Omega-3-Quellen für Kinder: Algenöl vs. Fischöl im Vergleich

Du möchtest, dass dein Kind bestmöglich mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Doch welche Omega-3-Quelle ist die richtige? Was sind die Unterschiede zwischen Algenöl und Fischöl? Und worauf solltest du beim Kauf achten?

In diesem Beitrag nehmen wir beide Omega-3-Quellen genau unter die Lupe. Du erfährst, welche Vor- und Nachteile sie haben, wie du Omega-3 für Kinder richtig dosierst und wie du die optimale Wahl für deine Familie triffst.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (1). Besonders in den Wachstumsphasen spielen die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) eine zentrale Rolle für eine gesunde Entwicklung.

• DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und in der Netzhaut des Auges
• EPA wiederum trägt zur normalen Herzfunktion bei und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften
• Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Kinder ab zwei Jahren eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA (2)

Die Herausforderung: Viele Kinder erreichen die empfohlene Tagesmenge von Omega-3 nicht. Fettreicher Fisch steht in den wenigsten Familien regelmäßig auf dem Tisch und dafür gibt es verschiedene Gründe:

• Geschmack: Viele Kinder mögen den Fischgeschmack einfach nicht.
• Schadstoffbelastung: Die Sorge um enthaltene Schwermetalle, Mikroplastik und andere Umweltgifte ist berechtigt, besonders bei größeren Fischen aus belasteten Gewässern.
• Aquakultur vs. Wildfang: Selbst wenn Fisch auf den Tisch kommt, stammt er oft aus Aquakulturen. Das Problem dabei: Gezüchtete Fische haben deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als ihre wilden Artgenossen.

Die Lösung: Um eine verlässliche und sichere Omega-3-Versorgung zu gewährleisten, lohnt es sich, auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.

Nicht alle Omega-3-Quellen sind gleichwertig. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen pflanzlichen und marinen Omega-3-Fettsäuren:

• Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Walnussöl oder Chiasamen enthalten hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, jedoch nur in sehr geringem Maße – oft weniger als 10 Prozent. Für eine optimale Versorgung reichen diese pflanzlichen Omega-3-Quellen daher meist nicht aus (3).
• Marine Omega-3-Quellen wie Fischöl und Algenöl liefern EPA und DHA direkt in bioverfügbarer Form. Der Körper kann sie sofort nutzen, ohne aufwendige Umwandlungsprozesse. Deshalb gelten Fischöl und Algenöl als die effektivsten Omega-3-Quellen – besonders für Kinder, deren Bedarf während des Wachstums erhöht ist.

Fischöl ist der Klassiker unter den marinen Omega-3-Quellen und das nicht ohne Grund. Es wird aus fettreichen Fischen wie Anchovis, Sardinen oder Makrelen gewonnen und bietet von Natur aus ein ausgewogenes Verhältnis von EPA und DHA.

Fischöl wird in der Regel in Kapselform angeboten und das hat gute Gründe: Zum einen wird so der typische Fischgeschmack vermieden, was die Einnahme für Kinder deutlich angenehmer macht. Zum anderen schützt die Kapsel die wertvollen Omega-3-Fettsäuren vor Sauerstoff. Denn im Kontakt mit Luft können diese empfindlichen Fettsäuren oxidieren und ihre Wirkung verlieren. Die Verkapselung sorgt also dafür, dass die Omega-3-Fettsäuren bis zur Einnahme frisch und wirksam bleiben.

Vorteile von Fischöl

• Hoher Omega-3-Gehalt: Qualitativ hochwertiges Fischöl bietet konzentrierte Mengen an EPA und DHA in einem ausgewogenen Verhältnis, das dem natürlichen Bedarf des Körpers entspricht.
• Lange Tradition und wissenschaftliche Evidenz: Fischöl ist seit Jahrzehnten erforscht und seine positive Wirkung auf die Entwicklung von Kindern gut dokumentiert.

Darauf solltest du bei Fischöl achten

• Schadstoffbelastung: Große Fische wie Thunfisch oder Lachs können Schwermetalle, Mikroplastik und Umweltgifte anreichern (4). Setze auf Produkte, die aus kleinen Fischen gewonnen werden.
• Oxidation: Minderwertige Präparate sparen oft beim Oxidationsschutz – das Ergebnis: Ranziges Öl, das unangenehm riecht, bitter schmeckt und im schlimmsten Fall gesundheitsschädlich sein kann (5). Achte daher auf den TOTOX-Wert, der den Oxidationsgrad kennzeichnet – je niedriger, desto frischer und hochwertiger das Öl.
• Geschmack: Der fischige Geschmack und das Aufstoßen können die tägliche Einnahme zur Geduldsprobe machen. Hochwertige Fischöl-Kapseln sind geschmacksneutral und verwenden spezielle Kapselhüllen, die sich erst im Dünndarm auflösen – so bleibt der Fischgeschmack komplett aus.

Tipp: Achte auf geprüfte Herkunft, niedrigen TOTOX‑Wert und nachhaltigen Wildfang von kleinen Fischen – so profitierst du von den besten Eigenschaften dieser Omega‑3‑Quelle.

