffisant en ces précieux nutriments, une consommation régulière de poisson est particulièrement recommandée (3).

acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un groupe d'acides gras essentiels que le corps humain ne peut produire lui-même (1,2). Plus précisément, le terme « acides gras oméga-3 » désigne quatre acides gras spécifiques : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide docosapentaénoïque (DPA). Si l'ALA est présent dans de nombreux aliments d'origine végétale, comme les graines de lin et les noix, l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans des sources marines, comme les poissons gras et les algues (1,2,4).

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) joue un rôle dans de nombreux processus métaboliques. Cet acide gras est utilisé pour former le DHA et les eicosanoïdes. Les eicosanoïdes sont des substances analogues aux hormones qui agissent à la fois comme neurotransmetteurs et immunomodulateurs. Ils servent de messagers centraux dans l'organisme. L'EPA contribue, entre autres, au bon fonctionnement du cœur (1).

L'acide docosahexaénoïque (DHA), quant à lui, se trouve principalement dans les membranes cellulaires des cellules nerveuses. Il est particulièrement présent dans la rétine et le cerveau. Il représente 40 % des acides gras présents dans notre cerveau et 60 % de tous les acides gras contenus dans la rétine. Par conséquent, le DHA contribue principalement au bon fonctionnement du cerveau et à la vision (1).

De quoi sont composés les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras sont des molécules liposolubles constituées de chaînes carbonées de longueurs variables. Les graisses alimentaires sont principalement constituées de triglycérides, c'est-à-dire de trois acides gras liés par une molécule de glycérol, un alcool. Les acides gras oméga-3 forment un sous-groupe des acides gras polyinsaturés . Cela signifie que leur composé chimique organique contient au moins deux doubles liaisons carbonées. Le n des acides oméga-n indique la position de la première double liaison dans l'acide gras, en partant de l'extrémité oméga. Chez les acides gras oméga-3, la double liaison se situe en troisième position à partir de l'extrémité (4).

En tant que nutriments essentiels, les acides gras oméga-3 doivent être consommés régulièrement par l'alimentation. Les aliments d'origine animale et végétale en contiennent. Certaines huiles végétales, comme l'huile de lin et l'huile de chia, contiennent des niveaux particulièrement élevés d'ALA. Parmi les produits d'origine animale , le poisson et les huiles de poisson arrivent en tête de liste. Ils contiennent principalement de l'EPA et du DHA. En raison de cette composition différente, la consommation de poisson ne peut pas être simplement remplacée par des aliments comme les graines de lin (1, 2, 3, 4).

Les espèces de poissons gras comme le hareng, le saumon, le maquereau ou les anchois sont recommandées pour couvrir les besoins en oméga-3 (3).

Acides gras oméga-3 provenant de produits animaux ou végétaux ?

L'ALA est prédominant dans les huiles végétales, les légumineuses et les céréales. Il doit d'abord être converti en deux acides gras, le DHA et l'EPA, dans l'organisme. Cependant, cette conversion n'est que faible, moins de 10 % (5).

Contrairement aux produits d'origine végétale, le poisson et les huiles de poisson contiennent déjà du DHA et de l'EPA. Il est donc conseillé de ne pas se fier exclusivement aux produits d'origine végétale pour son apport en oméga-3. Cependant, ce n'est pas seulement la teneur en acides gras oméga-3 qui compte, mais aussi le rapport oméga-3/oméga-6 (6).

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont tous deux convertis en eicosanoïdes. Ce processus nécessite le même système enzymatique. Les acides gras oméga-6 sont convertis en eicosanoïdes pro-inflammatoires, tandis que l'EPA est converti en eicosanoïdes anti-inflammatoires. Il est donc important de maintenir un ratio correct entre oméga-6 et oméga-3 : il devrait être d'environ 2:1 à 5:1. Cependant, notre mode de vie et notre alimentation modernes contribuent souvent à un excès significatif d'acides gras oméga-6 dans notre organisme. Ce ratio peut alors atteindre 20:1 (4,6).

Les huiles végétales, comme l'huile de tournesol et de carthame, contiennent notamment des niveaux élevés d'acides gras oméga-6. Par conséquent, pour une alimentation équilibrée et un apport sain en oméga-3, il est important d'éviter une consommation excessive d'oméga-6 (6).

Comment prendre des acides gras oméga-3 ?

