Tapering bezeichnet die gezielte, planmäßige Trainingsreduktion in den letzten Tagen bis Wochen vor einem Wettkampf und ist ein fester Bestandteil strukturierter Trainingsplanung. Ziel ist es, angesammelte Ermüdung abzubauen, ohne die im Training erarbeitete Fitness zu verlieren.
In diesem Beitrag erfährst du, wie Tapering im Körper wirkt, welche wissenschaftlichen Hintergründe dahinterstehen, wie lange eine optimale Tapering-Phase dauert und wie du die Trainingssteuerung in dieser Phase sinnvoll anpasst, um deine Leistung im Wettkampf bestmöglich abzurufen.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Tapering beschreibt die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf bei weitgehend erhaltener Trainingsintensität.
Ziel ist es, angesammelte Ermüdung abzubauen und die Leistungsfähigkeit zum Wettkampfzeitpunkt optimal abrufbar zu machen.
Richtig gesteuert kannTapering eine bessere Leistungsentfaltung im Wettkampf durch verbesserte Regeneration und Erholung unterstützen.
Was ist Tapering?
Tapering ist die planmäßige, meist nichtlineare Reduktion des Trainingsumfangs in der Woche oder den Wochen vor einem Wettkampf, bei der die Trainingsintensität weitgehend erhalten bleibt (1).
Der Begriff stammt aus dem Englischen ("to taper" – sich verjüngen, abnehmen) und beschreibt bildlich, wie die Trainingsbelastung nicht abrupt gestoppt, sondern schrittweise zurückgefahren wird, ähnlich einer Kurve, die sich sanft verjüngt.
Sportwissenschaftlich betrachtet ist Tapering die letzte Phase eines periodisierten Trainingsplans. Nach Wochen oder Monaten intensiven Aufbautrainings soll diese Phase die im Körper angesammelte Ermüdung reduzieren, ohne die Trainingsanpassungen bei Kraft, Ausdauer oder Kraftausdauer zu verlieren.
In der Praxis bedeutet das: Du trainierst während des Taperings weiterhin regelmäßig, reduzierst aber gezielt den Umfang deiner Einheiten, etwa durch kürzere Trainingszeiten, weniger Sätze oder weniger Kilometer, während Belastungsintensität und Trainingshäufigkeit weitgehend bestehen bleiben.
Warum ist Tapering entscheidend für die Leistung?
Wer über mehrere Wochen intensiv trainiert, steigert nicht nur seine Leistungsfähigkeit, sondern sammelt auch Ermüdung an. Diese funktionelle Ermüdung kann die tatsächliche Leistung zeitweise verdecken und wird erst sichtbar, wenn die Trainingsbelastung reduziert wird. Genau hier setzt Tapering an.
Eine Übersichtsarbeit zeigt auf Basis zahlreicher Studien eine durchschnittliche Leistungssteigerung von etwa 3 Prozent, mit einer Spannbreite von 0,5 bis 6 Prozent (1). In Wettkampfsportarten können bereits solche Unterschiede über Platzierungen entscheiden.
Die Leistungsverbesserung entsteht durch mehrere parallel ablaufende Anpassungen, darunter Veränderungen im Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Blutbild sowie in der neuromuskulären Aktivierung. Ergänzend wirken psychologische Effekte: Ein erholter Zustand geht oft mit höherer Konzentration und besserem Wettkampfgefühl einher.
Diese Phase wird häufig als „Peak-Performance-Fenster“ bezeichnet – der Zeitraum, in dem sich die Erholungseffekte bündeln und die Leistungsfähigkeit ihren Höhepunkt erreicht.
Wie funktioniert Tapering im Körper?
Um zu verstehen, warum Tapering wirkt, hilft das Fitness-Fatigue-Modell aus den 1970er-Jahren (2). Es beschreibt, dass jede Trainingseinheit zwei gegensätzliche Effekte auslöst: einen langfristigen Fitnessgewinn und eine kurzfristige, schneller abklingende Ermüdung. Die tatsächliche Leistungsfähigkeit ergibt sich aus dem Zusammenspiel beider Faktoren.
In intensiven Trainingsphasen überwiegt häufig die Ermüdung, sodass die Leistung trotz steigender Fitness stagniert oder sogar sinkt. Wird die Belastung gezielt reduziert, fällt die Ermüdung schneller ab als die aufgebauten Anpassungen verloren gehen. Dadurch entsteht ein kurzfristiger Leistungsanstieg über das Ausgangsniveau hinaus – die sogenannte Superkompensation.
Dieses Prinzip ist jedoch an bestimmte Grenzen gebunden. Der Konsens von europäischem und amerikanischem Sportmedizin-Verband unterscheidet drei Zustände:
- Funktionelles Overreaching: gezielte, kurzfristige Ermüdung mit anschließender Leistungssteigerung nach wenigen Tagen bis maximal zwei Wochen.
- Nichtfunktionelles Overreaching: länger anhaltende Ermüdung über Wochen bis Monate ohne Leistungszuwachs trotz Erholung.
- Übertrainingssyndrom: langfristiger Leistungseinbruch über Monate, oft begleitet von hormonellen, psychischen und immunologischen Veränderungen (3).
