Antioxidantien - Power-Moleküle für unsere Gesundheit

Menschen sind täglich Umwelteinflüssen ausgesetzt, welche die Gesundheit belasten können, wenn sie die Oberhand gewinnen und nicht rechtzeitig gehandelt wird. Oxidativer Stress, der auf diese Weise entsteht, ist der Anfang vieler Krankheiten. Antioxidantien sind natürliche Helfer, die dabei helfen können das Gleichgewicht zwischen sogenannten pro- und antioxidativen Vorgängen im Körper zu bewahren. Lesen Sie hier mehr über die Eigenschaften von Antioxidantien und in welchen Lebensmitteln sie stecken. 

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Antioxidantien?
  • Warum entstehen reaktive Sauerstoffradikale?
  • Welche Lebensmittel sind natürliche Quellen für Antioxidantien?
  • Antioxidative Lebensmittel im Fokus
  • Was ist der ORAC-Wert?
  • Fazit 

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, welche die Oxidation von anderen Substanzen verhindern können. Sie haben eine große physiologische Bedeutung, da sie reaktive Sauerstoffradikale, auch freie Radikale genannt, inaktivieren können. Besonders pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien wie z.B. Vitamin C. So können toxische Einflüsse durch Zigarettenrauch oder Umweltgifte teilweise unschädlich gemacht werden. Dadurch schützen sie uns vor der Entstehung von oxidativem Stress. Das heißt: sie können unseren Stoffwechsel in Bezug auf die freien Radikale wieder ausgleichen.

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Warum entstehen reaktive Sauerstoffradikale?

Reaktive Sauerstoffradikale werden auch freie Radikale genannt. Sie entstehen während verschiedener Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Vor allem in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen, werden diese als Nebenprodukt der Zellatmung gebildet. Darüber hinaus entstehen reaktive Sauerstoffradikale durch Entzündungen, Umweltgiften und Zigarettenrauch. So kann Luftverschmutzung durch Autoabgase zu freien Radikalen führen.

freie-radikale

Darüber hinaus begünstigt auch der Konsum von Alkohol ihre Bildung. Eine zu lange Aussetzung von UV-Strahlung kann außerdem ein weiterer Faktor sein. Entstehen zu viele freie Sauerstoffradikale in unserem Körper, kommt es zu oxidativem Stress. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass diese im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen wie Arthritis, Krebs-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen. (1) Zudem beschleunigt oxidativer Stress mit hoher Wahrscheinlichkeit den menschlichen Alterungsprozess.

WICHTIG
In niedrigen physiologischen Mengen sind reaktive Sauerstoffradikale für den Körper keine Gefahr, aber in hohen Mengen sind sie schädlich. Antioxidantien können dabei helfen, reaktive Sauerstoffradikale zu inaktivieren. (2)

Welche Rolle spielen Antioxidantien in unserer täglichen Ernährung?

Generell empfiehlt es sich, täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, um möglichst viele und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und andere antioxidative Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen. Pflanzliche Lebensmittel wie Beeren, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten auch weitere Mineralstoffe wie Selen, Zink, Eisen, Kupfer und Vitamine und Spurenelemente. (4)

Schon gewusst? Auch der tägliche Genuss von Kaffee kann in unserer Ernährung zu der Versorgung mit Polyphenolen beitragen. Kaffee schmeckt vielen Menschen nicht nur gut, er ist auch ein sehr guter Lieferant für viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. (5)

Ein Übermaß an stark verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung führt automatisch zu einer niedrigeren Zufuhr an antioxidativen Pflanzenstoffen. Hingegen hat eine Ernährung reich an Obst und Gemüse einen erhöhten Anteil.

Unser Tipp: Meiden Sie folgende Lebensmittel, die wenige antioxidativen Pflanzenstoffen haben und ersetzen Sie sie durch Lebensmittel mit Mehrwert.

