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Antioxidantien sind natürliche Helfer, die oxidativen Stress reduzieren. Sie neutralisieren die sogenannten freien Radikalen und sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Lesen Sie hier mehr über die Eigenschaften von Antioxidantien und in welchen Lebensmitteln sie stecken. 

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Antioxidantien?
  • Warum entstehen reaktive Sauerstoffradikale?
  • Welche Lebensmittel sind natürliche Quellen für Antioxidantien?
  • Antioxidative Lebensmittel im Fokus
  • Was ist der ORAC-Wert?
  • Fazit 

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, welche die Oxidation von anderen Substanzen verhindern können. Im Rahmen von Oxidationsprozessen entstehen bestimmte reaktive Sauerstoff-Verbindungen, die auch als freie Radikale bezeichnet werden. Ein erhöhtes Aufkommen dieser freien Radikalen bezeichnet man auch als oxidativen Stress. Besonders pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien wie z.B. Vitamin C (1).

Wirkung-von-Antioxidantien-auf-unseren-Körper

Warum entstehen reaktive Sauerstoffradikale?

Reaktive Sauerstoffradikale entstehen während verschiedener Stoffwechselprozesse in einer Zelle. Vor allem in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, werden diese als Nebenprodukt der Zellatmung gebildet. 

WICHTIG
In niedrigen physiologischen Mengen sind reaktive Sauerstoffradikale für den Körper keine Gefahr, sondern im Gegenteil physiologisch (2)

Welche Rolle spielen Antioxidantien in unserer täglichen Ernährung?

Generell empfiehlt es sich, täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Diese Lebensmittel enthalten auch viele antioxidativ wirksamen Inhaltsstoffe. Pflanzliche Lebensmittel wie Beeren, Nüsse und Vollkornprodukte bieten darüber hinaus auch weitere Mineralstoffe wie Selen, Zink, Eisen, Kupfer, sowie Vitamine und Spurenelemente. (4)

Schon gewusst? Auch der tägliche Genuss von Kaffee kann in unserer Ernährung zu der Versorgung mit Polyphenolen beitragen. Kaffee schmeckt vielen Menschen nicht nur gut, er ist auch ein sehr guter Lieferant für viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. (5)

Ein Übermaß an stark verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung geht oft mit einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse einer.

Unser Tipp: Meiden Sie folgende Lebensmittel, die wenige antioxidativen Pflanzenstoffen haben und ersetzen Sie sie durch Lebensmittel mit Mehrwert.

Stark gezuckerte Lebensmittel
Dazu zählen Cola, Süßigkeiten, Limonade und dergleichen. Diese Lebensmittel bieten keinen Mehrwert für die Gesundheit.

Produkte aus Auszugsmehl
Diese sind stark verarbeitet. Die Außenhülle des Korns mit ihren Ballast- und Nährstoffen wurde entfernt.

Anstelle von Weißmehlprodukten empfiehlt sich stets die Vollkornvariante. In Vollkornmehl sind auch die Randschichten des Getreidekorns enthalten, welche reich an Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen sind. (20)

Stark fetthaltige Lebensmittel
Zu diesen Lebensmitteln gehören auch Saucen wie Remoulade oder fettige Speisen. Vor allem sollten sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren meiden, da diese im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen.

Fett ist aber nicht gleich Fett: Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie etwa pflanzliche Öle, sind gesättigten Fetten, wie Butter und Kokosnussfett, stets vorzuziehen. Leinöl und Olivenöl sind besonders reich an gesunden, sog. Omega-3-Fettsäuren und können einen hohen Anteil an Antioxidantien, wie z.B. Polyphenolen, enthalten(19)

Welche Lebensmittel sind natürliche Quellen für Antioxidantien?

Gerade pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien. Eine Vielzahl der sekundären Pflanzenstoffe verfügen über antioxidative Eigenschaften. Das wohl bekannteste Antioxidans in unserer Nahrung ist das Vitamin C - auch Ascorbinsäure genannt.

