Le fer est un oligo-élément essentiel dont l'organisme a besoin pour le transport de l'oxygène, la production d'énergie et le système immunitaire. Une carence peut entraîner des symptômes tels que fatigue, troubles de la concentration ou chute de cheveux. Les femmes, en particulier, en souffrent souvent et tentent de combler leurs besoins par des suppléments de fer.
Mais quel complément de fer vous convient le mieux ? Le choix est vaste, mais tous les produits ne sont pas aussi bien tolérés et efficaces. Découvrez ici les différents types de compléments de fer disponibles, les critères à prendre en compte lors de votre choix et comment optimiser votre absorption de fer.
Les choses les plus importantes en bref
Biodisponibilité et tolérance : Les composés de fer (II) tels que le bisglycinate de fer sont mieux absorbés et sont plus doux pour l’estomac.
Association avec la vitamine C : Favorise l'absorption du fer et améliore l'efficacité.
Moins d’effets secondaires : les additifs bons pour l’estomac comme la lactoferrine réduisent les symptômes tels que les nausées ou la constipation.
Quels sont les produits à base de fer ?
La forme posologique qui vous convient le mieux dépend de divers facteurs tels que la tolérance, la quantité requise et vos besoins personnels.
Vous trouverez ici un aperçu des variantes les plus courantes :
Comprimés
- La forme la plus courante de suppléments de fer
- Contient généralement du sulfate de fer (II) ou du gluconate de fer (III)
- Souvent à fortes doses
- Peut provoquer une gêne gastro-intestinale
Capsules
- Mieux toléré que les comprimés
- Souvent avec de la vitamine C ou de la lactoferrine pour une meilleure absorption
- Revêtement respectueux de l'estomac possible
Suppléments de fer liquide
- Idéal pour les personnes ayant des problèmes de déglutition
- Facile à doser, mais souvent à concentration plus faible
- Durée d'utilisation plus longue nécessaire
Infusions de fer
- Effet rapide en cas de carence sévère en fer
- Administré uniquement par un médecin
- Plus coûteux et associé à des risques tels que des réactions allergiques [1]
Sources naturelles de fer
- Contient du fer provenant de la spiruline, d'extraits de plantes ou de concentrés de viande
- Doux pour l’estomac, mais souvent à faible dosage [2,3]
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Le complément de fer parfait
Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous recherchez un supplément de fer de haute qualité :
1. Haute biodisponibilité
La biodisponibilité décrit la capacité de l'organisme à absorber et à utiliser une substance. Le fer bivalent, « fer(II) », est mieux absorbé par l'organisme que sa forme trivalente, « fer(III). » Les composés organiques tels que le bisglycinate de fer ou le fumarate de fer sont particulièrement biodisponibles et, en même temps, plus doux pour l'estomac que les composés inorganiques [4].
2. Combinaison avec de la vitamine C
La vitamine C améliore l'absorption du fer. Un bon complément en fer contient donc souvent de l'acide ascorbique. Il est également conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, comme du jus d'orange ou un morceau de poivron [5].
3. Composition douce pour l'estomac
Des compléments alimentaires doux pour l'estomac, comme la lactoferrine ou des enrobages spéciaux pour comprimés, peuvent aider à prévenir les maux d'estomac ou la constipation. La lactoferrine , une protéine du lait, favorise l'absorption du fer et possède également des propriétés anti-inflammatoires. Cela rend le complément alimentaire en fer plus doux pour l'estomac et encore plus efficace [6].
4. Sans additifs inutiles
Le complément de fer idéal ne doit pas contenir de charges, de conservateurs ou de colorants inutiles qui peuvent provoquer des allergies ou des intolérances [7].
5. Dosage flexible
Les préparations à dosages variés sont particulièrement pratiques, utilisables à titre préventif ou en cas de carence aiguë en fer . Cela permet d'adapter le dosage à vos besoins individuels.
Conclusion
Le fer est essentiel à l'organisme, mais tous les compléments alimentaires ne produisent pas l'effet escompté. Pour garantir un apport ciblé en fer, le complément alimentaire idéal doit être hautement biodisponible, bien toléré et exempt d'additifs superflus. Le bisglycinate de fer ou le fumarate de fer se sont révélés particulièrement efficaces, idéalement associés à la vitamine C pour une absorption optimale.