Ein sinnvoll gesteuertes Tapering nutzt gezielt das funktionelle Overreaching, indem es Ermüdung abbaut, bevor sich chronische Erschöpfungszustände entwickeln. Damit ist das gezielte Management von Ermüdung der zentrale Wirkmechanismus jeder Tapering-Strategie.
Wie lange sollte eine Tapering Phase dauern?
Die optimale Dauer einer Tapering-Phase lässt sich sportwissenschaftlich nicht auf einen festen Wert festlegen, sondern bewegt sich in einem sinnvollen Zeitfenster, das von Sportart, Trainingsumfang und individueller Regenerationsfähigkeit abhängt.
Mujika und Padilla fanden in ihrer Auswertung unterschiedliche Studien mit Tapering-Phasen zwischen 4 und über 28 Tagen (1). Eine Meta-Analyse von Bosquet und Kollegen, die 27 Studien berücksichtigte, zeigt jedoch, dass vor allem ein Zeitraum von 8 bis 14 Tagen die größten und zuverlässigsten Leistungssteigerungen erzielt (4).
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 bestätigt diesen Bereich insbesondere für Ausdauersportarten, nennt aber auch kürzere (bis 7 Tage) und längere Varianten (15 bis 21 Tage) als wirksam (5).
Überblick Trainingsteuerung im Tapering
| Trainingsparameter | Empfohlene Anpassung beim Tapering | Begründung |
|---|---|---|
| Trainingsvolumen | Reduktion um 40–60 % | größter nachgewiesener Effekt auf die Leistung (4) |
| Trainingsintensität | weitgehend beibehalten, teils punktuell hoch | erhält neuromuskuläre und metabolische Anpassungen |
| Trainingshäufigkeit | Reduktion um maximal 20 % | erhält Trainingsroutine und Trainingsreiz |
| Trainingsdauer je Einheit | deutlich verkürzt | Hauptursache der Volumenreduktion |
Welche Tapering-Methoden gibt es?
Sportwissenschaftlich werden verschiedene Tapering-Modelle unterschieden, die sich vor allem darin unterscheiden, wie das Trainingsvolumen über die Zeit sinkt.
| Modell | Vorgehen | Besonderheit |
|---|---|---|
| Linearer Taper | Das Trainingsvolumen sinkt gleichmäßig über die gesamte Tapering-Phase. | einfach zu planen, in Studien seltener empfohlen |
| Step Taper | Das Volumen wird einmalig und deutlich auf ein niedrigeres, dann konstantes Niveau abgesenkt. | unkompliziert umzusetzen, wenig flexibel |
| Exponentieller Taper (schneller Abfall) | Das Volumen sinkt anfangs stark und flacht danach ab. | in Studien häufig mit den besten Ergebnissen verbunden |
| Exponentieller Taper (langsamer Abfall) | Das Volumen sinkt anfangs nur leicht und danach zunehmend stärker. | erlaubt länger hohe Trainingsreize, geeignet für sehr gut Trainierte |
Progressive, nichtlineare Taper-Modelle, vor allem exponentielle Varianten, schneiden in Studien tendenziell besser ab als lineare oder Step-Modelle (1). Wichtiger als das konkrete Modell ist die konsequente Umsetzung der Grundprinzipien: deutlich reduziertes Trainingsvolumen, erhaltene Intensität und leicht reduzierte Trainingsfrequenz.
Häufige Fehler beim Tapering vermeiden
- Zu wenig Reduktion: Wer sein Trainingsvolumen nur minimal senkt, baut kaum Ermüdung ab und verschenkt den eigentlichen Effekt des Taperings.
- Komplette Trainingspause: Ein abruptes Aussetzen des gesamten Trainings kann das Bewegungsgefühl verschlechtern, obwohl reine Kraft- oder Ausdauerwerte über wenige Tage kaum sinken.
- Falsches Timing: Ein zu früh begonnenes Tapering baut zwar Ermüdung ab, lässt aber auch Fitnessanteile absinken, bevor der Wettkampf stattfindet. Ein zu spät begonnenes Tapering reicht dagegen nicht aus, um die Ermüdung vollständig abzubauen.
- Zu starke Intensitätsreduktion: Wird neben dem Volumen auch die Intensität stark gesenkt, gehen wichtige neuromuskuläre und metabolische Anpassungen verloren.
- Psychologische Unsicherheit: Viele Sportler fühlen sich durch das reduzierte Training unwohl oder befürchten, an Fitness zu verlieren, und trainieren deshalb heimlich doch intensiver weiter. Das untergräbt den Erholungseffekt.
Tapering muss nicht kompliziert sein. Entscheidend ist weniger die perfekte Theorie als ein strukturiertes Vorgehen, das zu dir und deinem Training passt. Gerade deshalb lohnt es sich, Tapering nicht erst im Wettkampfblock „zum ersten Mal richtig“ umzusetzen.
Am sinnvollsten ist es, die Effekte frühzeitig im Trainingsprozess auszuprobieren, zum Beispiel im Rahmen einer Deload-Woche. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie dein Körper auf reduzierte Umfänge reagiert, wie schnell du dich erholst und welche Steuerung (Dauer, Umfang, Intensität) für dich persönlich am besten funktioniert.
