Bei Profisportlern entscheiden Millisekunden über Sieg oder Niederlage. Im Ausdauersport ist eine kontinuierliche Leistung wichtig, bei taktischen Sportarten die optimale Zusammenarbeit von Körper und Geist. Viele Athleten versuchen, ihre Leistung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Doch was ist eigentlich dran an der angeblichen Wirkung von Magnesium? Und benötigen Sportler wirklich Magnesium als Nahrungsergänzung?
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Magnesium?
- Wie viel Magnesium brauchen Sportler am Tag?
- Welche Dosierung wird bei Magnesium empfohlen?
- Welche Nebenwirkungen können Magnesium-Präparate haben?
- Welche Magnesium-Form sollte eingenommen werden?
- Mythos Magnesium und Muskelkater: Kann Magnesium ihn lindern?
- Mythos Magnesium und Krämpfe: Kann Magnesium ihnen vorbeugen?
- Fazit
Was ist Magnesium?
Magnesium gehört neben vielen anderen Vitaminen und Mineralien zu den sogenannten essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet: Der menschliche Organismus kann Magnesium nicht selbst herstellen, benötigt es aber zum Überleben. Denn: Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Ohne eine ausreichende Magnesiumversorgung kann ein normaler Energiestoffwechsel nicht aufrechterhalten werden. Und das hat direkten Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Wussten Sie, dass…?
Magnesium sowohl an der Erschlaffung, als auch am Zusammenziehen der Skelett-, Herz-, Gefäß- und Gebärmuttermuskulatur beteiligt ist.
Wie viel Magnesium brauchen Sportler am Tag?
Gedeckt wird der tägliche Magnesiumbedarf am besten über eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Viele Lebensmittel sind magnesiumreich. Jedoch sollte man bedenken, dass sich langes Kochen mit viel Wasser negativ auf den Magnesiumgehalt auswirkt. Auch Nahrungsbestandteile wie die Phytinsäure im Getreide oder die Oxalsäure im Rhabarber können die Aufnahme hemmen. Experten empfehlen deshalb, die verzehrten Lebensmittel regelmäßig zu variieren.
Magnesiumgehalt verschiedener Nahrungsmittel
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Lebensmittel |
Milligramm Magnesium pro 100 Gramm |
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Kürbiskerne |
535 |
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Bitterschokolade |
290 |
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Erdnüsse |
163 |
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Vollkornbrot |
90 |
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Volkornnudeln |
125 |
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Normale Nudeln |
40 |
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Mineralwasser |
Zwischen 50 und 100 |
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Bananen |
36 |
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Erbsen |
33 |
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Brokkoli |
24 |
Die offizielle Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt für Frauen ab 25 Jahren bei 300 mg Magnesium pro Tag. Für Männer nennt die DGE einen Referenzwert von 350 mg pro Tag. Spezielle Lebensumstände können den Bedarf leicht erhöhen. Dazu gehören die Schwangerschaft und Stillzeit, Stress, ein häufiger Einsatz von Abführmitteln, ein hoher Alkoholkonsum sowie das Ausüben von Leistungssport.
Welche Dosierung wird bei Magnesium empfohlen?
Eindeutige Zufuhrempfehlungen für Sportler gibt es nicht. Der Magnesium-Bedarf ist stark abhängig von der aufgenommenen Nahrung und dem täglichen Magnesiumverlust. Dieser kann insbesondere durch Schwitzen erhöht sein. Hier gehen Experten davon aus, dass ein Schweißverlust von 2 Litern etwa einer verlorenen Magnesiummenge von 10 mg entspricht. Bei einer mittleren Bioverfügbarkeit von 35 Prozent, entspricht der zusätzliche Magnesiumbedarf 30 mg.
Sportler haben zudem die Möglichkeit, beim Arzt ihre Magnesiumwerte testen zu lassen. In der Regel wird aber nur der Magnesiumwert im Blutserum gemessen. Dieser ist nicht sehr aussagekräftig über die allgemeinen Magnesiumspeicher, da der Magnesiumwert im Plasma erst bei einem starken Mangel erniedrigt ist. Dies liegt in erster Linie daran, dass der Körper eine zu geringe Magnesiumaufnahme lange durch seinen körpereigenen Speicher ausgleichen kann.
3 häufige Anzeichen für einen Magnesiummangel
- Muskelzittern
- Muskelschwäche
- Muskelkrämpfe
Darüber hinaus gibt es viele weitere, mitunter unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich oder kalte Hände und Füße.
Welche Nebenwirkungen können Magnesium-Präparate haben?
Magnesium birgt wie fast alle Nahrungsergänzungsmittel das Risiko, überdosiert zu werden. In erster Linie zeigt sich dies durch unangenehme Symptome wie Durchfall, Erbrechen oder Schwindel. Gefährlicher kann es für Menschen mit einer Nierenerkrankung werden. Hier kann eine Überdosierung zu einer lebensbedrohenden Magnesiumvergiftung mit Atemlähmung führen. Dasselbe gilt, wenn extrem hohe Magnesium Mengen in kurzer Zeit aufgenommen wurden. Da es sich um einen medizinischen Notfall handelt, sollte umgehend ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.
Welche Magnesium-Form sollte eingenommen werden?
