Le fer est un oligo-élément essentiel dont notre corps a besoin pour de nombreuses fonctions, notamment le transport de l'oxygène, la production de globules rouges et le soutien du système immunitaire. Une carence en fer peut se manifester par des symptômes tels que fatigue, pâleur ou difficultés de concentration. Une alimentation adaptée joue un rôle clé dans la prévention de ces symptômes.
Mais comment améliorer l'absorption du fer et prévenir une carence ? Vous découvrirez ici quels aliments sont bénéfiques, quels facteurs influencent l'absorption et quand une supplémentation en fer peut être bénéfique.
Les choses les plus importantes en bref
Le fer provenant des aliments d’origine animale (fer héminique) est mieux absorbé que le fer végétal (fer non héminique).
La vitamine C et les acides de fruits améliorent l’utilisation du fer, tandis que le calcium, l’acide phytique et les tanins inhibent l’absorption.
Les femmes, les athlètes et les végétariens ont souvent des besoins en fer plus élevés et peuvent bénéficier d’une supplémentation ciblée.
Une analyse de sang chez le médecin peut fournir des informations sur la question de savoir si le corps est suffisamment approvisionné en fer.
Le fer dans l’alimentation :
Les bases
Le fer est présent dans divers aliments, mais toutes les sources ne sont pas assimilables de la même manière par l'organisme. Il existe deux formes de fer :
1. Fer héminique
Le fer héminique est présent dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et la volaille. Il est particulièrement bien absorbé par l'organisme, avec un taux d'absorption d'environ 20 à 30 %.
2. Fer non héminique
Le fer non héminique est présent dans les aliments végétaux tels que les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes et les noix. Son absorption est plus faible, environ 5 à 15 %. Cependant, elle peut être améliorée par des associations ciblées [1].
Aliments riches en fer :
Les meilleures sources
Sources animales :
Bœuf, porc et volaille
Foie (très riche en fer, mais à consommer avec modération)
Poissons et fruits de mer, comme le thon et les moules
Sources végétales :
Lentilles, pois chiches et haricots blancs
Épinards, blettes et brocoli
Flocons d'avoine, millet et quinoa
Noix et graines, en particulier les graines de tournesol et les amandes [2]
Optimiser l’absorption du fer :
Conseils pour une alimentation de soutien
La biodisponibilité du fer provenant des aliments peut être augmentée ou diminuée par certaines habitudes alimentaires.
Voici quelques conseils pour vous :
Promouvoir les aliments :
La vitamine C favorise l'absorption du fer d'origine végétale. Combinez des aliments riches en fer avec des poivrons, des oranges, des baies ou du jus de citron pour une meilleure absorption.
Les fruits contenant des acides de fruits peuvent également favoriser l’absorption du fer, comme l’ananas ou les fraises.
Aliments inhibiteurs :
Les produits laitiers et le calcium peuvent inhiber l’absorption du fer, ils ne doivent donc pas être pris directement avec des repas riches en fer.
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L'acide phytique , présent dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix, réduit également l'absorption du fer. Cependant, le trempage ou la germination des aliments peuvent atténuer cet effet.
On trouve des tanins et des polyphénols dans le thé, le café et le vin rouge. Évitez de boire ces boissons directement au cours des repas pour ne pas inhiber l'absorption du fer [3].
Quand une supplémentation en fer est-elle utile ?
Malgré une alimentation équilibrée, de nombreuses personnes ne parviennent pas à couvrir leurs besoins en fer. Cela concerne notamment :
Femmes ayant des règles abondantes
Femmes enceintes et allaitantes
Végétariens et végétaliens
athlètes de compétition
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Les personnes atteintes de certaines maladies chroniques telles que la maladie cœliaque ou la maladie inflammatoire de l’intestin [2]
Dans ces cas, des compléments alimentaires peuvent répondre à vos besoins. Si vous vous sentez souvent fatigué ou faible, vous souffrez peut-être d'une carence en fer. Une analyse sanguine déterminera si une supplémentation en fer est appropriée.
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Prenez correctement les suppléments de fer :
Les règles les plus importantes
Pour garantir que votre corps puisse utiliser le fer de manière optimale, vous devez prêter attention aux points suivants :
1. Heure de prise
Idéalement, le fer doit être pris à jeun, environ une heure avant ou deux heures après un repas. Cela évite les interactions avec d'autres aliments et minéraux.
Si vous avez l'estomac sensible, vous pouvez prendre la préparation avec un petit repas.
2. Combinaison avec de la vitamine C
La vitamine C améliore l'absorption du fer. Combinez votre complément avec un verre de jus d'orange ou une capsule de vitamine C pour augmenter son absorption.
3. Évitez les inhibiteurs
Évitez de consommer des produits laitiers, du thé ou du café au moins une heure avant et après la prise du médicament [4].
4. Respecter la posologie
Respectez la quantité recommandée : un surdosage peut provoquer des effets secondaires tels que des nausées, de la constipation ou, dans le pire des cas, une surcharge en fer [2].
Conclusion
Le fer est essentiel à la santé, mais toutes les sources n'ont pas la même efficacité. Le fer héminique d'origine animale est absorbé efficacement, tandis que le fer d'origine végétale doit être associé à de la vitamine C pour améliorer son absorption. Parallèlement, le calcium, l'acide phytique et les tanins inhibent l'utilisation du fer.
Si vous ressentez des symptômes comme de la fatigue malgré une alimentation riche en fer, une analyse sanguine peut vous aider à déterminer votre taux de fer. Avec une alimentation adaptée et des ajustements ciblés, vous pouvez maintenir un taux de fer stable sur le long terme et vous sentir plus énergique.
Notre expert
Dr Anne Bansleben
nutritionniste
Se concentrer:
Développement de produits en chimie analytique | botanique | microbiologie
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