Beispiel aus dem alltäglichen Leben:
Sie kennen es bestimmt selbst: Wenn Obstsalat mit Zitronensaft vermischt wird, wird dieser nicht so schnell braun. Warum? Die Ascorbinsäure aus der Zitrone verhindert die Oxidation z.B. der Apfelstücke. Die stark antioxidative Wirkung von Vitamin C wird auch in der Lebensmittelindustrie genutzt. Als Zusatzstoff E300 wird es in vielen Lebensmitteln zur Konservierung verwendet. (3)

Gerade frisches Obst und Gemüse ist reich an Antioxidantien, da die antioxidativen Moleküle nicht während des Kochens zerstört werden. Außerdem befinden sich viele dieser Stoffe in der Schale dieser Lebensmittel z.B. bei Tomaten das Lycopin. Daher sollten diese Lebensmittel, sofern möglich, mit Schale gegessen werden.

In der folgenden Tabelle haben wir für Beispiele von verschiedenen Antioxidantien und deren Vorkommen in Lebensmitteln zusammengefasst.

Auflistung-von-antioxidantien-in-Lebensmitteln
*Die Fähigkeit von Antioxidantien reaktive Sauerstoffradikale zu inaktivieren, wird mit dem ORAC-Wert gemessen. 

 

Auflistung-des-Antioxidantiengehalts-in-Lebensmitteln
Gehalt der Antioxidantien pro Lebensmittel in mmol/100 g 

 

Wussten Sie, dass viele wildwachsende Pflanzen, häufig einfach als Unkräuter missachtet, besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Antioxidantien sind? (21) Wie aus der obigen Tabelle ersichtlich, enthalten beispielsweise Hagebutten besonders viele Antioxidantien.

Immer mehr Menschen besinnen sich derzeit auf ihre tiefe Verbundenheit mit der Umwelt, denn traditionellerweise lebten unsere Vorfahren von dem, was sie in der Natur fanden. Dass sie dadurch automatisch auch hohe Mengen an Antioxidantien zu sich nahmen, bestätigt die Genialität der Natur.

Mit einigen Grundkenntnissen zum Sammeln von wildwachsenden Früchten, Samen und Kräutern können Sie sich auf einen Spaziergang in die Natur aufmachen. Dabei tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch Ihrer Seele etwas Gutes tun. Denn ein Spaziergang in der Natur hat den positiven Nebeneffekt, dass er Stress reduziert und entspannt. Eine Studie der Sichuan-Universität mit 60 Teilnehmern hat nachgewiesen, dass schon ein 15-minütiger Spaziergang im Wald die beruhigenden Alpha-Gehirnwellen steigern sowie Angst und Stress reduzieren kann. (22)

Antioxidative Lebensmittel im Fokus

 Paprika - Natürliche Vitamin-C-Kraftpakete

Paprika ist ein wahres Superfood. Gerade der Gehalt an Ascorbinsäure (Vitamin C) in roten Paprika ist mit ca. 140 mg pro 100 Gramm sehr hoch. Darüber hinaus enthält Paprika noch viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Dazu gehören Lutein, Chlorophyll und Tocopherol. Außerdem: Paprika ist ein gesunder Snack zwischendurch und liefert dem Körper eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Zink.

Blaubeeren - Kleine Beeren mit großem antioxidativen Potenzial

Blaubeeren sind reich an antioxidativen Pflanzenstoffen. Sie sind besonders reich an Anthocyanen, einer Stoffgruppe der Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen der Blaubeere ihre charakteristische Farbe, da sie zu den natürlichen Farbstoffen zählen. (9)

Knoblauch - Altbewährtes Hausmittel 

Knoblauch wird seit Jahrtausenden von Menschen aufgrund seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften genutzt. Dabei ist er ebenfalls besonders reich an Antioxidantien. Besonders bestimmte Schwefelverbindungen sind im Knoblauch reichlich vorhanden. Sie verleihen der Knolle ihren charakteristischen Geruch und Geschmack. (12) 

Kakao - Hochkonzentriert mit Polyphenolen

Die Frucht des Kakaobaumsicht wird nicht umsonst als „Speise der Götter“ bezeichnet. Kakao ist dabei ungewöhnlich reich an Polyphenolen mit antioxidativen Eigenschaften. Studien zeigen, dass in einem Gramm Kakaopulver etwa 50 mg Polyphenole enthalten sind. Damit enthält Kakao mehr Antioxidantien als die meisten Lebensmittel.