💡 Astuce : Comparez différents produits et trouvez le complément de fer qui convient le mieux à votre corps et à vos besoins !
Notre expert
Dr Anne Bansleben
nutritionniste
Se concentrer:
Développement de produits en chimie analytique | botanique | microbiologie
Comment reconnaître un supplément de fer de haute qualité ?
Un bon supplément de fer devrait :
✔ Contient du fer hautement biodisponible (par exemple, du bisglycinate ferreux ou du fumarate ferreux).
✔ Combiné à la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer.
✔ Soyez doux pour l’estomac , par exemple avec de la lactoferrine ou un enrobage spécial.
✔ Être exempt d’additifs inutiles tels que des conservateurs ou des colorants artificiels.
✔ Proposer des options de dosage flexibles en fonction des besoins individuels.
Pourquoi faut-il associer le fer à la vitamine C ?
La vitamine C améliore significativement l'absorption du fer dans l'intestin en convertissant le fer trivalent (Fe³⁺) en fer divalent (Fe²⁺), plus facilement absorbé. Par conséquent, le fer doit idéalement être pris avec des aliments contenant de la vitamine C, comme du jus d'orange ou un complément alimentaire.
Quels effets secondaires peuvent avoir les suppléments de fer ?
Les effets secondaires courants comprennent :
- Troubles gastro-intestinaux (nausées, douleurs abdominales)
- Constipation ou diarrhée
- Décoloration foncée des selles (inoffensive)
- Goût métallique dans la bouche
Conseil : les formes de fer douces pour l’estomac, comme le bisglycinate de fer ou le fer associé à la lactoferrine, sont souvent mieux tolérées.
Combien de temps faut-il prendre des suppléments de fer ?
La durée dépend de la carence en fer :
En cas de carence légère : 1 à 3 mois
En cas de carence sévère : 3 à 6 mois (ou après consultation d'un médecin)
Préventif pour les groupes à risque (femmes enceintes, végétaliens) : à long terme à faible dose
Important : La vérification du taux de ferritine (fer de réserve) permet de déterminer la durée optimale d'utilisation.
Pourquoi ne faut-il pas prendre du fer avec du café ou du lait ?
Le café, le thé et le lait contiennent des inhibiteurs tels que les tanins, les polyphénols et le calcium , qui réduisent considérablement l'absorption du fer dans l'intestin. Par conséquent, le fer doit être pris avec de l'eau ou du jus , à au moins 1 à 2 heures d'intervalle avec le café, le thé ou le lait.
Références pour approfondir :
- Bloor SR, Schutte R, Hobson AR. Supplémentation orale en fer : effets secondaires gastro-intestinaux et impact sur le microbiote intestinal. Recherche en microbiologie 2021 ; 12(2) : 491–502. doi : 10.3390/microbiolres12020033.
- Cotoraci C, Ciceu A, Sasu A, Hermenean A. Antioxydants naturels dans le traitement de l'anémie. Int J Mol Sci 2021 ; 22(4). est ce que je: 10.3390/ijms22041883.
- Janda-Milczarek K, Szymczykowska K, Jakubczyk K, Kupnicka P, Skonieczna-Żydecka K, Pilarczyk B et al. Suppléments de spiruline comme source de nutriments minéraux dans l'alimentation quotidienne. Sciences appliquées 2023 ; 13(2):1011. est ce que je: 10.3390/app13021011.
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Effets d'une supplémentation orale en bisglycinate ferreux sur les concentrations d'hémoglobine et de ferritine chez l'adulte et l'enfant : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Nutr Rev 2023 ; 81(8) : 904–20. doi : 10.1093/nutrit/nuac106.
- Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Absorption du fer : facteurs, limites et méthodes d'amélioration. ACS Oméga 2022 ; 7(24):20441-56. est ce que je: 10.1021/acsomega.2c01833.
- Zhao X, Zhang Nutriments 2022; 14(3). doi: 10.3390/nu14030543.
- Lloyd I. Excipients et agents de remplissage – Informations santé ; 2013 [au 4 février 2025]. Disponible à l'adresse : https://www.ndhealthfacts.org/wiki/Excipients_and_Fillers.
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