Il existe de nombreuses idées fausses et mythes autour du fer, qui non seulement prêtent à confusion, mais peuvent aussi conduire à des erreurs d'apport. Qu'il s'agisse de régimes alimentaires, d'aliments ou de l'utilisation correcte de suppléments de fer, il existe souvent une incertitude quant à ce qui est réellement efficace et ce qui n'est qu'un mythe.
Nous éclairons le sujet et démystifions les plus grands mythes sur le fer afin que vous puissiez optimiser votre apport en fer.
Ici vous découvrirez...
Les choses les plus importantes en bref
La carence en fer touche plus de personnes qu’on ne le pense souvent, notamment les athlètes et les personnes qui mangent de la viande.
Les symptômes tels que la fatigue ou la perte de cheveux ne sont pas spécifiques. Une analyse de sang peut aider à en déterminer la cause.
Améliore l’absorption du fer : la vitamine C favorise l’absorption, tandis que le café, le thé et les produits laitiers l’inhibent.
Mythe 1 : « Seuls les végétariens et les végétaliens souffrent d’une carence en fer. »
Faux ! Bien que les produits animaux comme la viande contiennent du fer héminique facilement digestible, même les carnivores peuvent souffrir d'une carence en fer. Les femmes en âge de procréer, en particulier, ont souvent des difficultés à absorber suffisamment de fer en raison des menstruations et de leurs besoins accrus, quel que soit leur régime alimentaire.
Conseil:
Que ce soit avec ou sans viande, une combinaison réfléchie d'aliments riches en fer est essentielle. Les sources végétales telles que les légumineuses, les noix et les céréales complètes fournissent également du fer et devraient idéalement être associées à des aliments riches en vitamine C (par exemple, poivrons, agrumes) pour optimiser l'absorption [1].
Mythe 2 : « Vous remarquerez immédiatement si vous avez une carence en fer. »
Malheureusement non. Une carence en fer peut se développer progressivement, et des symptômes comme la fatigue, les difficultés de concentration ou la perte de cheveux sont souvent attribués à d'autres causes. Seule une carence sévère peut entraîner des signes plus évidents comme la pâleur ou l'essoufflement. Il est donc important de vérifier régulièrement votre taux sanguin, surtout si vous vous sentez souvent épuisé [2] .
Conseil:
Faites vérifier votre taux de ferritine (stockage de fer) par une analyse sanguine. Cela vous aidera à détecter une carence précoce.
Mythe 3 : « Les suppléments de fer provoquent toujours des problèmes d’estomac. »
C'était souvent le cas par le passé. De nombreux anciens compléments de fer contenaient des formes de fer qui sollicitaient fortement le tractus gastro-intestinal. Cependant, il existe aujourd'hui des composés de fer modernes mieux tolérés, comme le bisglycinate ferreux ou des associations avec la lactoferrine [3,4].
Conseil:
Si vous avez l'estomac sensible et avez besoin d'un complément, choisissez une forme bien tolérée comme le bisglycinate de fer chélaté organique et évitez le lactate ou le gluconate. L'associer à la lactoferrine peut améliorer l'absorption du fer en douceur.
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Mythe 4 : « Le fer provenant des aliments végétaux est inutile. »
C'est faux ! Bien que le fer d'origine végétale (fer non héminique) soit moins facilement absorbé que le fer héminique d'origine animale, des astuces simples peuvent améliorer son absorption. Le café, le thé et les produits laitiers, par exemple, inhibent l'absorption du fer, tandis que la vitamine C l'augmente considérablement [1].
Conseil:
Si vous suivez un régime purement végétal ou consommez peu de viande, veillez à consommer des aliments riches en fer tout au long de la journée plutôt que de tout concentrer dans un seul repas. Cela permet à votre corps d'absorber plus facilement le fer. Il est particulièrement utile d'associer des aliments riches en fer à des ingrédients frais comme des agrumes ou des poivrons, et de consommer à temps des substances inhibitrices de fer comme les aliments riches en calcium.