Generell gilt allerdings: Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht große Mengen von Schokolade oder kakaohaltigen Süßwaren konsumiert werden. Diese enthalten neben Kakao oft auch hohe Mengen Zucker und Fett. Eine Alternative: Kakaopulver. Dieses kann unkompliziert in einen Smoothie oder Ihren Haferbrei untergemischt werden, um von den positiven Effekten der Kakaoflavonoide zu profitieren. (13)

Dunkle Schokolade ist außerdem weißer oder Milchschokolade vorzuziehen, denn dunkle Schokolade enthält mitunter mehr als das zehnfache an Antioxidantien als helle Schokolade. (18) Zudem wirkt dunkle Schokolade sehr sättigend, was verhindert, dass man zu viel Schokolade auf einmal zu sich nimmt. Somit ist ein Rippchen dunkler Schokolade am Tag die ideale, antioxidantienreiche Dessertalternative.   

Fruchtsäfte - Pflanzliche Vielfalt zum Trinken

Fruchtsäfte sind auch reich an vielen sekundären Pflanzenstoffen. Dazu gehören Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide und Tannine. Durch das Auspressen einer ganzen Frucht sind auch viele weitere Moleküle in einem Saft enthalten. Allerdings: zu viel Fruchtsaft kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Daher sollte man die Fruchtsäfte mit Wasser verdünnen und nicht mehr als 1-2 Gläser am Tag trinken. Hohe Mengen an Fruchtzucker stehen auch im Zusammenhang, eine nicht-alkoholische Fettleber zu begünstigen. Außerdem empfiehlt es sich, ganzes und vollwertiges Obst zu verzehren, da dieses auch noch nützliche Bestandteile enthält, die beim Pressen verloren gehen. (11)

Rotwein - Mehr als ein Genussmittel

Rotwein ist seit Jahrtausenden ein Genussmittel, das Menschen schätzen. Durch den Fermentationsprozess der alkoholischen Gärung werden Weintrauben in Wein umgewandelt. Dabei reichern sich auch Polyphenole in dem Getränk an. (14) Der bekannteste Polyphenol-Vertreter im Rotwein ist dabei das Resveratrol (15)

Sauerkirschen

Aus Sauerkirschen gewonnenes Sauerkirschsaft-Konzentrat hat ein sehr hohes antioxidatives Potenzial von über 12.600 ORAC-Einheiten*. Dafür werden vor allem Sauerkirschen der Sorte Montmorency verwendet.

Um den ORAC-Wert von 12.600 Einheiten zu erreichen, der in 100g Sauerkirschsaft-Konzentrat enthalten ist, bräuchte man 7,4 Kilogramm Himbeeren oder 7 Kilogramm Erdbeeren. Was genau der ORAC-Wert ist und welche Lebensmittel neben der Sauerkirsche noch einen hohen ORAC-Wert haben erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Was ist der ORAC-Wert?

ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity und beschreibt die Fähigkeit Sauerstoffradikale bzw. freie Radikale zu neutralisieren. (8) Der Wert zeigt wie viele freie Radikale pro Gramm Frucht neutralisiert werden können. Je höher dieser Wert, desto größer ist das antioxidative Potenzial.

In der folgenden Tabelle sehen Sie welche Lebensmittel einen besonders hohen ORAC-Wert haben.

Vergleich-von-Lebensmitteln-mit-hohen-ORAC-Werten

 

Getrocknete Sauerkirschen haben bei den pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten ORAC-Wert. Nur Sauerkirschsaft-Konzentrat hat einen höheren ORAC-Wert.

Fazit

  • Antioxidantien sind chemische Moleküle, die freie Radikale neutralisieren können
  • Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist besonders reich an diesen antioxidativen Pflanzenstoffen.
  • Zu den Lebensmitteln mit hohem antioxidativen Potenzial gehören vor allem Sauerkirschen, Paprika, Blaubeeren, Knoblauch und Kakao.
  • Wildwachsende Früchte und Pflanzen sind ausgesprochen reich an Antioxidantien und bieten einen guten Anlass für einen entspannenden, stressreduzierenden Spaziergang in der Natur.
  • Die antioxidative Wirkung wird mit dem sogenannten ORAC-Wert gemessen. Sauerkirschen, Trockenpflaumen und Blaubeeren haben einen der höchsten ORAC-Werte.
  • Auch Getränke sind reich an Antioxidantien. In Maßen können daher Fruchtsäfte und Rotwein getrunken werden. Diese enthalten beispielsweise Hesperidin (aus Orangensaft) oder Resveratrol (aus Rotwein).
  • Allerdings sollten große Mengen an Alkohol vermieden werden, da sich zu viel Alkohol und Fruchtzucker wiederum nicht gesundheitsfördernd auf den Körper auswirken.