Stark gezuckerte Lebensmittel
Dazu zählen Cola, Süßigkeiten, Limonade und dergleichen. Diese Lebensmittel sind nahezu frei von Antioxidantien. Zudem deuten Studien daraufhin, dass der Konsum von gezuckerten Getränken das Risiko von Herzkranzgefäßerkrankung steigert und zu Entzündungsreaktionen im Körper führen kann. (16, 17)

Produkte aus Auszugsmehl
Diese sind stark verarbeitet und enthalten einen geringen Anteil an antioxidativen Pflanzenstoffen. Im Vergleich zu frischem Obst und Gemüse sind in Weißmehlprodukten sehr wenig Antioxidantien enthalten.

Anstelle von Weißmehlprodukten empfiehlt sich stets die Vollkornvariante. In Vollkornmehl sind auch die Randschichten des Getreidekorns enthalten, welche reich an Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen sind. (20)

Stark fetthaltige Lebensmittel
Ein hoher Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln führt automatisch dazu, dass Sie bei gleicher Kalorienzahl am Tag weniger Antioxidantien zu sich nehmen. Zu diesen Lebensmitteln gehören auch Saucen wie Remoulade oder fettige Speisen. Vor allem sollten sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren meiden, da diese im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen.

Fett ist aber nicht gleich Fett: Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie etwa pflanzliche Öle, sind ungesättigten Fetten, wie Butter und Kokosnussfett, stets vorzuziehen. Leinöl und Olivenöl sind besonders reich an gesunden, sog. Omega-3-Fettsäuren und können einen hohen Anteil an Antioxidantien, wie z.B. Polyphenolen, enthalten. Olivenölpolyphenole können Studien zufolge eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben. (19)

Welche Lebensmittel sind natürliche Quellen für Antioxidantien?

Gerade pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien. Eine Vielzahl der sekundären Pflanzenstoffe verfügen über antioxidative Eigenschaften. Das wohl bekannteste Antioxidans in unserer Nahrung ist das Vitamin C - auch Ascorbinsäure genannt.

Beispiel aus dem alltäglichen Leben:
Sie kennen es bestimmt selbst: Wenn Obstsalat mit Zitronensaft vermischt wird, wird dieser nicht so schnell braun. Warum? Die Ascorbinsäure aus der Zitrone verhindert die Oxidation z.B. der Apfelstücke. Die stark antioxidative Wirkung von Vitamin C wird auch in der Lebensmittelindustrie genutzt. Als Zusatzstoff E300 wird es in vielen Lebensmitteln zur Konservierung verwendet. (3)

Gerade frisches Obst und Gemüse ist reich an Antioxidantien, da die antioxidativen Moleküle nicht während des Kochens zerstört werden. Außerdem befinden sich viele dieser Stoffe in der Schale dieser Lebensmittel z.B. bei Tomaten das Lycopin. Daher sollten diese Lebensmittel, sofern möglich, mit Schale gegessen werden.

In der folgenden Tabelle haben wir für Beispiele von verschiedenen Antioxidantien und deren Vorkommen in Lebensmitteln zusammengefasst.

antioxidantien-Lebensmittel-tabelle

*Die Fähigkeit von Antioxidantien reaktive Sauerstoffradikale zu inaktivieren, wird mit dem ORAC-Wert gemessen. 

 

antioxidantiengehalt
Gehalt der Antioxidantien pro Lebensmittel in mmol/100 g 

 

Wussten Sie, dass viele wildwachsende Pflanzen, häufig einfach als Unkräuter missachtet, besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Antioxidantien sind? (21) Wie aus der obigen Tabelle ersichtlich, enthalten beispielsweise Hagebutten besonders viele Antioxidantien.

Immer mehr Menschen besinnen sich derzeit auf ihre tiefe Verbundenheit mit der Umwelt, denn traditionellerweise lebten unsere Vorfahren von dem, was sie in der Natur fanden. Dass sie dadurch automatisch auch hohe Mengen an Antioxidantien zu sich nahmen, bestätigt die Genialität der Natur.