Wichtig zu wissen ist, dass Magnesium nie als Reinstoff in Nahrungsergänzungsmitteln vorliegt, sondern immer in einer Verbindung. Das liegt daran, dass Magnesium aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit schnell mit anderen Substanzen und Stoffen reagiert.
Auf dem Markt sind verschiedene Magnesiumformen erhältlich. Die wohl bekannteste ist das Magnesiumoxid. Dieses ist als Rohstoff sehr günstig und wird von vielen Herstellern für Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Studien zeigen allerdings, dass Magnesiumoxid eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit im Vergleich zu anderen Magnesiumformen hat (4). Wer auf ein natürliches und pflanzenbasiertes Magnesium-Präparat zurückgreifen möchte, kann Magnesium aus Meerlattich einnehmen.
Mythos Magnesium und Muskelkater: Kann Magnesium ihn lindern?
Magnesium hilft Muskelkater vorzubeugen, diese Annahme ist weit verbreitet. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?
Ein eindeutiges, kräftiges „Ja“ gibt es bisher nicht, aber ein „sehr wahrscheinlich“. Eine Studie aus dem Jahr 2019 kommt zu dem Ergebnis, dass die Ergänzung mit 500 mg Magnesium am Tag den Muskelkater reduzierte. Allerdings wurde die Leistungsfähigkeit und allgemeine Regeneration nicht verbessert (3). Auch eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, die in der renommierten Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Magnesium einen schützenden Effekt auf die Muskeln bei sportlicher Betätigung hat. Um diesen Effekt zu erreichen supplementierten die Athleten 400 mg Magnesium täglich. Es ist also anzunehmen, dass Magnesium Muskelkater teilweise vorbeugen kann. Der genaue Wirkmechanismus ist jedoch noch nicht vollständig geklärt und weitere Studien sind notwendig, um die Frage mit einem kräftigen „Ja“ zu beantworten.
Mythos Magnesium und Krämpfe:
Kann Magnesium ihnen vorbeugen?
Ein weiterer, weit verbreiteter Mythos ist der vom Zusammenhang zwischen Magnesium und Muskelkrämpfen. Magnesium lindert doch Muskelkrämpfe, oder?
Laut aktueller Studienlage ist die Antwort: Nein. So führte eine erhöhte Magnesium-Zufuhr von 20 mmol Magnesiumsulfat (5g) pro Tag in einer randomisierten, placebo-kontrollierten Studie mit 46 Probanden nicht zu einer signifikanten Verbesserung bei Muskelkrämpfen. Einzuräumen ist, dass die Studienteilnehmer im fortgeschrittenen Alter waren und das Magnesium intravenös verabreicht wurde. Dennoch schlussfolgern die Autoren, dass aufgrund ihrer Studienergebnisse keine Empfehlung zur Einnahme von Magnesium bei Krämpfen an ältere Menschen ausgegeben werden sollte (1).
Auch eine Meta-Studie aus dem Jahr 2021 kommt zu dem Ergebnis, dass es unwahrscheinlich ist, dass Magnesium einen bedeutenden Beitrag bei der Prophylaxe von Muskelkrämpfen hat. Dafür wurden 11 Studien mit 735 Probanden analysiert und ausgewertet. Die meisten analysierten Studien wurden allerdings bei älteren Menschen durchgeführt. Leider wurde in der Meta-Studie keine Studie bei der Literaturrecherche gefunden, die die Auswirkung auf Muskelkrämpfe bei Sportlern untersuchte. Hier besteht weiterer Forschungsbedarf und es bleibt offen, ob es wissenschaftlich nachgewiesen werden kann, ob Magnesium bei Sport Krämpfen vorbeugen kann (2).
Fazit
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der vor allem für Sportler im Rahmen eines normalen Energiestoffwechsels wichtig ist. Die tägliche Zufuhrempfehlung von 300 – 400 mg Magnesium am Tag wird am besten durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung gedeckt. In Zeiten eines Mehrbedarfs kann die Einnahme eines Magnesium-Präparats sinnvoll sein. Dieses sollte jedoch gezielt supplementiert werden, am besten in Absprache mit einem Arzt, um eine Überdosierung zu vermeiden. Wer auf ein natürliches und pflanzenbasiertes Magnesium-Präparat zurückgreifen möchte, kann Magnesium aus Meerlattich einnehmen.
Allbekannte Annahmen wie „Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor“, konnten der wissenschaftlichen Recherche nicht standhalten. Sowohl einzelne Studien als auch Meta-Studien konnten keinen oder nur einen geringen Effekt auf Muskelkrämpfe aufzeigen. Allerdings könnte die Einnahme von Magnesium-Präparaten Muskelkater vorbeugen.
Quellen
(1) Garrison SR, Birmingham CL, Koehler BE, McCollom RA, Khan KM. The effect of magnesium infusion on rest cramps: randomized controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Jun;66(6):661-6. doi: 10.1093/gerona/glq232. Epub 2011 Feb 2. PMID: 21289017.
(2) Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID: 32956536; PMCID: PMC8094171.
(3) Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2617-2627. doi: 10.1007/s00421-019-04238-y. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31624951.
(4) Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71. doi: 10.1684/mrh.2019.0457. PMID: 32162607.
(5) Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
(6) Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