Darüber hinaus sind auch weitere Antioxidantien in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise Sulforaphan in Brokkoli und Kohl, Curcumin in Kurkuma und Allicin in Knoblauch.

 

Quellen

(1) Di Meo S, Venditti P. Evolution of the Knowledge of Free Radicals and Other Oxidants. Oxid Med Cell Longev. 2020 Apr 23;2020:9829176. doi: 10.1155/2020/9829176. PMID: 32411336; PMCID: PMC7201853.
(2) Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID: 22228951; PMCID: PMC3249911.
(3) Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
(4) Huang D. Dietary Antioxidants and Health Promotion. Antioxidants (Basel). 2018 Jan 12;7(1):9. doi: 10.3390/antiox7010009. PMID: 29329195; PMCID: PMC5789319.
(5) Górecki M, Hallmann E. The Antioxidant Content of Coffee and Its In Vitro Activity as an Effect of Its Production Method and Roasting and Brewing Time. Antioxidants (Basel). 2020 Apr 10;9(4):308. doi: 10.3390/antiox9040308. PMID: 32290140; PMCID: PMC7222172.
(6) Lu MC, Yang MD, Li PC, Fang HY, Huang HY, Chan YC, Bau DT. Effect of Oligomeric Proanthocyanidin on the Antioxidant Status and Lung Function of Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease. In Vivo. 2018 Jul-Aug;32(4):753-758. doi: 10.21873/invivo.11304. PMID: 29936455; PMCID: PMC6117753.
(7) Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25. doi: 10.1007/978-0-387-46401-5_3. PMID: 17569207.
(8) Garrett AR, Murray BK, Robison RA, O'Neill KL. Measuring antioxidant capacity using the ORAC and TOSC assays. Methods Mol Biol. 2010;594:251-62. doi: 10.1007/978-1-60761-411-1_17. PMID: 20072922.
(9) Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
(10) Preiser JC. Oxidative stress. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2012 Mar;36(2):147-54. doi: 10.1177/0148607111434963. Epub 2012 Feb 1. PMID: 22301329.
(11) Durazzo A, Lucarini M, Novellino E, Daliu P, Santini A. Fruit-based juices: Focus on antioxidant properties-Study approach and update. Phytother Res. 2019 Jul;33(7):1754-1769. doi: 10.1002/ptr.6380. Epub 2019 Jun 2. PMID: 31155809.
(12) Chung LY. The antioxidant properties of garlic compounds: allyl cysteine, alliin, allicin, and allyl disulfide. J Med Food. 2006 Summer;9(2):205-13. doi: 10.1089/jmf.2006.9.205. PMID: 16822206.
(13) Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.
(14) Tedesco I, Russo M, Russo P, Iacomino G, Russo GL, Carraturo A, Faruolo C, Moio L, Palumbo R. Antioxidant effect of red wine polyphenols on red blood cells. J Nutr Biochem. 2000 Feb;11(2):114-9. doi: 10.1016/s0955-2863(99)00080-7. PMID: 10715597.
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(16) Aeberli I, Gerber PA, Hochul M et al Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 2, August 2011, Pages 479–485, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013540
(17) Fung TT, Malik V, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr . 2009;89:1037–42 
(18) Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
(19) Bucciantini, M.; Leri, M.; Nardiello, P.; Casamenti, F.; Stefani, M., 2021: Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants, 10, 1044. 
(20) Total polyphenol antioxidants in whole grain cereals and snacks: Surprising sources of antioxidants in the US diet", Joe A. Vinson et al.; American Chemical Society 238th National Meeting (AGFD 132)
(21) Grivetti, L., & Ogle, B. (2000). Value of traditional foods in meeting macro- and micronutrient needs: The wild plant connection. Nutrition Research Reviews, 13(1), 31-46. doi:10.1079/095442200108728990
(22) Hassan A, Tao J, Li G, et al. Effects of Walking in Bamboo Forest and City Environments on Brainwave Activity in Young Adults. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:9653857. Published 2018 Feb 11. doi:10.1155/2018/9653857
 
 
 
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