Mythe 5 : « La carence en fer ne touche que les femmes enceintes et les femmes ayant des règles abondantes. »
Faux ! Si les femmes enceintes et celles ayant des règles abondantes présentent un risque accru, la carence en fer peut également avoir d'autres causes :
- Maladies chroniques (par exemple, maladie cœliaque ou maladie inflammatoire de l'intestin)
- Une activité physique intense entraîne des pertes de fer plus importantes
- Besoin accru dû à la croissance ou à l'allaitement [2]
Conseil:
Quelle que soit l’étape de votre vie, assurez-vous de consommer suffisamment de fer par le biais de votre alimentation et/ou de suppléments.
Mythe 6 : « Plus il y a de fer, mieux c'est. »
Bien au contraire ! Un excès de fer peut nuire à l'organisme. Il peut s'accumuler dans les organes et entraîner des problèmes tels que des lésions hépatiques ou des maladies cardiovasculaires. Par conséquent, toute carence doit toujours être surveillée [5].
Conseil:
Faites vérifier régulièrement votre taux de fer pour vous assurer que vous n’avez ni carence ni excès.
Conclusion
De nombreux mythes entourent le fer, ce qui peut conduire à des suppositions et des décisions erronées. Informez-vous, faites vérifier votre taux de fer et déterminez les besoins réels de votre corps. Ainsi, vous pourrez garantir un apport optimal et éviter de prendre des risques.
Notre expert
Dr Sharleen Omara
médecin
Se concentrer:
Gynécologie | Médecine nutritionnelle | Santé publique
Pourquoi le fer est-il si important pour les femmes ?
Les femmes ont des besoins accrus en fer en raison des menstruations. Le fer est essentiel au transport de l'oxygène dans le sang, à la production d'énergie et aux fonctions cognitives.
Comment puis-je améliorer l’absorption du fer ?
Combinez des aliments riches en fer avec de la vitamine C (par exemple, poivrons, agrumes). Évitez les aliments qui inhibent le fer, comme le café, le thé ou les produits laitiers, avec les repas riches en fer.
Pourquoi les femmes devraient-elles vérifier régulièrement leur taux de ferritine ?
Le taux de ferritine indique les réserves de fer dans l'organisme. Une carence peut passer inaperçue pendant longtemps, car les symptômes, comme la fatigue, sont souvent non spécifiques.
Seuls les végétariens et les végétaliens sont-ils exposés au risque de carence en fer ?
Non. Les mangeurs de viande peuvent également être touchés, en particulier les femmes ayant des règles abondantes, les femmes enceintes, les athlètes ou les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux.
Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du fer et qu’est-ce qui la favorise ?
- Inhibiteurs : Café, thé, produits laitiers, calcium, phytates (dans les céréales complètes et les légumineuses)
- Substances favorisantes : vitamine C, aliments fermentés, jus de citron
Références pour approfondir :
- Société allemande de nutrition (DGE) Fer ; 2025 [Au 4 février 2025]. Disponible à l'adresse : https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/.
- Hastka J, Metzgeroth G, Gattermann N. Carence en fer et anémie ferriprive : lignes directrices. Société allemande d’hématologie et d’oncologie médicale ; 2022 [au 4 février 2025].
- Zhao X, Zhang Nutriments 2022; 14(3). doi: 10.3390/nu14030543.
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Effets d'une supplémentation orale en bisglycinate ferreux sur les concentrations d'hémoglobine et de ferritine chez l'adulte et l'enfant : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Nutr Rev 2023 ; 81(8) : 904–20. doi : 10.1093/nutrit/nuac106.
- Bloor SR, Schutte R, Hobson AR. Supplémentation orale en fer : effets secondaires gastro-intestinaux et impact sur le microbiote intestinal. Recherche en microbiologie 2021 ; 12(2) : 491–502. doi : 10.3390/microbiolres12020033.
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