Immunsystem stärken: Die besten Mittel gegen Erkältungen, die sich wissenschaftlich bewährt haben

Du sitzt im Büro, dein Gegenüber hustet und wenige Tage später liegst auch du im Bett. Das kennt fast jeder. Die gute Nachricht? Mit den richtigen Maßnahmen lässt sich das vorbeugen. Dein Immunsystem ist trainierbar, genau wie ein Muskel.

Bevor es um Prävention geht, solltest du verstehen, wie dein Körper sich vor Viren und Bakterien schützt. Dein Immunsystem arbeitet wie ein Sicherheitsteam mit mehreren Schichten (1).

• Erste Linie: Haut, Schleimhäute und Magensäure (physikalische Barrieren)
• Zweite Linie: Weiße Blutkörperchen, die wie Patrouillien arbeiten
• Dritte Linie: Antikörper, die spezifische Feinde "erkennen" und bekämpfen

Wenn dein Immunsystem geschwächt ist, durchbrechen Erreger diese Barrieren leicht. Die Lösung liegt auf der Hand: Du musst deine Abwehrkräfte trainieren.

Wenn die ersten Symptome kommen, zählt jede Stunde. Es gibt Maßnahmen, die schnell wirken, wenn du sie richtig einsetzt.

Zink: Der Schnellhelfer bei den ersten Anzeichen

Die Forschung ist eindeutig: Zink kann die Erkältungsdauer um bis zu 33% verkürzen, aber nur, wenn du es früh genug nimmst (2). 

So funktioniert es: Zink blockiert die Vermehrung von Erkältungsviren und stärkt gleichzeitig deine Immunzellen (3). Beim ersten Kratzen im Hals solltest du darum mit der Supplementierung beginnen.

Vitamin C: Der Helfer bei Erkältungen

Viele denken bei einer Erkältung direkt an Vitamin C und das aus gutem Grund. Die Forschung zeigt (4, 5):

• Die regelmäßige Einnahme senkt das Erkältungsrisiko um etwa 8-14%
• Bei bestehender Erkältung kann die Dauer um 1-2 Tage verkürzen

Hier ist die richtige Strategie:
Nicht nur akut nehmen, sondern schon präventiv. Bereits 200 mg pro Tag reichen aus. Stark erhöhte Dosen bringen keinen zusätzlichen Nutzen, da der Körper nicht benötigtes Vitamin C einfach wieder ausscheidet.

Beste Quellen:

• Hagebutte (natürlich hochdosiert)
• Schwarze Johannisbeeren
• Paprika
• Brokkoli
• Kiwis

Zusatztipp: Wenn deine Ernährung lückenhafte Nährstoffversorgung aufweist, können hochdosierte Vitamin-C-Supplements sinnvoll die natürliche Abwehr unterstützen.

Diese Kombination ist kein Ammenmärchen – die Wissenschaft bestätigt die Wirkung (6,7).

Ingwer wirkt auf mehreren Ebenen:

• Entzündungshemmend: Unterdrückt die Vermehrung von Viren
• Schmerzlindernd: Hilft effektiv gegen Halsschmerzen
• Wärmend: Fördert die Durchblutung im Körper

Honig bei Erkältung (8):

• Lindert Hustenreiz
• Wirkt antibakteriell und antiviral
• Ein Teelöffel Honig vor dem Schlafengehen oder im Tee reichen meist

1. Schlaf: Der unterschätzte Immunbooster

Die meisten Menschen unterschätzen, wie wertvoll Schlaf für das Immunsystem ist. Die Forschung zeigt (9, 10):

• Menschen mit chronischem Schlafmangel werden 3x häufiger erkältet
• Bereits eine Nacht mit weniger als 5 Stunden Schlaf schwächt die Immunabwehr um bis zu 30%

Dein optimales Schlaf-Setup:

• 7–9 Stunden pro Nacht
• Regelmäßige Schlafenszeit (auch am Wochenende)
• Zimmer: Dunkel, kühl (ca. 18 °C), ruhig
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Handy weg
• Melatonin unterstützt den natürlichen Einschlafprozess

Dein Körper baut Abwehrzellen während des Tiefschlafs auf. Schlechter Schlaf = schlecht trainierte Abwehr.

2. Ernährung: Superfoods für starke Abwehrkräfte

Du bist, was du isst – bei der Immunabwehr besonders relevant (11).