Mit einigen Grundkenntnissen zum Sammeln von wildwachsenden Früchten, Samen und Kräutern können Sie sich auf einen Spaziergang in die Natur aufmachen. Dabei tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch Ihrer Seele etwas Gutes tun. Denn ein Spaziergang in der Natur hat den positiven Nebeneffekt, dass er Stress reduziert und entspannt. Eine Studie der Sichuan-Universität mit 60 Teilnehmern hat nachgewiesen, dass schon ein 15-minütiger Spaziergang im Wald die beruhigenden Alpha-Gehirnwellen steigern sowie Angst und Stress reduzieren kann. (22)

Antioxidative Lebensmittel im Fokus

 Paprika - Natürliche Vitamin-C-Kraftpakete

Paprika ist ein wahres Superfood. Gerade der Gehalt an Ascorbinsäure (Vitamin C) in roten Paprika ist mit ca. 140 mg pro 100 Gramm sehr hoch. Darüber hinaus enthält Paprika noch viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Dazu gehören Lutein, Chlorophyll und Tocopherol. Außerdem: Paprika ist ein gesunder Snack zwischendurch und liefert dem Körper eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Zink.

Blaubeeren - Kleine Beeren mit großem antioxidativen Potenzial

Blaubeeren sind reich an antioxidativen Pflanzenstoffen. Sie sind besonders reich an Anthocyanen, einer Stoffgruppe der Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe stehen seit längerem im Zusammenhang mit vielen Erkrankungen im Interesse der Wissenschaft und Forschung und konnten teilweise schützende Effekte auf den menschlichen Organismus zeigen. (9)

Knoblauch - Altbewährtes Heilmittel mit zellschützenden Eigenschaften

Knoblauch wird seit Jahrtausenden von Menschen aufgrund seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften genutzt. So wurde Knoblauch schon bei Magen-Darm-Erkrankungen, Entzündungen und Erkältungen verabreicht. Gerade in der Naturheilkunde wird Knoblauch vielseitig eingesetzt. Die moderne Forschung entschlüsselt nun immer mehr, welche Bestandteile im Knoblauch für die gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich sind. Dazu gehören unter anderem die Moleküle Diallyldisulfid, Alliin, Allicin und S-Allylcysteine. Diese zeigen antioxidative Eigenschaften. (12) 

Kakao - Hochkonzentriert mit Polyphenolen

Kakao wird schon seit längerem näher erforscht. Nicht umsonst wird die Frucht des Kakaobaums als „Speise der Götter“ bezeichnet. Gerade im Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen konnten blutdrucksenkende Eigenschaften von Kakaoflavonoiden nachgewiesen werden. Außerdem ist Kakao reich an Polyphenolen mit antioxidativen Eigenschaften. Studien zeigen, dass in einem Gramm Kakaopulver etwa 50 mg Polyphenole enthalten sind. Damit enthält Kakao mehr Antioxidantien als die meisten Lebensmittel.

Generell gilt allerdings: Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht große Mengen von Schokolade oder kakaohaltigen Süßwaren konsumiert werden. Diese enthalten neben Kakao oft auch hohe Mengen Zucker und Fett. Eine Alternative: Kakaopulver. Dieses kann unkompliziert in einen Smoothie oder Ihren Haferbrei untergemischt werden, um von den positiven Effekten der Kakaoflavonoide zu profitieren. (13)

Dunkle Schokolade ist außerdem weißer oder Milchschokolade vorzuziehen, denn dunkle Schokolade enthält mitunter mehr als das zehnfache an Antioxidantien als helle Schokolade. (18) Zudem wirkt dunkle Schokolade sehr sättigend, was verhindert, dass man zu viel Schokolade auf einmal zu sich nimmt. Somit ist ein Rippchen dunkler Schokolade am Tag die ideale, antioxidantienreiche Dessertalternative.   

Fruchtsäfte - Pflanzliche Vielfalt zum Trinken

Fruchtsäfte sind auch reich an vielen sekundären Pflanzenstoffen. Dazu gehören Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide und Tannine. Durch das Auspressen einer ganzen Frucht sind auch viele weitere Moleküle in einem Saft enthalten. Allerdings: zu viel Fruchtsaft kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Daher sollte man die Fruchtsäfte mit Wasser verdünnen und nicht mehr als 1-2 Gläser am Tag trinken. Hohe Mengen an Fruchtzucker stehen auch im Zusammenhang, eine nicht-alkoholische Fettleber zu begünstigen. Außerdem empfiehlt es sich, ganzes und vollwertiges Obst zu verzehren, da dieses auch noch nützliche Bestandteile enthält, die beim Pressen verloren gehen. (11)

