Zahlreiche Studien haben das mit dem Ingwer verwandte Gewürz und Superfood Kurkuma in den letzten Jahren genau unter die Lupe genommen, doch Kurkuma ist gewiss keine Modeerscheinung. In Südostasien findet die Kurkuma schon lange in der ayurvedischen Heilkunde und Zubereitung diverser Gerichte Verwendung. Dieser Artikel trägt die wichtigsten Fakten über die gold-gelbe Wurzel zusammen.
Inhaltsverzeichnis
- Das Multitalent Kurkuma
- Was ist Curcumin und welche anderen Curcuminoide gibt es?
- Weitere wertgebende Inhaltsstoffe in Kurkuma
- Welche Nebenwirkungen gibt es und wer sollte Kurkuma nicht einnehmen?
- Sichere und empfehlenswerte Dosierung
- Aufnahme in den Körper
- Wie kann Kurkuma verwendet werden?
- Ist Kurkuma stark mit Schwermetallen belastet?
- So schützen Sie sich vor Kurkuma Fälschungen
- Kriterien beim Kauf von Kurkuma-Produkten
- Fazit
- Quellen
Das Multitalent Kurkuma
Kurkuma – auch Gelbwurz genannt – ist eine Pflanze, die zur Familie der Ingwergewächse gehört. Sie stammt aus den tropischen Regionen Asiens, wo sie als Staude heranwächst. Verwendet wird von der Pflanze die intensiv gelb gefärbte Kurkuma-Wurzel, welche auch hierzulande in Supermärkten angeboten wird. Kurkuma wird traditionell als Gewürz für Speisen und Getränke, als Farbstoff und gerade in Indien als ayurvedisches Heilmittel genutzt [1].
Was ist Curcumin und welche anderen Curcuminoide gibt es?
Curcumin ist ein wertgebender Inhaltsstoff der Kurkuma-Wurzel, ein potentes Polyphenol um genau zu sein. Als Curcuminoid (natürlicher Pflanzenfarbstoff) sorgt es für die klassische gold-gelbe Farbe. Weitere Curcuminoide sind Demethoxycurcumin and Bisdemethoxycurcumin. Diese Gruppe von farbgebenden Substanzen macht etwa 3-5% der Wurzel aus. Curcumin ist mengenmäßig am stärksten vertreten. Deshalb werden Curcuminoid-Mischungen oft vereinfacht als Curcumin bezeichnet [2].
Weitere wertgebende Inhaltsstoffe in Kurkuma
Kurkuma enthält neben Curcuminoiden auch diverse Harze, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie eine Vielzahl an ätherischen Ölen. Ätherische Öle sind flüchtige Substanzen, die von der Pflanze gebildet werden, um sie bspw. vor Schädlingen und Krankheiten zu schützen oder um Insekten zur Bestäubung anzulocken. Wichtige Vertreter in der Kurkuma-Wurzel sind unter anderem das Turmeron, Zingiberen und Cineol [1, 2]. Bei dieser Fülle an wertvollen Substanzen werden zunächst sicherlich nur positive Eigenschaften vermutet, doch das ist nicht immer der Fall…
Welche Nebenwirkungen gibt es und wer sollte Kurkuma nicht einnehmen?
In der Regel ist Kurkuma sehr gut verträglich. Kurkuma-Produkte können allerdings bei einigen Menschen aufgrund häufig enthaltener Zusätze negative Effekte wie Unwohlsein verursachen. Curcumin kann bei Vorhandensein bestimmter Erkrankungen oder temporärer Lebensumstände Nebenwirkungen auslösen. In diesen Fällen sollte entweder gänzlich auf Curcumin-Produkte verzichtet werden oder diese sollten erst nach Rücksprache mit dem Arzt des Vertrauens eingenommen werden [3].
- Erkrankungen von Gallenwegen und Gallenblase: Curcumin wirkt sich positiv auf den Gallenfluss aus [4], was für gesunde Menschen, die Curcumin einnehmen, förderlich ist. Gallensäuren sind schließlich für die Verdauung von großer Bedeutung. Sind nun aber Gallensteine oder ein Verschluss der Gallenwege ohnehin schon ein Problem, dann kann Curcumin einen unerwünschten Aufstau der Galle begünstigen.
- Diabetes mellitus: Curcumin konnte in verschiedenen Studien an Diabetikern eine blutzuckersenkende Wirkung zeigen. Bei paralleler Einnahme von ähnlich wirkenden Medikamenten kann es zu einer drastischen Abnahme des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) kommen [5].
- Einnahme von Blutverdünnern: Es gibt Hinweise darauf, dass Curcumin die Blutgerinnung hemmt und dadurch der Bildung von Thromben und Gefäßverschlüssen entgegenwirkt [6]. Nimmt ein Patient nun schon ein derartig wirkendes Mittel ein, dann steigt das Risiko für Blutungen an.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Es wird diskutiert, ob Curcumin sogar einige Probleme in der Schwangerschaft lindern kann. Da es aber keine Studien zu Curcumin bei Schwangeren und Stillenden gibt, sollte in dieser Zeit auf die Einnahme lieber vorsorglich verzichtet werden.