3. Bewegung: Das natürliche Abwehr-Training

Regelmäßige Bewegung ist wie ein Trainingsprogramm für deine Immunzellen (12).

4. Vitamin D: Das Sonnen-Vitamin

Vitamin D ist nicht nur für die Knochen zuständig – es ist ein echter Immunsystem-Regulator (13, 14).

Das Problem: Im Winter produziert dein Körper 80 % weniger Vitamin D, da weniger Sonnenstrahlen deine Haut erreichen.

Die Folge: Die Erkältungsquote steigt um bis zu 40 % (15). Daher ist es ratsam, in den Wintermonaten 1000–2000 IE Vitamin D täglich zu sich zu nehmen. Außerdem solltest du trotzdem viel Zeit im Freien verbringen, um möglichst viel Sonne zu tanken.

Ein starkes Immunsystem entsteht nicht über Nacht, es ist das Ergebnis gesunder Gewohnheiten. Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung mit immunstärkenden Lebensmitteln, regelmäßige Bewegung und der richtige Umgang mit Stress bilden die Basis. Ergänzend können Nährstoffe wie Zink, Vitamin C und Vitamin D helfen, die Abwehrkräfte gezielt zu unterstützen. Dies gilt besonders in Zeiten erhöhter Belastung oder im Winter. Wer seinem Körper kontinuierlich Aufmerksamkeit schenkt, ist seltener erkältet und fühlt sich langfristig vitaler.

Referenzen zum Nachlesen:

1. Murphy, K., Travers, P., & Walport, M. (2018). Janeway's immunobiology (9th ed.). Garland Science.

2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Zinc lozenges for the common cold. PLOS Medicine, 12(11), e1001882. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001882

3. Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353–357. https://doi.org/10.2119/2008-00033.prasad

4. Hemilä, H. (2017). Vitamin C supplementation and common cold symptoms: Problems with inaccurate reviews. Nutrients, 7(7), 5300–5308. https://doi.org/10.3390/nu7075300

5. Hemilä, H., & Lockie, R. M. (2002). Vitamin C as a prophylactic for common cold in athletic populations. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42(4), 411–417.

6. Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Feizi, A., & Hariri, M. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: Review of current evidence. International Journal of Preventive Medicine, 4(Suppl 1), S36–S42.

7. Al-Waili, N. S., Salom, K., & Al-Ghamdi, A. A. (2011). Honey for wound healing, ulcers, and burns; data supporting its use in clinical practice. The Scientific World Journal, 11, 766–787. https://doi.org/10.1100/tsw.2011.66

8. Oduwole, O., Meremikwu, M. M., Oyo-Ita, A., & Ethel-Ebube, C. N. (2018). Honey for acute cough in children. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD007094. https://doi.org/10.1002/14651858.cd007094.pub5

9. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968

10. Ibarra-Coronado, E. G., Pantaleon-Martinez, A. M., Velazquez-Moctezuma, J., Prospero-Garcia, O., Almanza-Perez, J. C., Calderon-Ezquerro, A., ... & Drucker-Colin, R. (2015). The bidirectional relationship between sleep and immunity against infections. Journal of Immunology Research, 2015, 678164. https://doi.org/10.1155/2015/678164

11. Chandra, R. K. (2002). Nutrition and immunology: From the clinic to cellular biology and back again. The Proceedings of the Nutrition Society, 61(2), 257–263. https://doi.org/10.1079/pns2002159

12. Nieman, D. C. (2018). Is infection risk linked to exercise workload? Journal of Sport and Health Science, 9(2), 127–134. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.11.009

13. Zhang, Y., Levis, B. S., Tosteson, T. D., Ross, A. C., Lawvere, S., Dawson-Hughes, B., ... & US Bone Health and Osteoporosis Foundation. (2022). Vitamin D deficiency and susceptibility to upper respiratory infection. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(10), 1581–1592. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1279559

14. Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce the risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 9(4), 488. https://doi.org/10.3390/nu9040488

15. Moan, J., Dahlback, A., Setlow, R. B. (1999). Epidemiological support for an MS-two-process hypothesis for melanoma induction. Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 96(15), 8993–8998. https://doi.org/10.1073/pnas.96.15.8993

16. Cohen, S., Tyrrell, D. A., & Smith, A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9), 606–612. https://doi.org/10.1056/nejm199108293250903

17. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

18. Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Altered traits: Science reveals how meditation changes your mind and body. Bantam.