Algenöl wird aus speziell kultivierten Mikroalgen gewonnen und stellt eine rein pflanzliche Alternative zu Fischöl dar. Es ist die einzige pflanzliche Omega-3-Quelle, die DHA und EPA direkt liefert – ohne den Umweg über die ineffiziente Umwandlung von ALA.

Vorteile von Algenöl

• Frei von Schadstoffen: Da Mikroalgen in geschlossenen Systemen gezüchtet werden, sind sie nicht den Umweltgiften der Ozeane ausgesetzt.
• Geschmacksneutral und gut verträglich: Hochwertiges Algenöl hat einen milderen Geschmack als Fischöl und verursacht in der Regel kein unangenehmes Aufstoßen. Das macht die regelmäßige Einnahme für Kinder deutlich angenehmer.
• Reich an DHA: Algenöl enthält besonders hohe Mengen an DHA, der wichtigsten Omega-3-Fettsäure für die Gehirnentwicklung und Sehkraft.
• Vegan: Algenöl ist komplett pflanzlich und daher ideal für Familien, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Darauf solltest du bei Algenöl achten

• Geringerer EPA-Anteil: Während Fischöl ein ausgewogenes EPA/DHA-Verhältnis bietet, enthält Algenöl oft weniger EPA. Für die meisten Kinder ist der hohe DHA-Gehalt jedoch vollkommen ausreichend.

Die Frage, welche Omega-3-Quelle die beste für dein Kind ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Beide haben ihre Stärken und die Wahl hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wähle Algenöl, wenn:

• Dein Kind den Geschmack von Fisch nicht mag
• Dir Nachhaltigkeit und Umweltschutz wichtig sind
• Du größten Wert auf Schadstofffreiheit legst
• Dein Kind besonders sensibel auf Fischöl reagiert

Wähle Fischöl, wenn:

• Du auf ein ausgewogenes EPA/DHA-Verhältnis Wert legst
• Dein Kind Fischöl gut verträgt und akzeptiert
• Du ein Produkt mit langer wissenschaftlicher Evidenz bevorzugst

Wichtig: Egal für welche Omega-3-Quelle du dich entscheidest – Qualität steht an erster Stelle. Investiere lieber in ein hochwertiges Produkt mit transparenten Qualitätsangaben, niedrigem TOTOX-Wert und geprüfter Reinheit.

Für die Wirksamkeit der Omega-3-Zufuhr ist die richtige Einnahme entscheidend. Mit diesen praktischen Tipps stellst du sicher, dass dein Kind optimal versorgt ist.

1. Dosierung: Die EFSA empfiehlt für Kinder ab zwei Jahren täglich 250 mg EPA und DHA. Bei erhöhtem Bedarf oder nach Rücksprache mit dem Kinderarzt kann die Dosis individuell angepasst werden.
2. Einnahmezeitpunkt: Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich und werden am besten mit einer Mahlzeit aufgenommen. Du kannst die Kapseln zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen geben – Hauptsache regelmäßig.
3. Darreichungsform: Für kleinere Kinder eignen sich Tropfen oder kleine Kapseln, die sich leicht schlucken lassen. Algenöl lässt sich auch problemlos in Smoothies, Joghurt oder Müsli einrühren.
4. Regelmäßigkeit: Omega-3-Fettsäuren entfalten ihre Wirkung nicht über Nacht. Eine kontinuierliche Einnahme über mehrere Wochen und Monate ist wichtig, damit sich die positiven Effekte zeigen können.
5. Lagerung: Bewahre Omega-3-Produkte kühl, dunkel und trocken auf, um Oxidation zu vermeiden. Nach dem Öffnen sollten sie im Kühlschrank gelagert werden.

Sowohl Algenöl als auch Fischöl sind wertvolle Omega-3-Quellen für Kinder. Während Fischöl mit einem ausgewogenen EPA/DHA-Verhältnis und langjähriger Forschung punktet, überzeugt Algenöl durch Nachhaltigkeit, Schadstofffreiheit und vegane Herkunft. Die Entscheidung hängt letztlich von deinen persönlichen Prioritäten ab: Ernährungsform, Verträglichkeit und Qualitätsanspruch spielen eine Rolle.

Wichtig ist, dass du dich für ein hochwertiges Produkt entscheidest – mit transparenten Angaben, niedrigem TOTOX-Wert und nachweislicher Reinheit. Egal ob Algenöl oder Fischöl: Mit der richtigen Omega-3-Quelle legst du den Grundstein für eine gesunde Entwicklung deines Kindes.

Referenzen zum Nachlesen:

1. Haller D, Grune T, Rimbach G, Hrsg. Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe. Berlin, Heidelberg: Springer; 2013. (Springer-Lehrbuch).
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFS2 2010; 8(3). doi: 10.2903/j.efsa.2010.1461.
3. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davis IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans; 2022 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1080/10408398.2021.1880364?needAccess=true&role=button.
4. Blume K. Aufnahme von Umweltkontaminanten über Lebensmittel (Cadmium, Blei, Quecksilber, Dioxine und PCB): Ergebnisse des Forschungsprojektes LExUKon. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung; 2010. (Information) [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/aufnahme_von_umweltkontaminanten_ueber_lebensmittel.pdf.
5. Lawson LD, Hudges BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal: Biochem Biophys Res Commun; 1988 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2847723/.