Sichere und empfehlenswerte Dosierung
Die WHO empfiehlt täglich 3 g Kurkumapulver bei Verdauungsbeschwerden [7]. Allerdings bezieht sich diese Mengenangabe auf Gewürzpulver, welches von der Konzentration und Bioverfügbarkeit nicht mit dem meist in Kapseln verwendeten Curcumin vergleichbar ist.
Curcumin gilt bei einer einmaligen Einnahme von 12 g und einem regelmäßigen Verzehr von 6 g am Tag für 4-7 Wochen als sicher [8]. Auch höhere Dosierungen sind möglicherweise sicher, allerdings liegen dazu keine Daten vor.
Bei Kurkuma-Kapseln lässt sich nicht so leicht eine verallgemeinerte Mengenangabe nennen, da es hier vor allem auf die Bioverfügbarkeit ankommt. Die EFSA hat für einen Curcumin-Lebensmittelfarbstoff eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 3 mg pro kg Körpergewicht festgelegt. Laut der Gemeinsamen Expertenkommission des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit gilt diese aber nicht für Kurkuma-Produkte mit gesteigerter Bioverfügbarkeit. Hier muss eine Einzelbetrachtung erfolgen, um eine sichere Einnahme zu gewährleisten. [9]
Aufnahme in den Körper
Der kleine Teil der nativen Kurkuma, der überhaupt aufgenommen wird, wird größtenteils in seine wasserlöslichen Metabolite, Glucuronide und Sulfate umgewandelt. Ein viel größerer Teil wird allerdings unverstoffwechselt direkt wieder ausgeschieden. Das hängt mit der schlechten Absorption und Bioverfügbarkeit von Kurkuma zusammen [10]. Hersteller von Kurkuma-Produkten haben viel Forschung betrieben, um eine höhere Aufnahme der wertgebenden Inhaltsstoffe zu erzielen. Mittlerweile gibt es zahlreiche verschiedene Kurkuma-Darreichungsformen am Markt.
Wie kann Kurkuma verwendet werden?
Kurkuma in Speisen und Getränken
Als Gewürz in der Küche ist Kurkuma frisch in gehackter Form oder als Pulver zur Verfeinerung vieler Rezepte sehr beliebt. Es werden hierbei allerdings nur sehr geringe Mengen aufgenommen. Um die Absorption auf natürliche Weise zu verbessern, ist es empfehlenswert, das Gewürz zunächst mit etwas Öl anzurösten [11]. Aktuell im Trend ist auch die kurkumahaltige goldene Milch. In der Ayurveda-Lehre gilt Kurkuma Latte schon lange als Heilgetränk. Klassischerweise wird für das farbige Getränk heiße Milch mit Kurkuma, Ingwer, Honig und Zimt zubereitet [12]. Auch als Tee wird Kurkuma oft angeboten. Diese Art der Zufuhr ist – außer sie ist allein für den würzigen Geschmack bestimmt – nicht zu empfehlen, da Curcumin nicht wasserlöslich ist und daher schlecht aufgenommen wird [13].
Nahrungsergänzungsmittel
Größere Curcumin-Konzentrationen werden dem Körper bei der Einnahme von Extrakten zugeführt. Die hohe Konzentration allein ist allerdings nicht ausschlaggebend für eine große Aufnahmemenge. Im Wesentlichen ist dafür nämlich die Bioverfügbarkeit verantwortlich. Diese kann auf verschiedene Weise verbessert werden. Viele Hersteller verwenden Piperin, was jedoch unter Umständen mit Nebenwirkungen verbunden ist. Besser bioverfügbar und verträglich ist Kurkuma in Mizellen-Form. Dafür wird ein Emulgator wie Polysorbat verwendet, der sich mit den Curcuminoiden zu einer Art Kugel mit wasserunlöslichem Kern verbindet. In dieser Form können die wertvollen Kurkuma-Bestandteile in großer Menge im Darm absorbiert werden. Meistens werden Extrakte verkapselt angeboten, als Alternative gibt es auch Kapseln mit Kurkuma-Pulver [11, 13]. Es ist aber nicht bei allen Produkten eine hohe Bioverfügbarkeit erzielt. Dies ist der Fall, wenn die Kurkuma-Bestandteile im Magen und Darm verbleiben sollen.
Wissensbox Polysorbat:
Polysorbat ist ein Abkömmling des Sorbits. Der Stoff wird als Emulgator und Stabilisator eingesetzt; er wurde wissenschaftlich geprüft und als gesundheitlich unbedenklich eingestuft [14].
Ist Kurkuma stark mit Schwermetallen belastet?