Rotwein - Mehr als ein Genussmittel

Rotwein ist seit Jahrtausenden ein Genussmittel, das Menschen schätzen. Durch den Fermentationsprozess der alkoholischen Gärung werden Weintrauben in Wein umgewandelt. Studien zeigen, dass sogar der Konsum von alkoholfreien Rotwein einen antioxidativen Effekt hat. Die Autoren schlussfolgern, dass sekundäre Pflanzenstoffe dafür verantwortlich sind. Dazu gehören Polyphenole. (14) Der bekannteste Polyphenol-Vertreter im Rotwein ist das Resveratrol. Dieses hat nachweislich einen kardioprotektiven Effekt. (15)

Sauerkirschen

Sauerkirschen stehen schon seit längerem im Fokus der Wissenschaft. Das daraus gewonnene Sauerkirschsaft-Konzentrat hat ein sehr hohes antioxidatives Potenzial von über 12.600 ORAC-Einheiten*. Dafür werden vor allem Sauerkirschen der Sorte Montmorency verwendet.

Um den ORAC-Wert von 12.600 Einheiten zu erreichen, der in 100g Sauerkirschsaft-Konzentrat enthalten ist, müsste man 7,4 Kilogramm Himbeeren oder 7 Kilogramm Erdbeeren essen. Was genau der ORAC-Wert ist und welche Lebensmittel neben der Sauerkirsche noch einen hohen ORAC-Wert haben erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Was ist der ORAC-Wert?

ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity und beschreibt die Fähigkeit Sauerstoffradikale bzw. freie Radikale unschädlich zu machen. (8) Der Wert zeigt wie viele freie Radikale pro Gramm Frucht neutralisiert werden können. Je höher dieser Wert, desto größer ist das protektive Potenzial.

Faktoren wie Stress, Alkoholkonsum, UV-Strahlung, Rauchen oder die Einnahme von Medikamenten können dazu führen, dass im Körper zusätzliche freie Radikale gebildet werden. Hierdurch entsteht ein Überschuss an freien Radikalen, der sich ungünstig auf unseren Körper auswirken kann.

In der folgenden Tabelle sehen Sie welche Lebensmittel einen besonders hohen ORAC-Wert haben.

orac-wert

 

Getrocknete Sauerkirschen haben bei den pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten ORAC-Wert. Nur Sauerkirschsaft-Konzentrat hat einen höheren ORAC-Wert.

Fazit

  • Antioxidantien sind chemische Moleküle, die dem Körper bei der Abwehr von toxischen Umwelteinflüssen helfen.
  • Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist besonders reich an diesen antioxidativen Pflanzenstoffen.
  • Zu den Lebensmitteln mit hohem antioxidativen Potenzial gehören vor allem Sauerkirschen, Paprika, Blaubeeren, Knoblauch und Kakao.
  • Wildwachsende Früchte und Pflanzen sind ausgesprochen reich an Antioxidantien und bieten einen guten Anlass für einen entspannenden, stressreduzierenden Spaziergang in der Natur.
  • Das Potenzial von Antioxidantien, schädliche Verbindungen in unserem Körper zu inaktivieren, wird mit dem sogenannten ORAC-Wert gemessen. Sauerkirschen, Trockenpflaumen und Blaubeeren haben einen der höchsten ORAC-Werte.
  • Auch Getränke sind reich an Antioxidantien. In Maßen können daher Fruchtsäfte und Rotwein getrunken werden. Diese enthalten beispielsweise Hesperidin (aus Orangensaft) oder Resveratrol (aus Rotwein).
  • Allerdings sollten große Mengen an Alkohol vermieden werden, da sich zu viel Alkohol und Fruchtzucker wiederum nicht gesundheitsfördernd auf den Körper auswirken.

Darüber hinaus sind auch weitere Antioxidantien in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise Sulforaphan in Brokkoli und Kohl, Curcumin in Kurkuma und Allicin in Knoblauch.