Les besoins en oméga-3 doivent être couverts principalement par une alimentation équilibrée. Celle-ci comprend des sources végétales comme les graines de lin, ainsi que des poissons gras d'eau froide comme le maquereau, le hareng ou le saumon (3). Cependant, la consommation de ces poissons devient de plus en plus difficile. Outre la surpêche pratiquée dans d'innombrables zones de pêche, la pollution des océans joue un rôle important. Les poissons gras et de grande taille, en particulier, ont tendance à accumuler des toxines environnementales liposolubles et des métaux lourds (7). Cela compromet de plus en plus les bienfaits des acides gras oméga-3 du poisson frais pour la santé.

Les compléments alimentaires peuvent être une solution à ce problème. L'huile de poisson de haute qualité est soumise à des procédés de filtration spéciaux qui garantissent une teneur en contaminants minimale. Le choix du poisson peut également être utile : en raison de leur courte durée de vie, les petits poissons comme les anchois accumulent beaucoup moins de contaminants que les grands poissons prédateurs.

Il est préférable de prendre des acides gras oméga-3 sous forme de compléments alimentaires au cours des repas . Une utilisation à long terme est possible, surtout si vous évitez complètement de consommer du poisson frais. Il est généralement recommandé de les prendre le matin ; de nombreux utilisateurs se sentent plus en forme et plus énergiques tout au long de la journée. Cependant, il est important de veiller à ne pas prendre les capsules d'huile de poisson à jeun, mais plutôt au cours d'un repas. Cela augmente considérablement la biodisponibilité des acides gras oméga-3 : en permettant aux graisses d'atteindre le tube digestif avant la consommation des acides gras oméga-3, les enzymes digestives et les acides biliaires nécessaires sont libérés (4).

Dose quotidienne

Déterminer un apport adéquat en acides gras oméga-3 n'est pas chose aisée, et les recommandations varient. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport quotidien de 250 mg d'EPA et/ou de DHA comme référence (8). Pour répondre à cette exigence, la Société allemande de nutrition recommande au moins un repas à base de poisson gras par semaine (3).

Cependant, d’autres sources recommandent également un apport plus élevé : le groupe de travail sur les oméga-3 recommande un apport minimum de 300 mg, qui peut même être augmenté à 1 000 mg pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires (9).

Surdose

Comme pour tout, c'est la dose qui fait le poison en matière d'acides gras oméga-3 : il faut toujours éviter toute consommation excessive. Mais à partir de quand la dose est-elle trop élevée ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime qu'un apport allant jusqu'à 5 000 mg d'EPA et de DHA est considéré comme sûr (8). Cela correspond à vingt fois l'apport quotidien recommandé et à cinq fois la dose journalière recommandée par le groupe de travail sur les oméga-3 pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires (9). Cela montre qu'un surdosage est très improbable avec une alimentation normale et une supplémentation bien pensée. En cas de doute, il convient de suivre les recommandations posologiques du fabricant et, si nécessaire, de discuter de la prise avec son médecin.

Sources

1. Shahidi, F. et Ambigaipalan, P. (2018). Acides gras polyinsaturés oméga-3 et leurs bienfaits pour la santé . https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317
2. Société allemande de nutrition (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/ (consulté en ligne le 28 décembre 2023)
3. Société allemande de nutrition (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ (consulté en ligne le 28 décembre 2023)
4. Cholewski, M., Tomczykowa, M. et Tomczyk, M. (2018). Revue complète de la chimie, des sources et de la biodisponibilité des acides gras oméga-3. Nutrients , 10 (11). https://doi.org/10.3390/NU10111662
5. Domenichiello, AF, Kitson, AP et Bazinet, RP (2015). La synthèse d'acide docosahexaénoïque à partir de l'acide α-linolénique est-elle suffisante pour alimenter le cerveau adulte ? Progrès en recherche lipidique, 59, 54–66. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2015.04.002
6. Simopoulos, A. P. (2002). Importance du rapport acides gras essentiels oméga-6/oméga-3. Biomedicine & Pharmacotherapy = Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
7. Girolametti, F., Annibaldi, A., Illuminati, S., Carnevali, O., Varola, M., et Truzzi, C. (2023). Détermination du mercure et du sélénium chez l'espadon (Xiphias gladius) de Méditerranée : implications pour les recommandations nutritionnelles pendant la grossesse et l'enfance. Marine Pollution Bulletin, 197, 115741. https://doi.org/10.1016/j.marpolbul.2023.115741
8. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Avis scientifique sur la dose maximale tolérable d'acide eicosapentaénoïque (EPA), d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide docosapentaénoïque (DPA). 2012, EFSA Journal 2012;10(7):2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
9. Groupe de travail sur les oméga-3 (AK-omega-3.de).https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch/ (consulté en ligne le 28 décembre 2023)