Praxisbeispiel: Tapering über 7 Tage vor dem Wettkampf
Wie eine Tapering-Phase konkret aussehen kann, zeigt das folgende Beispiel für einen exponentiellen Taper über eine Woche. Ausgangspunkt ist ein Trainingsvolumen von 100 Prozent in der letzten normalen Trainingswoche vor dem Tapering.
| Tage vor Wettkampf | Trainingsvolumen (% vom Ausgangswert) | Trainingsintensität | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| 7–6 | ca. 55–70 % | hoch | Beginn der Reduktion, intensive Reize bleiben erhalten |
| 5–4 | ca. 35–45 % | hoch, punktuell | deutlichere Volumenreduktion, wenige kurze intensive Einheiten |
| 3 | ca. 25 % | moderat bis hoch | kurze, aktivierende Einheit |
| 2 | ca. 15–20 % | moderat | sehr kurze, lockere Einheit |
| 1 | Ruhetag oder sehr leichte Aktivierung | niedrig | Fokus auf Erholung, Schlaf, mentale Vorbereitung |
Fazit
Tapering ist keine Trainingspause, sondern eine gezielte Trainingsreduktion bei weitgehend erhaltener Intensität. Wissenschaftlich am besten belegt ist eine Volumenreduktion von 40 bis 60 Prozent über einen Zeitraum von 8 bis 14 Tagen, kombiniert mit einer nur moderat gesenkten Trainingshäufigkeit.
Die genannten Prozentwerte sind ein Ausgangspunkt für deine Trainingsplanung, kein starres Schema. Wie stark du dein individuelles Training reduzieren solltest, hängt von deinem Trainingshintergrund, deiner Sportart und deinen Erfahrungen aus früheren Wettkämpfen ab. Am besten testest und passt du dein Tapering über mehrere Wettkampfzyklen hinweg an.
Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Tapering: Was ist das im Training genau?
Tapering bezeichnet die planmäßige Reduktion des Trainingsvolumens in den letzten Tagen bis Wochen vor einem Wettkampf, bei der die Trainingsintensität weitgehend erhalten bleibt, um Ermüdung abzubauen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Wie lange dauert eine Tapering-Phase?
Die meisten Studien empfehlen eine Dauer von 8 bis 14 Tagen, abhängig von Sportart, Trainingsumfang und individueller Regenerationsfähigkeit. Kürzere Phasen von etwa einer Woche und längere von bis zu drei Wochen kommen ebenfalls vor.
Wie funktioniert Tapering im Körper?
Tapering baut die im Training angesammelte Ermüdung schneller ab, als die aufgebaute Fitness verloren geht. Dadurch steigt die tatsächliche Leistungsfähigkeit über das vorherige Niveau, ein Effekt, der als Superkompensation bezeichnet wird.
Wie viel sollte man beim Tapering reduzieren?
Am besten belegt ist eine Reduktion des Trainingsvolumens um 40 bis 60 Prozent, bei weitgehend erhaltener Intensität und einer um maximal 20 Prozent gesenkten Trainingshäufigkeit.
Kann man beim Tapering Muskelmasse verlieren?
Innerhalb der üblichen Tapering-Dauer von 1 bis 2 Wochen sind Muskelmasse- und Kraftverluste bei erhaltener Trainingsintensität gering bis kaum messbar. Relevante Verluste treten vor allem bei einer vollständigen, mehrwöchigen Trainingspause auf.
Was ist der Unterschied zwischen Tapering und einer Trainingspause?
Tapering reduziert das Trainingsvolumen bei fortlaufendem, regelmäßigem Training und erhaltener Intensität. Eine Trainingspause bedeutet dagegen den vollständigen Verzicht auf Training, was mit Tapering nicht gleichzusetzen ist.
Gilt Tapering auch für Freizeitsportler?
Ja. Auch ambitionierte Freizeitsportler profitieren von den gleichen Grundprinzipien, allerdings mit insgesamt geringerem Trainingsumfang und entsprechend angepassten absoluten Reduktionswerten.
Referenzen zum Nachlesen
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(7):1182–7.
- Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. A systems model for training for athletic performance. Aust J Sports Med 1975; 7(3):57–61.
- Meeusen R, Duclos M, Foster C et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Med Sci Sports Exerc 2013; 45(1):186–205.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(8):1358–65.
- Wang Z, Wang Y, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 2023; 18(5):e0282838.
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med 2014; 44(Suppl 1):S35–45.
- Pritchard HJ, Keogh JWL, Barnes MJ, McGuigan MR. Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports 2020; 8(9):125.
- Yamashita D, Hirata K, Yamazaki K, Mujika I, Miyamoto N. Effect of two weeks of training cessation on concentric and eccentric knee muscle strength in highly trained sprinters. PLOS ONE 2023; 18(7):e0288344.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med 2000; 30(2):79–87.
- Le Meur Y, Hausswirth C, Mujika I. Tapering for competition: A review. Sci Sports 2012; 27(2):77–87.
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