 

Quellen

(1) Di Meo S, Venditti P. Evolution of the Knowledge of Free Radicals and Other Oxidants. Oxid Med Cell Longev. 2020 Apr 23;2020:9829176. doi: 10.1155/2020/9829176. PMID: 32411336; PMCID: PMC7201853.
(2) Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID: 22228951; PMCID: PMC3249911.
(3) Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
(4) Huang D. Dietary Antioxidants and Health Promotion. Antioxidants (Basel). 2018 Jan 12;7(1):9. doi: 10.3390/antiox7010009. PMID: 29329195; PMCID: PMC5789319.
(5) Górecki M, Hallmann E. The Antioxidant Content of Coffee and Its In Vitro Activity as an Effect of Its Production Method and Roasting and Brewing Time. Antioxidants (Basel). 2020 Apr 10;9(4):308. doi: 10.3390/antiox9040308. PMID: 32290140; PMCID: PMC7222172.
(6) Lu MC, Yang MD, Li PC, Fang HY, Huang HY, Chan YC, Bau DT. Effect of Oligomeric Proanthocyanidin on the Antioxidant Status and Lung Function of Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease. In Vivo. 2018 Jul-Aug;32(4):753-758. doi: 10.21873/invivo.11304. PMID: 29936455; PMCID: PMC6117753.
(7) Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25. doi: 10.1007/978-0-387-46401-5_3. PMID: 17569207.
(8) Garrett AR, Murray BK, Robison RA, O'Neill KL. Measuring antioxidant capacity using the ORAC and TOSC assays. Methods Mol Biol. 2010;594:251-62. doi: 10.1007/978-1-60761-411-1_17. PMID: 20072922.
(9) Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
(10) Preiser JC. Oxidative stress. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2012 Mar;36(2):147-54. doi: 10.1177/0148607111434963. Epub 2012 Feb 1. PMID: 22301329.
(11) Durazzo A, Lucarini M, Novellino E, Daliu P, Santini A. Fruit-based juices: Focus on antioxidant properties-Study approach and update. Phytother Res. 2019 Jul;33(7):1754-1769. doi: 10.1002/ptr.6380. Epub 2019 Jun 2. PMID: 31155809.
(12) Chung LY. The antioxidant properties of garlic compounds: allyl cysteine, alliin, allicin, and allyl disulfide. J Med Food. 2006 Summer;9(2):205-13. doi: 10.1089/jmf.2006.9.205. PMID: 16822206.
(13) Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.
(14) Tedesco I, Russo M, Russo P, Iacomino G, Russo GL, Carraturo A, Faruolo C, Moio L, Palumbo R. Antioxidant effect of red wine polyphenols on red blood cells. J Nutr Biochem. 2000 Feb;11(2):114-9. doi: 10.1016/s0955-2863(99)00080-7. PMID: 10715597.
(15) Das DK, Sato M, Ray PS, Maulik G, Engelman RM, Bertelli AA, Bertelli A. Cardioprotection of red wine: role of polyphenolic antioxidants. Drugs Exp Clin Res. 1999;25(2-3):115-20. PMID: 10370873.
(16) Aeberli I, Gerber PA, Hochul M et al Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 2, August 2011, Pages 479–485, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013540
(17) Fung TT, Malik V, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr . 2009;89:1037–42 
(18) Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
(19) Bucciantini, M.; Leri, M.; Nardiello, P.; Casamenti, F.; Stefani, M., 2021: Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants, 10, 1044. 
(20) Total polyphenol antioxidants in whole grain cereals and snacks: Surprising sources of antioxidants in the US diet", Joe A. Vinson et al.; American Chemical Society 238th National Meeting (AGFD 132)
(21) Grivetti, L., & Ogle, B. (2000). Value of traditional foods in meeting macro- and micronutrient needs: The wild plant connection. Nutrition Research Reviews, 13(1), 31-46. doi:10.1079/095442200108728990
(22) Hassan A, Tao J, Li G, et al. Effects of Walking in Bamboo Forest and City Environments on Brainwave Activity in Young Adults. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:9653857. Published 2018 Feb 11. doi:10.1155/2018/9653857
 
 
 
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