Bei Untersuchungen im Kurkuma-Anbauland Bangladesch überschritten 11% der Proben die dort für Blei geltende Höchstmenge von 2,5 mg/kg. Die Belastung wurde aber als vorwiegend nationales Problem eingeordnet. Die Bleikontamination geht möglicherweise auf eine Farbverbesserung mittels Bleichromat zurück. Dadurch soll für den Verbraucher ein qualitativ hochwertiges Produkt suggeriert werden [15].
Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Karlsruhe schreibt, dass ihm keine Hinweise auf ähnlich hohe Werte wie in Bangladesch vorliegen. Der Median der untersuchten Proben liegt bei 0,17 mg/kg [15]. Neben Kontaminationen sind auch Fälschungen ein Problem für Kurkuma-Produkte auf dem Markt.
Wie können Kurkuma-Fälschungen als solche identifiziert werden?
Da die Herstellung von synthetischem Curcumin kostengünstiger ist als die Extraktion von Curcumin aus Kurkuma, gibt es viele Kurkuma-Fälschungen am Markt. Dabei werden oft Acetyl-Aceton und Vanillin aus Petrochemikalien als Ausgangssubstanzen verwendet [16].
Die C-14-Methode (Carbon-14) ist ein Analysewerkzeug, um synthetisches von natürlichem Curcumin zuverlässig zu unterscheiden. Dabei werden in der Curcuminprobe Kohlenstoffisotope gemessen, die sich bei den beiden Curcuminarten unterscheiden [16].
Auf welche Kriterien sollten Sie beim Kauf von Kurkuma-Produkten außerdem achten?
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Vertrauenswürdiges Unternehmen für vertrauenswürdige Produkte: Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zuführen möchten, sollten Sie darauf achten, nicht einfach irgendwas einzunehmen. Hinsichtlich der (Bio-)Rohstoffe, Verfahren und Expertise gibt es große Unterschiede. Kooperationen mit Forschungseinrichtungen und / oder Universitäten sind ein Indiz für Produkte, die dem Stand der Wissenschaft entsprechen. Ein gut erreichbarer Kundenservice, der Ihre Fragen kompetent und gerne beantwortet, deutet Vertrauenswürdigkeit und eine hohe Kundenorientierung an. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass das Unternehmen seinen Sitz und seine Produktion in Deutschland hat.
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Hohe Qualitätsstandards & Sicherheit: Die Herstellung von Kurkuma-Produkten in pharmazeutischer Qualität, bedingt eine hohe Sorgfaltspflicht. Rohstoffprüfungen wie bspw. Die C-14-Methode gewährleisten zudem eine zertifizierte Reinheit. Auch die Dosierung ist in puncto Sicherheit ein wichtiger Aspekt. Um ein zu viel zu vermeiden, sollten Expertenempfehlungen eingehalten werden.
- Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit: Damit das Produkt im Körper aufgenommen und nicht einfach wieder ausgeschieden wird, ist eine hohe Bioverfügbarkeit wichtig. Sollen die Curcuminoide hingegen bevorzugt im Magen und Darm Bereich verbleiben, erweist sich eine geringere Bioverfügbarkeit als vorteilhafter. Ein anderer wichtiger Punkt ist die Bekömmlichkeit des Produktes . Der Verzicht auf Piperin kann diese z.B. begünstigen.
- Komfort: Niemand möchte täglich viele Kapseln nehmen. Eine geringe Anzahl an Kapseln pro Tag und eine kleine Kapselgröße gestalten die Einnahme für Sie angenehmer. Auch die Beschaffenheit ist von Bedeutung: eine Softgelkapsel ist besonders weich und leicht herunterzuschlucken.
Fazit
Die Kurkuma wird in Asien seit langer Zeit verwendet. Der mildwürzige Geschmack verleiht vielen Speisen das gewisse Etwas, in der Ayurveda wird Kurkuma als Heilmittel bei verschiedensten Beschwerden eingesetzt. Mittlerweile ist Kurkuma auch in der westlichen Welt populär und wird zum Würzen, als Goldene Milch oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Limitierender Faktor für die Aufnahme in den Körper ist die sehr schlechte Bioverfügbarkeit, welche in Nahrungsergänzungsmitteln durch moderne Technologien erhöht sein kann. Beim Kauf eines Kurkuma-Produktes sollte daher ein stärkeres Augenmerk auf die Verfügbarkeit im Körper als auf die Konzentration gelegt werden. Davon ausgenommen sind Kurkuma Produkte, die im Magen-Darm-Trakt verbleiben sollen; hier ist eine sehr hohe Bioverfügbarkeit nicht erwünscht. Zwar ist Kurkuma per se gut verträglich, Zusätze wie schwarzer Pfeffer führen aber immer wieder zu unerwünschten Nebeneffekten. Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z.B. der Gallenwege) sollten generell von der Kurkuma-Supplementation absehen, da diese das Krankheitsbild verstärken kann.
